Dolor de rodilla por ponerse en cuclillas: qué hacer
Muchas personas se ponen en cuclillas con regularidad como parte de su rutina de ejercicios o durante las tareas diarias. Ponerse en cuclillas correctamente no debería causar dolor de rodilla.
Sin embargo, las personas que se ponen en cuclillas incorrectamente y aquellas con una lesión en la rodilla o una afección existente en la rodilla pueden experimentar dolor de rodilla.
En este artículo, aprenda sobre las causas del dolor de rodilla por ponerse en cuclillas, cómo tratarlo y cómo prevenir el dolor de rodilla en el futuro.
Causas
Las posibles razones por las que una persona puede experimentar dolor de rodilla al ponerse en cuclillas incluyen:
Ponerse en cuclillas incorrectamente
Si las personas no se ponen en cuclillas correctamente, pueden experimentar dolor de rodilla. Realizar este movimiento de forma incorrecta puede ejercer presión sobre las rodillas en lugar de los músculos de los muslos y los glúteos.
Cubrimos cómo ponerse en cuclillas correctamente más adelante en este artículo.
Una persona que continúa experimentando dolor después de ajustar la forma en que se pone en cuclillas debe visitar a su médico para verificar si hay algún problema subyacente en la rodilla.
Esguince de rodilla
Torcer la rodilla de manera incómoda mientras está en cuclillas o recibe un golpe en la rodilla puede causar un esguince.
Los esguinces son dolorosos y pueden causar hinchazón. Estas lesiones pueden hacer que sea doloroso ponerse en cuclillas y hacer otros ejercicios que involucren la rodilla. Una persona con un esguince de rodilla también puede tener dificultades para caminar o poner peso sobre esta articulación.
Síndrome de dolor femororrotuliano
El síndrome de dolor femororrotuliano puede causar dolor alrededor de la rótula y en la parte delantera de la rodilla, lo que hace que sea doloroso ponerse en cuclillas.
Cualquiera puede desarrollar el síndrome de dolor femororrotuliano, pero algunas personas se refieren a él como "rodilla de corredor" o "rodilla de saltador" porque a menudo afecta a personas que practican mucho deporte. Cualquier lesión en la rodilla también puede causar dolor de rodilla al ponerse en cuclillas.
Tendinitis
Los tendones conectan los músculos a los huesos. La tendinitis de la rodilla puede ocurrir si una persona se esfuerza o hace un uso excesivo de los tendones alrededor de la rodilla, lo que hace que se hinchen.
Es más probable que se produzca tendinitis como resultado de movimientos repetitivos, especialmente si estos ejercen mucha fuerza sobre el tendón. Las personas a menudo hacen movimientos repetitivos mientras practican deportes o trabajan en un trabajo manual.
Artritis de rodilla
La artritis hace que las articulaciones se vuelvan dolorosas e inflamadas. Los diferentes tipos de artritis pueden afectar a casi todas las articulaciones del cuerpo, incluida la rodilla.
El cartílago es el tejido flexible y firme que rodea las articulaciones y les permite moverse con suavidad. La osteoartritis se desarrolla si este cartílago se rompe.
Las personas con osteoartritis de rodilla pueden experimentar dolor e hinchazón alrededor de la rodilla y sentir que la articulación está rígida.
La osteoartritis es más común en personas mayores de 65 años.
La artritis reumatoide es una enfermedad autoinmune que afecta las articulaciones de todo el cuerpo. El sistema inmunológico ataca el tejido sano que rodea las articulaciones, provocando dolor, hinchazón y rigidez.
La artritis postraumática puede ocurrir después de una lesión en la rodilla que daña las articulaciones o los ligamentos. Si una infección se propaga a la rodilla, puede causar artritis infecciosa de esta articulación.
Desgarros de tendones o cartílagos
Una lesión grave o un esguince pueden provocar la rotura del cartílago de la rodilla. Es posible que las personas necesiten usar un soporte para las rodillas durante la actividad física después de una rotura de cartílago.
Un desgarro del tendón rotuliano es aquel que ocurre en un tendón de la rodilla, lo que puede ocurrir debido a un golpe, un salto o un tendón debilitado.
Los síntomas de un desgarro del tendón rotuliano incluyen:
- dificultad para caminar
- pandeo de la rodilla
- una rótula en movimiento
- dolor y ternura
- una hendidura debajo de la rótula
El tipo de tratamiento dependerá del tamaño del desgarro del tendón. A veces, la fisioterapia puede ser suficiente, pero la cirugía suele ser necesaria.
Síndrome de la banda iliotibial
La banda iliotibial, o banda IT, es un tejido que se extiende a lo largo de la parte superior de la pierna desde la cadera hasta la rodilla. Cuando una persona dobla la rodilla, la banda de TI se mueve para sostenerla.
Si la banda IT se inflama, puede rozar la parte externa de la rodilla y causar dolor, especialmente durante los movimientos que involucran la articulación, como ponerse en cuclillas. El síndrome de la banda de TI a menudo afecta a los corredores. Las personas que no se estiran adecuadamente antes de hacer ejercicio también tienen un mayor riesgo de sufrir esta lesión.
Prevención y cómo ponerse en cuclillas
Calentar adecuadamente antes de hacer ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones. Calentar el cuerpo es especialmente importante en los adultos mayores, ya que los músculos se vuelven menos flexibles y pueden desgarrarse más fácilmente a medida que las personas envejecen.
Para calentar, use movimientos que movilicen las articulaciones y aumenten el flujo de sangre y oxígeno a los músculos, como marchar sobre el terreno. Estirar las piernas antes y después del ejercicio también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones o distensiones.
Para ponerse en cuclillas correctamente:
- comenzar en una posición de pie
- mantener los pies separados a la altura de los hombros
- mientras exhala, doble las rodillas y baje las nalgas como si fuera a sentarse
- extender los brazos para mantener el equilibrio
- asegúrese de que los talones permanezcan plantados en el suelo
- mantenga las nalgas por encima del nivel de la rodilla y solo baje lo más bajo posible sin causar molestias
- mantener los muslos paralelos al suelo
- mantenga la espalda en una posición recta y neutral
- asegúrese de que las caderas, las rodillas y los dedos de los pies apunten hacia adelante
- inhalar y volver a la posición de pie presionando los talones y manteniendo las nalgas tensas
La Arthritis Foundation recomienda que las personas que sienten dolor al ponerse en cuclillas hagan sentadillas contra una pared. El uso de la pared como apoyo puede ayudar a las personas a fortalecer los músculos débiles o lesionados y a reducir el dolor con el tiempo.
Las personas pueden hacer sentadillas contra una pared siguiendo los siguientes pasos:
- párese con la espalda plana contra la pared
- mantenga una distancia de aproximadamente 18 pulgadas entre la parte posterior de los talones y la pared
- planta los pies a la altura de los hombros
- exhale y baje las nalgas como si fuera a sentarse
- no dejes que las nalgas se hundan más abajo que las rodillas
- tensa el abdomen y mantén la espalda plana contra la pared
- Inhala y usa los talones y los músculos de las piernas para levantarte.
La Arthritis Foundation aconseja a las personas que experimentan dolor al ponerse en cuclillas que hagan 10 sentadillas en la pared tres veces por semana. Cualquier persona con una afección médica que pueda afectar su capacidad para hacer ejercicio debe hablar con un médico antes de realizar cambios en su rutina de ejercicios.
Recuperación y alivio del dolor
Las personas pueden usar el método R.I.C.E para aliviar el dolor en la rodilla. El método R.I.C.E implica:
- Descanso: Descanse la rodilla y evite cargar demasiado peso sobre ella.
- Hielo: Aplique una compresa de hielo envuelta en una toalla en la rodilla durante 20 minutos a la vez.
- Compresión: coloque una venda o venda elástica alrededor de la rodilla para ayudar a prevenir la hinchazón.
- Elevación: Siempre que sea posible, levante la pierna de modo que la rodilla esté más alta que el corazón.
Los medicamentos de venta libre, como el ibuprofeno, pueden ayudar a reducir el dolor y la hinchazón.
Aunque es posible que las personas deban evitar hacer ejercicio o hacer más sentadillas, los movimientos suaves o los estiramientos pueden reducir la rigidez y mantener la articulación móvil.
Si las personas siguen experimentando dolor de rodilla por ponerse en cuclillas u otras actividades después de darle tiempo a la rodilla para que sane, deben consultar a un médico.
Es posible que necesiten trabajar con un fisioterapeuta para mejorar la condición de la rodilla. En casos graves, puede ser necesaria una cirugía. El tiempo que tarda la rodilla en recuperarse dependerá del tipo de lesión o afección que la afecte.
Resumen
Las personas que se ponen en cuclillas como parte de su entrenamiento o durante las actividades diarias deben asegurarse de realizar este movimiento correctamente para prevenir el dolor de rodilla.
A menudo es posible aliviar el dolor vendando la rodilla, aplicando una compresa fría, descansando o cambiando de actividad, o tomando analgésicos.
Si las personas continúan experimentando dolor en la rodilla durante o después de ponerse en cuclillas, deben visitar a un médico para asegurarse de que no haya una afección subyacente que cause este síntoma.
