¿Es eficaz la dieta del huevo?

La dieta del huevo es una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en calorías que puede ayudar a algunas personas a perder peso.

Los huevos son un ingrediente clave y una de las principales fuentes de proteínas de la dieta.

En algunas versiones de la dieta, una persona solo comerá huevos.

En este artículo, analizamos si esta dieta tiene algún mérito y si es saludable y segura de probar.

Plan de alimentación de la dieta del huevo

La dieta del huevo es rica en proteínas y baja tanto en carbohidratos como en calorías.

Hay varias versiones diferentes de la dieta del huevo. En cada uno, los huevos son el principal foco de ingesta proteica.

Algunas cosas que una persona puede consumir son:

  • huevos cocidos, escalfados o revueltos
  • agua y bebidas sin calorías

Otros ingredientes dependerán de la versión que siga la persona. La cantidad de calorías y porciones variará según el sexo, la altura y el nivel de actividad de la persona.

La dieta no permite:

  • mantequilla o aceite, incluso para cocinar los huevos
  • carbohidratos con almidón, como papas, arroz y pan
  • dulces y alimentos con alto contenido de azúcar

Aquí, obtenga más información sobre las tres versiones principales de esta dieta.

Dieta tradicional del huevo

En la dieta tradicional del huevo, una persona puede ingerir proteínas de otras fuentes. La dieta tradicional del huevo es la versión más popular. Es similar a otras dietas con alto contenido en proteínas y bajo contenido en carbohidratos.

Además de los huevos, una persona puede comer:

  • proteína magra
  • verduras bajas en carbohidratos, como col rizada, brócoli y espinacas
  • frutas, generalmente de 1 a 2 porciones al día

Los alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta, el pan y el arroz, están prohibidos.

Un ejemplo de un plan de comidas podría incluir:

Desayuno: dos huevos y una verdura baja en carbohidratos.

Almuerzo: Proteína magra con ensalada verde.

Cena: Huevos o proteínas magras y verduras bajas en carbohidratos.

Dieta de huevo y pomelo

En este plan de alimentación, una persona sigue las mismas pautas bajas en carbohidratos y altas en proteínas que las anteriores. También comen media toronja con cada comida.

Un ejemplo de un plan de comidas podría incluir:

Desayuno: Dos huevos y medio pomelo.

Almuerzo: Una porción de proteína magra con espinacas y media toronja.

Cena: Una porción de proteína magra, como pescado o huevos, con media toronja.

Dieta extrema del huevo

Esta versión solo permite huevos y agua en cada comida. Es muy restrictivo y probablemente difícil de seguir para la mayoría de las personas durante un período de tiempo.

Comer un tipo de alimento no es una forma segura de perder peso, ya que puede provocar deficiencias nutricionales.

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¿Es efectivo?

La dieta del huevo puede causar estreñimiento, ya que los huevos no contienen fibra.

No hay investigaciones que demuestren que una dieta específica con huevos sea segura o efectiva. Sin embargo, la investigación sobre el consumo de huevos como parte de una dieta para bajar de peso y el impacto de los huevos en general puede dar algunas pistas.

Todas las versiones de la dieta del huevo dan como resultado una menor ingesta de calorías y pueden ayudar a una persona a perder peso a corto plazo. La dieta es rica en proteínas y existe alguna evidencia de que una dieta rica en proteínas puede ayudar a perder peso.

En 2015, un grupo de científicos revisó los posibles beneficios de una dieta rica en proteínas. Citaron evidencia que muestra que una ingesta alta de proteínas puede ayudar a prevenir el síndrome metabólico, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares debidas a la aterosclerosis. También señalaron que las proteínas pueden ayudar a una persona a sentirse llena, lo que significa que es menos probable que coma en exceso. Esto puede ayudar a una persona a perder peso.

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Los huevos son una buena fuente de proteínas. Un huevo cocido mediano, que pesa 44 gramos (g), proporciona alrededor de 5,5 g de proteína, o alrededor del 10 al 12% de la ingesta diaria recomendada de un adulto.

Los huevos también proporcionan importantes vitaminas y minerales, que incluyen calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, selenio, ácido fólico, colina, vitamina A, vitamina B-12, vitamina D y varios antioxidantes.

Sin embargo, una dieta con huevos puede no ser el mejor método para perder peso y no recuperarlo. Una dieta restrictiva puede ser difícil de seguir y las personas pueden recuperar lo que han perdido si vuelven a su dieta habitual.

Un estudio de 2018 encontró que comer tres huevos al día durante 12 semanas ayudó a las personas con sobrepeso y obesidad a perder peso y retener la masa muscular magra, en comparación con las personas que no comieron huevos. Sin embargo, los autores agregaron que los huevos podrían no ser la mejor opción para una dieta alta en proteínas.

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¿Es seguro?

Los huevos pueden ser una fuente de proteínas saludable cuando se comen con moderación, pero consumir grandes cantidades puede aumentar el riesgo de ciertas afecciones médicas.

Colesterol

Cualquier pérdida de peso podría recuperarse, ya que puede ser difícil perseverar con la dieta del huevo.

En el pasado, los expertos creían que comer huevos aumentaría el colesterol. Esto sigue siendo controvertido.

En 2019, por ejemplo, un estudio que analizó datos de 29,615 adultos concluyó que comer cantidades más altas de colesterol o huevos en la dieta podría aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, que incluye accidente cerebrovascular. Sin embargo, hubo varias limitaciones para este estudio, incluidos hallazgos observacionales más que causales.

Otro estudio similar que involucró a 28.024 participantes mostró los resultados opuestos. No hubo diferencias significativas en la mortalidad por todas las causas entre incluir siete o más huevos por semana o menos de un huevo por semana.

Además, en 2019, sin embargo, los investigadores que analizaron datos de 1.950 hombres de 42 a 60 años no encontraron ningún vínculo entre el consumo de huevos y el riesgo de accidente cerebrovascular.

Un estudio encontró que comer más de seis huevos a la semana aumentaba el riesgo de insuficiencia cardíaca en un 30% en los hombres, aunque no en las mujeres. Sin embargo, consumir hasta seis huevos por semana no pareció aumentar el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular hemorrágico o insuficiencia cardíaca ni en hombres ni en mujeres. Un accidente cerebrovascular hemorrágico implica la rotura de vasos sanguíneos en el cerebro.

En 2018, los investigadores analizaron cómo comer 12 huevos o más a la semana afectaría a las personas con prediabetes o diabetes tipo 2, en comparación con comer un máximo de dos huevos a la semana. Los participantes siguieron una dieta para bajar de peso durante los primeros 3 meses y continuaron comiendo 12 o más huevos durante otros 9 meses.

La dieta no pareció tener un impacto adverso en:

  • factores de riesgo cardiovascular
  • marcadores de estrés inflamatorio u oxidativo
  • medidas de glucemia

Sin embargo, ninguno de estos estudios se centró específicamente en la dieta del huevo.Se centraron en el impacto de comer huevos y no tuvieron en cuenta la inclusión o exclusión de otros ingredientes.

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Nutrición

Cualquier dieta restrictiva puede limitar la ingesta de nutrientes esenciales.

Si bien los huevos contienen muchos nutrientes esenciales, no contienen, por ejemplo, fibra. Los expertos recomiendan una alta ingesta de fibra para mantener la salud digestiva, cardiovascular y otros aspectos.

Las dietas ricas en proteínas y grasas y muy bajas en carbohidratos también pueden causar cetosis, un proceso que estimula al cuerpo a quemar grasas para obtener energía. Esto puede tener efectos secundarios no deseados, como fatiga, dolores de cabeza y náuseas, calambres musculares y problemas digestivos.

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Quitar

Los huevos pueden ser una fuente saludable de proteínas, pero no deben ser el único alimento que ingiera una persona.

La dieta del huevo puede conducir a la pérdida de peso inicialmente, pero no es un plan de pérdida de peso equilibrado o seguro a largo plazo. Una vez que una persona vuelve a su patrón habitual de alimentación, puede recuperar el peso.

Además, cualquier dieta restrictiva puede limitar la ingesta de nutrientes esenciales por parte de una persona.

En última instancia, existen mejores formas de perder peso que la dieta del huevo.

Hacer cambios sostenibles, como eliminar los alimentos procesados, reducir la ingesta de carne y lácteos y comer más frutas y verduras frescas, puede ayudar a una persona a mantener un peso saludable con el tiempo.

Las soluciones a largo plazo para mejorar la salud y posiblemente perder peso incluyen la dieta mediterránea y la dieta DASH.

Q:

¿Una dieta de huevo elevará mis niveles de colesterol?

A:

La investigación es mixta sobre este tema. Sin embargo, las recomendaciones actuales han eliminado la pauta dietética anterior de consumir no más de 300 mg de colesterol al día.

Los científicos han reconocido que las grasas trans y saturadas juegan un papel más importante en el desarrollo de enfermedades cardíacas que el colesterol. Los expertos todavía aconsejan a las personas que limiten el colesterol y mantengan un patrón de alimentación saludable.

Consumir principalmente huevos no se considera un patrón de alimentación saludable y los expertos no lo recomiendan, ya que esta dieta limitaría la ingesta de nutrientes de una persona y podría causar otros problemas de salud.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.

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