¿El arroz no contiene gluten? Nutrientes y otros cereales
El gluten es un tipo de proteína que está presente en algunos cereales, pero no en todos. Las personas con enfermedad celíaca deben evitar el gluten en su dieta. Otros pueden evitarlo como una opción de estilo de vida.
El gluten está presente en la cebada, el trigo, el centeno y el triticale, que es un cruce entre el trigo y el centeno. El gluten ayuda a que los alimentos, como el pan, la pasta y los cereales, mantengan su forma actuando como una especie de "pegamento".
Sin embargo, no todos los granos contienen gluten y las personas con enfermedad celíaca pueden comer estos granos sin efectos adversos. ¿El arroz es uno de ellos? Encontramos.
¿Qué es el gluten? Infórmese aquí.
¿El arroz no contiene gluten?
El arroz es un grano, pero, a diferencia de muchos granos, no contiene gluten.
Todo el arroz es naturalmente libre de gluten, ya sea blanco, integral, negro o el llamado arroz salvaje.
Incluso el arroz glutinoso no contiene gluten, a pesar del nombre. El término "glutinoso" describe la naturaleza pegajosa del arroz. No se refiere al gluten.
En muchos productos sin gluten, los fabricantes utilizan arroz en lugar de trigo. Sin embargo, si bien todo el arroz en su forma natural no contiene gluten, eso no significa que todos los productos a base de arroz y arroz no contengan gluten.
En caso de duda, las personas deben verificar la etiqueta del empaque o comunicarse con el fabricante para obtener más información.
¿Qué sucede cuando una persona tiene enfermedad celíaca? Descúbrelo aquí.
Contacto cruzado
El arroz a veces puede entrar en contacto con la cebada, el trigo o el centeno durante el proceso de cultivo, cosecha o fabricación. A esto se le llama contacto cruzado. Es diferente de la contaminación cruzada, que es un factor común en las enfermedades transmitidas por los alimentos.
El contacto cruzado de arroz y gluten también puede ocurrir en casa. Puede suceder cuando las personas usan los mismos utensilios y áreas de cocción para preparar alimentos sin gluten y alimentos que contienen gluten.
Las personas deben tener cuidado con los artículos que encuentran en la cocina, que incluyen:
- coladores
- contenedores compartidos
- condimentos
La harina de trigo también puede permanecer en el aire durante muchas horas y contaminar superficies, utensilios y alimentos descubiertos. La limpieza a fondo generalmente evita el contacto cruzado.
El contacto cruzado también puede ocurrir cuando las panaderías venden alimentos sin gluten junto con otros productos, y cuando las personas colocan productos sin gluten en contenedores a granel en las tiendas de comestibles.
Si una persona tiene enfermedad celíaca y no puede confirmar los ingredientes de un alimento, es mejor evitar comer ese alimento.
Para las personas con trastornos relacionados con el gluten, eliminar los alimentos que contienen gluten de su dieta es la única forma conocida de prevenir daños en el revestimiento de los intestinos y otros síntomas asociados.
Productos a base de arroz
El hecho de que los fabricantes anuncien un producto a base de arroz como "arroz" no significa que no contenga gluten. Los productos a base de arroz a menudo contienen especias, salsas y otros ingredientes que pueden contener gluten.
El arroz aromatizado a menudo contiene un espesante a base de trigo llamado proteína de trigo hidrolizada. También puede contener potenciadores del sabor, como salsa de soja, que generalmente no está libre de gluten.
A veces, un fabricante usará tamari para mejorar el sabor. Por lo general, no contiene gluten, pero las personas deberían leer siempre las etiquetas antes de consumir un producto alimenticio.
La gente a veces prepara arroz pilaf con orzo, pero esto no es libre de gluten.
Las personas con trastornos relacionados con el gluten solo deben comer productos a base de arroz que lleven la etiqueta "sin gluten". Deben evitar los productos con la etiqueta "contiene trigo" o una etiqueta que enumere cualquier ingrediente que contenga gluten.
Las personas también deben evitar los productos a base de granos y los artículos que un fabricante haya fabricado utilizando el mismo equipo que los productos que contienen trigo o gluten. El hecho de que un producto sea "libre de trigo" no significa que no contenga gluten.
¿Es seguro para las personas celíacas?
Los alimentos con almidón son una fuente importante de carbohidratos para muchas personas y juegan un papel importante en una dieta saludable.
Una persona que sigue una dieta libre de gluten puede aumentar su volumen con arroz y productos a base de arroz. Sin embargo, si gran parte de su dieta se centra en el arroz blanco, es posible que pierdan nutrientes importantes.
Eliminar el trigo y otros cereales integrales puede provocar niveles bajos de:
- calcio
- zinc
- magnesio
- fibra
- planchar
- vitamina B12
- vitamina D
- folato
Las personas que eliminan el gluten de su dieta deben planificar cuidadosamente para asegurarse de consumir una variedad de nutrientes. Los alimentos saludables en una dieta libre de gluten incluyen legumbres, frutas y verduras.
Arsénico en arroz
Hay dos tipos de arsénico. El primer tipo, el arsénico orgánico, es relativamente no tóxico. Sin embargo, el segundo tipo, llamado arsénico inorgánico, es más tóxico.
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), el arroz tiende a acumular más arsénico que otros cultivos alimentarios. De hecho, puede ser la fuente alimenticia más grande de arsénico inorgánico.
Muchas personas consumen cantidades muy pequeñas de arsénico en su dieta y el arsénico no suele causar síntomas de intoxicación. Sin embargo, el consumo a largo plazo de arsénico inorgánico puede aumentar el riesgo de diversas enfermedades crónicas.
Éstos incluyen:
- bloqueo o estrechamiento de los vasos sanguíneos
- Alta presión sanguínea
- enfermedad del corazón
- diabetes tipo 2
- cáncer en diversas formas
Como el arsénico es tóxico para las células nerviosas, puede afectar la función cerebral. En niños y adolescentes, la exposición al arsénico puede afectar la concentración, el aprendizaje, la memoria y las habilidades sociales.
El arsénico puede causar problemas de salud en cualquier persona que coma cantidades significativas de arroz y productos a base de arroz a diario. Sin embargo, no tener gluten no significa que una persona tenga que comer principalmente arroz.
Las personas pueden incluir muchos alimentos diferentes en su dieta para asegurarse de que ingieran una variedad de nutrientes. Al hacerlo, también pueden evitar el riesgo de consumir demasiado de cualquier sustancia peligrosa, como el arsénico.
Nutrición
El arroz se compone principalmente de carbohidratos con una pequeña cantidad de proteínas y casi sin grasas.
Arroz integral
El arroz integral o integral es una buena fuente de fibra y contiene muchas vitaminas y minerales en el salvado y el germen. También puede ser una buena fuente de antioxidantes: ácido fítico, ácido ferúlico y lignanos.
Un cuarto de taza de arroz integral sin cocer, de grano entero, que pesa 42 gramos (g) puede proporcionar aproximadamente:
- 150 calorías (kcal)
- 32 g de carbohidratos
- 3 g de proteína
- 1 g de fibra
- 1,5 miligramos (mg) de hierro
- 100 mg de potasio
- 2 mg de niacina (vitamina B-3)
Comer arroz integral y otros cereales integrales puede tener un efecto beneficioso sobre la salud del corazón. Las personas consideran que el arroz integral es un alimento de bajo índice glucémico y, cuando se consume con moderación, puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre en la diabetes tipo 2.
El arroz integral también puede ayudar a regular la función intestinal y puede ayudar a prevenir varios tipos de cáncer.
¿Pueden comer arroz las personas con diabetes? Descúbrelo aquí.
arroz blanco
Los fabricantes muelen arroz integral para hacer arroz blanco. Este procesamiento elimina el salvado y el germen del arroz integral, lo que hacen para aumentar su vida útil.
Algunas personas prefieren la textura y el sabor del arroz blanco. Sin embargo, la molienda elimina nutrientes valiosos, como fibra dietética, ácidos grasos esenciales, vitaminas B, hierro y otros nutrientes.
Un cuarto de taza de arroz blanco crudo que pesa 45 g proporcionará aproximadamente:
- 155 kcal
- 35 g de carbohidratos
- 0,4 mg de hierro
No aporta fibra ni vitamina B.
El arroz blanco, al igual que otros alimentos procesados, puede provocar un aumento en los niveles de azúcar en sangre. Esto puede dificultar que las personas con diabetes tipo 2 controlen sus niveles de azúcar en sangre.
Aparte de proporcionar nutrientes básicos y energía, el arroz blanco no tiene ningún beneficio real para la salud.
El arroz blanco enriquecido, por otro lado, tiene una variedad de nutrientes que agrega el procesamiento. Puede ser una opción saludable para una persona a la que solo le gusta el arroz blanco, aunque contendrá menos fibra que el arroz integral.
Obtenga más información sobre cómo se compara el arroz integral con el arroz blanco.
Arroz salvaje
A pesar de ser llamado arroz, el arroz salvaje proviene de cuatro especies de pasto. Contiene más proteínas, minerales y fibra dietética que el arroz blanco.
Un cuarto de taza de arroz salvaje que pesa 45 g puede proporcionar:
- 160 kcal
- 34 g de carbohidratos
- 7 g de proteína
- 0 g de grasa
- 3 g de fibra dietética
- 0,7 mg de hierro
El arroz salvaje puede tener beneficios para la salud que incluyen:
- ayudando a proteger la salud del corazón
- ayudando a los procesos digestivos
- estimular el sistema inmunológico con vitamina C
- reducir las posibilidades de ciertas afecciones, como trastornos cardiovasculares, diabetes y algunos cánceres
El arroz negro o morado también puede ofrecer beneficios para la salud y puede hacer un cambio del arroz integral o blanco. Descubra aquí el arroz morado.
Granos y carbohidratos alternativos
El arroz no es la única fuente de cereales sin gluten.
Hay muchos cereales, almidones y otros alimentos sin gluten que las personas pueden comer como parte de una dieta sana y equilibrada.
Éstos incluyen:
- amaranto
- arrurruz
- frijoles
- granos de trigo sarraceno
- mandioca
- chía
- linaza
- maíz
- mijo
- harinas de nueces
- avena sin gluten
- patata
- quinua
- sorgo
- soja
- tapioca
- teff
- yuca
Algunos de estos están a la venta en las tiendas de comestibles, pero algunos solo están disponibles en las tiendas naturistas.
Granos que contienen gluten para evitar
Los siguientes cereales y sus derivados contienen gluten. Las personas con trastornos relacionados con el gluten deben evitar estos granos en particular.
- cebada
- levadura
- durum
- trigo einkorn
- emmer
- harina
- farro
- Graham
- Trigo khorasan KAMUT
- malta
- centeno
- sémola
- espelta
- triticale
- trigo
- granos de trigo
El almidón de trigo contiene gluten, pero algunos fabricantes eliminan el gluten cuando procesan el almidón de trigo.
Según la FDA, los fabricantes solo pueden usar la etiqueta "sin gluten" en un alimento que contenga almidón de trigo si tiene menos de 20 partes por millón de gluten.
Línea de fondo
Todas las formas de arroz natural no contienen gluten y algunos productos a base de arroz también lo son.
El valor nutricional de todos los tipos de arroz dependerá en cierta medida del procesamiento. Las personas deben consultar la etiqueta para averiguar qué nutrientes contiene su arroz y elegir una opción adecuada que proporcione una variedad de vitaminas y minerales, así como carbohidratos.
También deben revisar la etiqueta para asegurarse de que los alimentos no contengan gluten y no hayan entrado en contacto con alimentos que contengan gluten.
El arroz puede ser una opción saludable, pero cualquier persona que siga una dieta sin gluten debe comer una variedad de granos y carbohidratos ricos en fibra, en lugar de solo arroz. Esto ayudará a garantizar que su dieta proporcione un equilibrio de nutrientes.
Q:
Si compro arroz del estante de la tienda de comestibles, ¿es probable que realmente no contenga gluten? ¿O tengo que ir a una tienda especializada para estar seguro?
A:
Dado que el arroz es naturalmente libre de gluten, no debería tener que ir a una tienda especializada para encontrarlo, especialmente si el arroz no está procesado.
Lea las etiquetas y comuníquese con el fabricante para obtener información adicional si está preocupado.
Además, es mejor comprar productos de arroz etiquetados como "sin gluten" cuando sea posible, y no comprar arroz de contenedores a granel en la tienda, ya que esto es un riesgo de contacto cruzado.
Katherine Marengo LDN, RD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
