Dietas ceto y paleo: ¿cuáles son las diferencias?
Las dietas ceto y paleo se encuentran entre las dietas más populares en la actualidad. Comparten algunas similitudes, pero también existen diferencias en los alimentos que permiten, sus efectos en el cuerpo y los efectos clave para la salud.
La dieta cetogénica (ceto) se centra en comer un equilibrio particular de macronutrientes. El objetivo es entrar en un estado de cetosis, donde el cuerpo comienza a quemar grasa para la salud o la pérdida de peso.
La dieta paleolítica (paleo) se centra en comer alimentos que los humanos habrían comido en la Edad de Piedra. El objetivo es eliminar los alimentos procesados modernos para la salud o la pérdida de peso.
Este artículo analiza las similitudes y diferencias entre las dietas ceto y paleo, incluidos sus beneficios, listas de alimentos y efectos secundarios.
¿Qué son las dietas ceto y paleo?
Las dietas ceto y paleo son dos opciones dietéticas que tienen como objetivo mejorar la salud, eliminar los alimentos altamente procesados y fomentar la pérdida de peso.
Las siguientes secciones proporcionan una descripción general de las dietas ceto y paleo:
Dieta cetogénica
Una dieta cetogénica es un plan de alimentación que se enfoca en comer muchas grasas saludables, algunas proteínas y una cantidad mínima de carbohidratos.
El cuerpo generalmente usa carbohidratos como combustible para obtener energía. Cuando una persona no ingiere suficientes carbohidratos, el cuerpo comenzará a consumir grasas y algunas reservas de proteínas. En la cetosis verdadera, el hígado toma la grasa almacenada y la convierte en cetonas, que luego el cuerpo usa para obtener energía. Alcanzar este estado de cetosis es el objetivo de la dieta cetogénica.
Algunos creen que la cetosis es una forma eficaz de perder el exceso de grasa y reducir el riesgo de problemas, como enfermedades cardíacas y diabetes.
En general, una persona con una dieta cetogénica debe consumir:
- 70-80% de grasa
- 20-25% de proteína
- 5 a 10% de carbohidratos
La dieta cetogénica fomenta y excluye alimentos específicos. Una persona en ceto no puede obtener sus carbohidratos de granos o legumbres. Sus carbohidratos deben provenir de una verdura cetogénica, como las verduras de hoja verde, o un pequeño grupo de frutas, principalmente bayas.
Lea acerca de los posibles beneficios y riesgos de una dieta cetogénica aquí.
dieta paleo
Una dieta paleo es un plan dietético que se enfoca en los alimentos que comieron los humanos durante la era Paleolítica. Algunas personas se refieren a ella como la dieta del hombre de las cavernas o la dieta de la Edad de Piedra.
Esta dieta se esfuerza por eliminar los productos elaborados mediante métodos modernos de procesamiento y cultivo de alimentos. Las personas que siguen la dieta paleo pueden elegir alimentos que un antepasado de la Edad de Piedra habría podido cazar o recolectar y comer. La dieta de una persona de la Edad de Piedra habría variado según los recursos naturales disponibles en su área.
Algunas personas creen que el cuerpo humano no está bien adaptado a los alimentos modernos. Según los partidarios de la dieta, eliminar alimentos como los lácteos, los cereales y las legumbres puede ayudar a una persona a perder peso y prevenir las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Una dieta paleo excluye los alimentos altamente procesados, así como las legumbres, los cereales y los productos lácteos.
La dieta paleo también fomenta el consumo de grasas saludables, como las de animales silvestres o alimentados con pasto, aceites de nueces, mantequilla, aceite de oliva y aguacates. También recomienda que las personas consuman mayores cantidades de proteína animal.
Según algunos estudios pequeños a corto plazo, la dieta paleo puede tener beneficios para el síndrome metabólico y mejorar los niveles de colesterol. Sin embargo, los científicos deben realizar más investigaciones para confirmar esto.
Similitudes entre las dietas ceto y paleo
Ambas dietas fomentan el consumo de muchos alimentos integrales nutritivos y excluyen los alimentos altamente procesados.
Ambos implican una ingesta baja en carbohidratos y no permiten el consumo de cereales y legumbres. Enfatizan la carne por proteínas y recomiendan ciertos tipos de grasas y vegetales.
Tanto la dieta paleo como la cetogénica incluyen:
- nueces
- semillas
- carne sin procesar
- mariscos
- huevos
- grasas saludables, como aceite de oliva, aceite de aguacate y aceites de nueces
- verduras sin almidón
Exclusión de alimentos altamente procesados
Tanto la dieta cetogénica como la paleo excluyen muchos alimentos no saludables, que incluyen:
- alimentos procesados, como papas fritas, galletas saladas y bocadillos envasados
- alimentos que contienen azúcar blanca o morena, jarabe de maíz o néctar de agave
Exclusión de alimentos saludables
Ambas dietas excluyen una variedad de alimentos que muchas personas considerarían saludables. De hecho, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 enumeran algunos de estos alimentos.
Incluyen:
- granos integrales, incluidos arroz, trigo, quinua, pasta, pan y avena
- legumbres, incluidos frijoles, cacahuetes, guisantes, soja y lentejas
Estas dos dietas fomentan una menor ingesta de carbohidratos que los planes tradicionales de reducción de peso en calorías o grasas que los expertos han recomendado durante años. Por ejemplo, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) y la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan una ingesta diaria de cereales integrales, que no forman parte de los planes cetogénicos y paleo.
¿Cuáles son las diferencias entre las dietas ceto y paleo?
Las dietas ceto y paleo excluyen diferentes alimentos. La dieta ceto excluye los alimentos con alto contenido de azúcar, incluida la mayoría de las frutas, mientras que la dieta paleo permite más frutas y algunos edulcorantes naturales. También tienen diferentes reglas para carnes, verduras y productos lácteos.
Las siguientes secciones analizan las diferencias clave entre las dietas ceto y paleo.
Carne procesada
Una dieta paleo generalmente excluye las carnes procesadas, como el tocino, el salami y el jamón, ya que son el resultado de técnicas modernas de procesamiento de alimentos.Algunas personas creen que el tocino mínimamente procesado sin nitratos ni conservantes es aceptable en la dieta paleo, mientras que otras no.
La dieta ceto permite este tipo de carne siempre que no contenga azúcar o carbohidratos, lo que podría interferir con la capacidad del cuerpo para alcanzar la cetosis. Algunas carnes procesadas, como el tocino o las salchichas, pueden contener azúcar, por lo que las personas deben leer las etiquetas.
Sin embargo, con la investigación que indica que las carnes procesadas pueden aumentar el riesgo de cáncer y otros problemas de salud, las personas que siguen cualquier dieta pueden querer concentrarse en comer carnes de buena calidad en lugar de las procesadas.
- Paleo: Se enfoca en carne natural y alimentada con pasto, sin carne procesada.
- Keto: permite cualquier carne que no contenga azúcar o carbohidratos agregados.
Edulcorantes y azúcar
La dieta paleo permite algunos edulcorantes "naturales", como la miel y el jarabe de arce. Pero no permite los edulcorantes artificiales, incluidos los alcoholes de azúcar, porque son el resultado de la tecnología moderna.
La dieta ceto permite algunos edulcorantes artificiales siempre que no contengan azúcar (algunos productos contienen tanto azúcar como edulcorantes artificiales). Idealmente, una persona debería elegir edulcorantes que no provoquen picos de azúcar en sangre, como la stevia y la sucralosa.
La dieta cetogénica no permite miel, jarabe de arce u otros productos que contengan azúcar natural o fructosa.
- Paleo: permite miel cruda, jarabe de arce, azúcar de dátiles y azúcar de coco.
- Keto: no permite azúcares, pero sí algunos edulcorantes artificiales, como stevia y sucralosa.
Verduras con almidón
Algunas verduras ricas en nutrientes también tienen un alto contenido de almidón o carbohidratos. Estas "verduras con almidón" no están permitidas en la dieta ceto porque podrían interrumpir la cetosis y hacer que una persona consuma más del total de carbohidratos asignado.
Sin embargo, la dieta paleo permite muchas de estas verduras nutritivas con moderación. Una persona que sigue la dieta paleo puede comer alimentos como batatas, remolachas y zanahorias con moderación, pero debe priorizar las verduras bajas en carbohidratos.
Lea aquí sobre frutas y verduras bajas en carbohidratos.
Fruta
Las frutas contienen una variedad de nutrientes, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, y son una opción saludable para la mayoría de las personas. Sin embargo, las frutas también contienen algo de azúcar natural y algunas tienen niveles más altos de azúcar y carbohidratos que otras.
Una persona que sigue una dieta paleo puede comer todas las frutas, incluidas las frescas, secas y congeladas, pero generalmente debe concentrarse en los tipos de azúcar más bajos. Una dieta paleo incluye muchas bayas, frutas cítricas y melones. Puede incluir frutas más dulces, como plátanos, uvas, mangos y cerezas, pero idealmente, en cantidades más bajas.
La dieta cetogénica es más estricta con la fruta. Aconseja que para mantener el cuerpo en un estado de cetosis, una persona solo debe comer frutas con bajo contenido de azúcar y solo en pequeñas cantidades. Las bayas son una fruta cetogénica común, pero una persona también puede comer pequeñas cantidades de arándanos, melocotones, albaricoques, manzanas y ciruelas.
- Paleo: permite todas las frutas, aunque con moderación las de mayor contenido de azúcar.
- Keto: Solo permite frutas con bajo contenido de azúcar.
Lácteos
La dieta paleo excluye todos los productos lácteos porque los humanos del Paleolítico no los consumieron. La dieta paleo no permite que una persona consuma queso, leche, crema u otros productos lácteos.
Sin embargo, las personas que siguen la dieta paleo pueden beber leche de nueces sin azúcar, leche de coco y alternativas similares que no contienen edulcorantes ni espesantes artificiales.
La dieta cetogénica permite algunos productos lácteos, especialmente aquellos que son más ricos en grasas y proteínas. Esto permite que la persona ingiera las cantidades recomendadas de estos nutrientes.
La dieta cetogénica no incluye ningún producto lácteo que pueda contener azúcar, como helado, leche con chocolate o crema de café endulzada con azúcar. Sin embargo, una persona puede consumir productos lácteos que contienen edulcorantes artificiales con moderación.
- Paleo: Excluye productos lácteos.
- Keto: permite productos lácteos sin azúcar, idealmente con mayor contenido de grasas y proteínas.
Efectos secundarios
Las personas que siguen una dieta que elimine grupos de alimentos deben asegurarse de cumplir con sus requerimientos diarios de nutrientes para evitar deficiencias.
Cualquiera que esté considerando hacer un cambio nuevo y drástico en su patrón de alimentación debe consultar primero con su proveedor de atención médica. Esto es especialmente importante para las personas que padecen enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes o presión arterial alta.
Las personas que siguen la dieta cetogénica pueden experimentar efectos secundarios relacionados con entrar en un estado de cetosis. Estos incluyen el aliento cetogénico, una erupción cutánea cetogénica y la "gripe cetogénica". Los síntomas de la gripe cetogénica incluyen dolores de cabeza, letargo, náuseas, lentitud mental, insomnio, disminución del rendimiento físico, estreñimiento y disminución de la libido. Puede ser perjudicial permanecer en estado de cetosis durante períodos prolongados.
Las personas no experimentan estos síntomas con las dietas paleo, ya que las dietas paleo no conducen a un estado de cetosis.
Ciertos suplementos nutricionales pueden ayudar a las personas que siguen la dieta cetogénica a obtener suficientes nutrientes, aliviar los efectos secundarios y alcanzar sus objetivos diarios de macronutrientes. Lea acerca de 7 suplementos para la dieta cetogénica aquí.
Un artículo advierte a las personas que siguen la dieta paleo para asegurarse de que obtienen el calcio adecuado, ya que la dieta excluye los productos lácteos. La dieta cetogénica carece de fibra y varios micronutrientes debido a la severa restricción de alimentos que contienen carbohidratos.
Listas de alimentos
Las siguientes secciones proporcionan una lista de alimentos que una persona puede comer cuando sigue la dieta cetogénica o paleo.
Dieta cetogénica
Los alimentos comunes que las personas consumen cuando siguen la dieta cetogénica incluyen:
- pescado graso, como salmón, atún o sardinas
- mariscos, incluidos mejillones, almejas u ostras
- aves de corral
- cortes grasos de carne
- carne de caza
- verduras sin almidón, como verduras de hoja verde, verduras crucíferas, espárragos, aceitunas, pimientos, apio y calabaza
- champiñones
- yogur griego natural sin azúcar ni fruta
- requesón simple
- aguacates
- huevos, especialmente yemas de huevo
- Aceites saludables, como aceite de oliva, aceite de nueces y aceite de aguacate.
- nueces, incluidas nueces de macadamia, pistachos, cacahuetes, nueces y almendras
- semillas, incluidas semillas de chía y linaza
- mantequilla, ghee o crema
- manteca de coco o cacao
- chocolate negro con al menos un 70% de sólidos de cacao y muy poca o ninguna azúcar agregada
- mantequillas de nueces, incluida la mantequilla de almendras, que no contienen azúcar agregada
- queso
- bayas, incluidas frambuesas, arándanos, fresas y moras
- limones y limas
- Tomates
- caldo de hueso
- té y café sin azúcar
dieta paleo
Los alimentos comunes que las personas comen cuando siguen la dieta paleo incluyen:
- pollo
- pavo
- huevos
- mariscos
- Cerdo
- carne de vaca
- carne de caza
- verduras, especialmente verduras de hoja verde, apio, espárragos, pimientos y verduras crucíferas
- Cantidades pequeñas a moderadas de vegetales con almidón, como papas y tubérculos.
- frutas, destacando las bayas, los tomates, los cítricos y otras frutas con bajo contenido de azúcar
- palta
- Cantidades pequeñas o moderadas de frutas con alto contenido de azúcar, como uvas y plátanos.
- nueces
- semillas
- mantequilla de nueces
- mantequilla de cocoa
- chocolate negro con al menos 70% de cacao
- café sin crema láctea ni azúcar refinada
- tés
- Aceites saludables, incluidos aceites de nueces, aceite de oliva y aceite de aguacate.
- miel, jarabe de arce y azúcar de coco en pequeñas cantidades
Resumen
Tanto la dieta cetogénica como la paleo tienen pautas específicas que incluyen y excluyen ciertos tipos de alimentos. Hay algunas similitudes pero mucha variación entre las dietas. Ambos pueden tener beneficios para la salud relacionados con la eliminación de alimentos altamente procesados, lo que puede ayudar a perder peso.
Para la mayoría de las personas, estas dietas requieren un cambio drástico de los hábitos alimenticios anteriores. Algunas personas pueden encontrar que eliminar todos los granos y legumbres y aumentar el contenido de grasa es difícil de mantener a largo plazo. Las personas que siguen estas dietas también deben asegurarse de cumplir con sus requisitos nutricionales.
Una persona debe basar su decisión de seguir cualquiera de estas dietas en su estado de salud actual, qué tan estricto quiere ser con su dieta y sus objetivos de salud individuales.
Algunas personas que siguen la dieta paleo comerán alimentos procesados siempre que sean bajos en azúcar, no contengan lácteos ni cereales y sean aptos para la dieta paleo. Otros en la dieta paleo pueden comer solo alimentos en su estado natural, excluyendo todo lo que venga en un paquete. Algunas personas que siguen la dieta cetogénica comen carne, siempre que no contenga carbohidratos. Otros se centran únicamente en carnes saludables y alimentadas con pasto.
Las personas se beneficiarán de hablar con su médico antes de cambiar su dieta, especialmente si tienen diabetes, enfermedades cardíacas u otras condiciones de salud.
