¿Existe un momento recomendado para tomar vitaminas?

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Muchas personas toman vitaminas y suplementos dietéticos, a veces para controlar las deficiencias. Ninguna evidencia científica sugiere que la hora del día en que una persona los toma reduzca o mejore su efectividad. Lo más importante es tomarlos de manera constante.

Sin embargo, tomar algunas vitaminas en un momento específico puede reducir el riesgo de efectos adversos. Por ejemplo, dependiendo del tipo de vitamina, tomar un suplemento junto con una comida puede aumentar la cantidad que absorbe el cuerpo y mejorar su impacto en la salud en general.

En este artículo te explicamos las circunstancias ideales en las que tomar diferentes tipos de vitaminas.

¿Es importante el momento oportuno para las vitaminas?

Tomar ciertas vitaminas en un momento determinado puede ayudar a prevenir efectos adversos.

Las diferentes vitaminas funcionan de diferentes maneras. Esto significa que algunos tienen consideraciones especiales sobre cómo tomarlos y si las personas pueden comer junto con ellos.

Aunque la investigación tiene algunas recomendaciones para prevenir los efectos secundarios, la ciencia generalmente no respalda ninguna recomendación específica para tomar vitaminas en momentos particulares.

Es más importante que las personas no experimenten interrupciones en la suplementación diaria de una vitamina, especialmente si la toman para controlar una deficiencia.

En general, es mejor evitar los suplementos por completo y obtener una nutrición suficiente con una dieta equilibrada. Sin embargo, cuando los suplementos vitamínicos son necesarios, las personas deberían poder incluirlos fácilmente en su horario. Los tiempos para la suplementación son en su mayoría flexibles.

En las secciones siguientes se analizan los diferentes tipos de vitaminas y cuándo sería mejor tomarlas.

Vitaminas solubles en agua

El cuerpo humano no produce ni almacena de forma natural vitaminas solubles en agua. Por lo tanto, las personas necesitan consumir estas vitaminas de fuentes animales, vegetales y, a veces, suplementarias.

Los tipos de vitaminas solubles en agua incluyen la vitamina C y la mayoría de las vitaminas B.

La vitamina C es segura para tomar en las cantidades recomendadas en cualquier momento del día. Ocurre naturalmente en una variedad de productos vegetales, como jugo de naranja, toronja y limones.

El cuerpo no almacena vitamina C, por lo que las personas deben tomarla a diario, idealmente en pequeñas dosis a lo largo del día.

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Cuando tomar vitaminas B

Las personas tienden a tomar vitaminas B para aumentar la energía y reducir el estrés.

Hay ocho tipos diferentes de vitaminas B, cada una de las cuales tiene una función separada para el cuerpo. Los tipos de vitamina B son:

• tiamina
• riboflavina
• vitamina B-6
• niacina
• biotina
• vitamina B12
• ácido fólico
• ácido pantoténico

Por lo general, es seguro tomar varias vitaminas B al mismo tiempo. Algunas empresas también ofrecen complejos vitamínicos, que son combinaciones de la cantidad diaria de cada vitamina B.

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Debido a su capacidad para aumentar la energía, el mejor momento del día para tomar una vitamina B es después de despertarse. Además, investigaciones recientes indican que la vitamina B-6 puede interferir potencialmente con el sueño e inducir sueños vívidos. Para evitar este efecto adverso, es posible que las personas deseen tomarlos más temprano en el día.

Aunque los suplementos de vitamina B son seguros para consumir, es más beneficioso obtener estos nutrientes de fuentes alimentarias.

Aquí, obtenga más información sobre las vitaminas B.

Vitaminas solubles en grasa

Las vitaminas liposolubles son necesarias en pequeñas dosis. Sin embargo, tomar grandes dosis de vitaminas liposolubles puede ser dañino o tóxico para el cuerpo de una persona.

Cocinar los alimentos no elimina su contenido de vitaminas liposolubles. Por lo general, una persona obtendrá todas las vitaminas solubles en grasa que necesita de la dieta y no necesita complementarlas.

Algunos ejemplos de vitaminas solubles en grasa incluyen:

• vitamina A
• vitamina D
• vitamina E
• vitamina K

Las vitaminas liposolubles se disuelven en aceite. Por esta razón, las personas que necesitan complementar las vitaminas liposolubles deben tomarlas junto con las comidas para mejorar la absorción.

Sin embargo, la mayoría de las personas que consumen una variedad equilibrada de nutrientes obtendrán suficientes vitaminas liposolubles a través de su dieta habitual.

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Vitaminas prenatales

El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de los Estados Unidos sugiere que las mujeres que están considerando quedar embarazadas tomen un suplemento de ácido fólico de 0.4 a 0.8 miligramos (mg) al día antes de la concepción.

Asimismo, el Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano sugiere que las mujeres tomen diariamente vitaminas prenatales, particularmente ácido fólico.

También se encuentran disponibles vitaminas prenatales que combinan ácido fólico con otros nutrientes, como hierro o calcio.

Consideraciones

Tomar algunas vitaminas prenatales con el estómago vacío puede causar indigestión y náuseas, según una revisión de 2019. Si una vitamina prenatal aumenta la sensación de náuseas, la mujer puede considerar tomar la vitamina con una pequeña cantidad de comida.

Aunque la revisión informó que esto no ocurre con frecuencia, la ingesta de suplementos prenatales con alimentos puede reducir el riesgo de náuseas.

Existe una amplia variedad de vitaminas prenatales disponibles, y la mujer debe tener cuidado al elegir cuál tomar durante el embarazo. Aunque muchos son similares, cada uno puede contener diferentes cantidades de nutrientes e ingredientes, y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula los suplementos.

Antes de comenzar a tomar vitaminas prenatales, una mujer debe hablar con su médico para obtener sugerencias y recomendaciones. Es posible consumir demasiadas vitaminas y esto puede provocar efectos adversos para la mujer o el feto.

Es importante destacar que las mujeres no deben tomar dosis dobles de vitaminas prenatales.

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Lea más sobre las vitaminas prenatales aquí.

Otros suplementos

El cuerpo humano necesita tanto vitaminas como minerales para funcionar. Al igual que con las vitaminas, los minerales están disponibles sin receta como suplementos. Hay muchas afirmaciones sobre los beneficios de los suplementos minerales para la salud.

Algunos ejemplos de minerales incluyen:

• planchar
• calcio
• magnesio
• zinc

Las personas siempre deben tener cuidado antes de tomar un suplemento mineral. Pueden ofrecer beneficios, particularmente para aquellos con una deficiencia de nutrientes, pero la mayoría de las investigaciones sobre suplementos minerales han sido observacionales y los estudios de laboratorio no han sido concluyentes.

También es posible tomar demasiado de un mineral, lo que puede tener efectos nocivos.

Las personas deben tomar los minerales a diario con la comida. La ingesta de suplementos minerales sin alimentos puede provocar efectos secundarios, como malestar estomacal.

¿Debe una persona tomar suplementos?

Cada vez hay más investigaciones que indican que tomar vitaminas no tiene un efecto beneficioso ni adverso para la mayoría de las personas que las toman con regularidad. Por ejemplo, un estudio prospectivo de 2019 no encontró asociación entre tomar suplementos dietéticos y un riesgo general reducido de mortalidad.

Las personas siempre deben abordar el uso de vitaminas con precaución, ya que pueden tener consecuencias no deseadas si una persona las combina con medicamentos recetados o de venta libre (OTC).

Hay algunas vitaminas, como la vitamina E y el betacaroteno, que pueden ser dañinas o incluso fatales si una persona toma grandes dosis.

Las mujeres deben tener especial cuidado al elegir los suplementos que deben tomar durante el embarazo. Por ejemplo, según una revisión de la literatura de 2019, los niveles altos de vitamina A pueden causar irregularidades congénitas.

Sin embargo, en forma de betacaroteno, la investigación no encontró conexión entre el consumo de suplementos y los efectos adversos. El ácido fólico, en particular, puede ayudar con el desarrollo del feto y prevenir la espina bífida.

Los expertos sugieren que el mejor método para obtener vitaminas no es a través de suplementos.

Recomiendan que las personas consuman una variedad de alimentos ricos en nutrientes, que incluyen:

• col rizada
• Espinacas
• nueces
• frutas
• carnes bajas en grasa

Una dieta nutritiva y equilibrada parece ser la clave para una buena salud, más que un curso de suplementos vitamínicos.

Dicho esto, una persona debe tomar un multivitamínico si tiene una deficiencia, para ayudar a completar la dieta.

Además, hay poca investigación disponible que respalde la suplementación con vitaminas para prevenir enfermedades cardíacas, según una revisión de estudios de 2016.

Aún así, la mayoría de las vitaminas no presentan efectos adversos conocidos para la mayoría de las personas. Dicho esto, las personas que toman regularmente medicamentos recetados o de venta libre deben consultar a su médico antes de tomar cualquier suplemento vitamínico.

Obtenga más información sobre las diferentes vitaminas y sus efectos en el cuerpo aquí.

Riesgos y consideraciones

Las personas deben tener cuidado al considerar el uso de suplementos de vitaminas y minerales.

Es necesario tener precaución porque el vínculo entre las afirmaciones de eficacia y los beneficios reales puede variar mucho. Además, muchas vitaminas y minerales pueden ser dañinos si una persona los toma en grandes dosis.

Algunas vitaminas también pueden interactuar de manera adversa con los medicamentos habituales de una persona.

Resumen

Hay pruebas limitadas de investigadores independientes que sugieran que los suplementos vitamínicos tienen efectos significativos sobre la salud en general.

La hora del día en la que una persona toma un suplemento rara vez marcará la diferencia, excepto en la reducción del riesgo de algunos efectos adversos raros de las vitaminas B específicas.

Si las personas necesitan tomar vitaminas por una deficiencia o para apoyar la salud durante el embarazo, es posible que necesiten tomar el suplemento junto con los alimentos para una mejor absorción.

Antes de comenzar a tomar un suplemento vitamínico, una persona debe consultar a un médico para asegurarse de que sea seguro. Las personas siempre deben tratar de obtener vitaminas y nutrientes de puntos de venta de confianza, particularmente aquellos que se especializan en alimentos integrales.

Q:

¿Hay algún suplemento que surta efecto durante la noche?

A:

Siempre es mejor obtener un equilibrio de vitaminas y minerales de la dieta, pero cuando existe un riesgo o una verdadera deficiencia, puede ser necesario un suplemento de vitaminas o minerales.

Si un médico le ha recomendado tomar un suplemento, el mejor momento para tomarlo sería tan pronto como la persona se acuerde de tomarlo.

Katherine Marengo LDN, R.D. Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.