Alimentos bajos en carbohidratos para vegetarianos y veganos
Las dietas bajas en carbohidratos son cada vez más populares. Muchos encuentran que este tipo de dieta puede ayudar con la pérdida de peso y brindar otros beneficios para la salud. Tradicionalmente, las dietas bajas en carbohidratos se han basado en gran medida en las carnes, pero hay muchas opciones a base de plantas.
En este artículo, describimos cómo los vegetarianos y veganos pueden consumir menos carbohidratos y sugerimos una variedad de alimentos y comidas sin carne ni lácteos. También analizamos lo que implica seguir una dieta baja en carbohidratos y damos algunas pautas generales.
¿Pueden los vegetarianos y veganos consumir menos carbohidratos?
Las personas vegetarianas y veganas no comen carne, aves, pescado ni mariscos. Los vegetarianos tienden a comer otros productos de origen animal, incluidos los lácteos, los huevos y la miel, mientras que los veganos no.
Las dietas vegetarianas y veganas pueden contener muchos carbohidratos, desde cereales, pan, verduras con almidón y frutas. Sin embargo, seguir una dieta vegetariana o vegana baja en carbohidratos es totalmente posible.
Los siguientes son ejemplos de alimentos ricos en proteínas y grasas, bajos en carbohidratos y libres de productos animales:
- tofu
- tempeh
- nueces
- semillas
- aceite de coco
- aguacates
Los resultados de un estudio de 2018 indican que, cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos, las proteínas y grasas de origen vegetal son más saludables que las de origen animal.
Los productos derivados de plantas pueden promover mejor el envejecimiento saludable, la salud cardiovascular y la pérdida de peso.
Dieta baja en carbohidratos para veganos
Los vegetarianos, pescatarianos y omnívoros pueden disfrutar de fuentes veganas de proteínas y grasas, así como de otras opciones veganas bajas en carbohidratos.
Las fuentes veganas de proteínas y grasas incluyen:
- tofu, con 100 gramos (g) de tofu salado y fermentado que contiene 8,92 gramos de proteína y 8 g de grasa
- tempeh, con 100 g que contienen 20,29 g de proteína y 10,80 g de grasa
- seitán, con 100 g que contienen 19,05 g de proteína y 2,38 g de grasa
- nueces, con 30 g de nueces, por ejemplo, que contienen 5 g de proteína y 20 g de grasa
- semillas, con 28,35 g de semillas de calabaza, por ejemplo, que contienen 5,26 g de proteína y 5,50 g de grasa
El contenido nutricional de las hamburguesas veganas, los hot dogs y otros sustitutos de la carne depende del producto y la marca. Revise las listas de ingredientes y esté atento a los granos y otras fuentes de carbohidratos.
Los perfiles nutricionales de las proteínas en polvo de origen vegetal también varían según la marca. Los polvos pueden contener proteína de semilla de calabaza, proteína de cáñamo, semillas de chía, semillas de lino o proteína de guisante, por ejemplo.
Fuentes veganas de grasas:
- aguacates, con un aguacate, con un peso de 136 g sin piel ni semillas, que contiene 20,96 g de grasa
- aceite de coco, con 1 cucharada (cucharada) que contiene 13,47 g de grasa
- aceite de aguacate, con 1 cucharada que contiene 14 g de grasa
- aceite de oliva, con 1 cucharada que contiene 13,50 g de grasa
- leche de coco, con 100 mililitros que contienen 13,33 g de grasa
Los siguientes productos también son fuentes veganas de grasa y su contenido nutricional varía según la marca:
- mantequilla vegana
- yogur vegano
- kéfir vegano
Las verduras sin almidón también son importantes en una dieta baja en carbohidratos e incluyen:
- espárragos
- alcachofas
- brócoli
- col rizada
- lechuga
- Espinacas
- otros verdes
Las frutas que tienen una puntuación baja en el índice glucémico, como las bayas, los pomelos y las manzanas verdes, forman parte de la mayoría de los planes de dieta baja en carbohidratos.
Un plan de alimentación bajo en carbohidratos de 2 días para veganos
Día 1:
- desayuno: batido verde con proteína en polvo de origen vegetal
- almuerzo: verduras al horno con aceite de oliva
- cena: pasta de calabacín con pesto de aguacate
Dia 2:
- desayuno: batido de fresa con leche de coco
- almuerzo: wrap de lechuga con tempeh
- cena: champiñones portobello con verduras y aguacates
Ideas de bocadillos veganos bajos en carbohidratos:
- nueces
- semillas
- palitos de verduras con salsa de aguacate, hummus o mantequilla de nueces
- un batido o jugo verde
- bayas
- papitas de col
- barras de granola bajas en carbohidratos
- yogur vegano
- queso vegano
Dieta baja en carbohidratos para vegetarianos
Los vegetarianos pueden disfrutar de opciones veganas bajas en carbohidratos e incorporar productos lácteos y de huevo. Los pescadores y omnívoros también pueden beneficiarse al agregar comidas veganas y vegetarianas bajas en carbohidratos a sus dietas.
Las fuentes vegetarianas de proteínas y grasas incluyen:
- huevos, con un huevo grande, de 46 gy fritos, que contienen 6,26 g de proteína y 6,83 g de grasa
- Queso entero, con una rodaja de queso suizo, por ejemplo, que pese 28 gy contenga 7,55 g de proteína y 8,68 g de grasa
- Yogur griego, con 100 g que contienen 7,33 g de proteína y 3 g de grasa
- leche entera, con un vaso de 8 onzas de leche de vaca que contiene 7,99 g de proteína y 9 g de grasa
Fuentes vegetarianas de grasas:
- ghee, con 100 g que contienen 100 g de grasa
- mantequilla sin sal, con 1 cucharada que contiene 11,52 g de grasa
Un plan de alimentación bajo en carbohidratos de 2 días para vegetarianos
Día 1:
- desayuno: batido verde con frutos rojos y mantequilla de maní
- almuerzo: ensalada con aguacates, huevos y queso feta
- cena: quiche de verduras sin corteza
Dia 2:
- desayuno: tortilla con verduras
- almuerzo: brócoli con salsa de queso
- cena: gratinado de verduras con queso
Ideas de bocadillos vegetarianos bajos en carbohidratos:
- nueces
- semillas
- palitos de verduras con hummus, mantequilla de nueces o salsa de aguacate
- un batido o jugo verde
- bayas
- papitas de col
- barras de granola bajas en carbohidratos
- un huevo
- queso
- yogur
¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?
Una dieta baja en carbohidratos implica comer comidas que contengan pocos carbohidratos y muchas grasas saludables. La dieta enfatiza la importancia de las grasas y las proteínas.
Una persona que sigue una dieta baja en carbohidratos generalmente limita su ingesta de alimentos azucarados y con almidón, como:
- pan
- pasta
- arroz
- papas
- caramelo
- Bebidas azucaradas
- frutas ricas en carbohidratos
- cerveza
Un omnívoro que sigue una dieta baja en carbohidratos tiende a comer mucho:
- carne
- aves de corral
- pez
- huevos
- grasas naturales, como ghee y mantequilla
Más allá de la pérdida de peso, los posibles beneficios de una dieta baja en carbohidratos pueden incluir un mejor control del azúcar en la sangre y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Pautas generales para dietas bajas en carbohidratos
No existe un límite claro para lo que constituye una dieta baja en carbohidratos. La cantidad de carbohidratos que una persona puede comer varía de un plan a otro. Es importante que cada persona encuentre un plan de dieta que se adapte a sus necesidades y objetivos.
Considere hablar con un médico o dietista antes de realizar cambios dietéticos importantes. Un profesional de la salud puede tener en cuenta la salud de una persona y aconsejarle sobre la idoneidad de una dieta baja en carbohidratos.
Contar la cantidad de carbohidratos en cada comida es una parte importante de seguir la dieta. Desarrollar planes de alimentación puede hacer esto más sencillo.
Las aplicaciones de calculadora de nutrientes también pueden ayudar a una persona a controlar su ingesta de carbohidratos y cumplir con sus objetivos diarios y requisitos nutricionales. Lea nuestra revisión de una variedad de aplicaciones de contador de calorías, algunas de las cuales también realizan un seguimiento de la ingesta de carbohidratos.
panorama
Las dietas bajas en carbohidratos son cada vez más populares. Pueden ayudar a perder peso y proporcionar otros beneficios para la salud.
Las dietas tradicionales bajas en carbohidratos tienden a incluir mucha carne. Sin embargo, la amplia variedad de alternativas a base de plantas y sin carne hace que seguir la dieta sea fácil para los veganos y vegetarianos.
Considere hablar con un médico o dietista antes de realizar cambios dietéticos importantes.
