Formas naturales de mejorar la sensibilidad a la insulina
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La sensibilidad a la insulina se refiere a la sensibilidad de las células del cuerpo en respuesta a la insulina. La alta sensibilidad a la insulina permite que las células del cuerpo utilicen la glucosa en sangre de manera más eficaz, reduciendo el azúcar en sangre. Algunos cambios en el estilo de vida y en la dieta pueden ayudar a mejorar esta sensibilidad.
La insulina es una hormona que ayuda al cuerpo a controlar el nivel de azúcar o glucosa en la sangre.
La baja sensibilidad a la insulina se conoce como resistencia a la insulina. Las células no absorben tanta glucosa, lo que podría provocar niveles excesivamente altos de azúcar en sangre. Sin control, esto puede progresar a diabetes tipo 2.
La sensibilidad a la insulina varía entre las personas y puede cambiar de acuerdo con varios factores dietéticos y de estilo de vida. Mejorarlo puede beneficiar a quienes tienen o están en riesgo de padecer diabetes tipo 2.
En este artículo, analizamos el estilo de vida y los factores dietéticos que pueden ayudar a una persona a mejorar su sensibilidad a la insulina mediante el uso de terapias y productos naturales.
Estilo de vida
Las personas que deseen aumentar su sensibilidad a la insulina pueden intentar realizar los siguientes cambios en su estilo de vida.
Hacer más ejercicio
Esta puede ser una forma de mejorar la sensibilidad a la insulina.
Una revisión de 2018 de 11 estudios encontró una asociación entre el aumento de los niveles de actividad física y la mejora de la sensibilidad a la insulina.
La revisión recomienda un programa de ejercicio estructurado como parte del manejo de la diabetes tipo 2.
El ejercicio también usa parte de la glucosa en la sangre, llevando los niveles de glucosa en sangre a un rango normal.
Combinando diferentes ejercicios
Los hallazgos de una revisión de 2013 sugieren que ciertos tipos de ejercicio pueden aumentar la sensibilidad a la insulina más que otros. Los autores encontraron que una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza fue particularmente efectiva para personas con y sin diabetes.
Con base en sus hallazgos, los autores recomendaron que:
- Las personas sin diabetes deben hacer al menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana. Este ejercicio debe incluir ejercicio aeróbico de alta intensidad tres veces por semana y entrenamiento de fuerza en todos los grupos musculares principales dos veces por semana.
- Las personas con diabetes tipo 2 deben hacer al menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana. Deben realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada y larga duración tres veces por semana y entrenamiento de resistencia de alta repetición en todos los grupos musculares principales dos veces por semana.
- Las personas con diabetes tipo 2 y movilidad limitada deben hacer todo el ejercicio que puedan. Deben tener como objetivo incluir ejercicio aeróbico de baja intensidad combinado con entrenamiento de resistencia de baja intensidad en todos los grupos musculares principales tres veces por semana.
Dormir más
Dormir más también puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
En un estudio de 2015, 16 personas sanas que no dormían lo suficiente prolongaron su sueño 1 hora al día durante 6 semanas. Este sueño extra aumentó la sensibilidad a la insulina.
Dieta
Algunas investigaciones sugieren que hacer ciertos cambios en la dieta podría aumentar la sensibilidad a la insulina.
Menos carbohidratos, más grasas insaturadas
Investigaciones recientes sugieren que reemplazar los carbohidratos con grasas insaturadas puede mejorar la sensibilidad a la insulina en algunas personas.
Un estudio de 2012 investigó los efectos de diferentes dietas sobre la sensibilidad a la insulina en adultos con presión arterial alta, que es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2. Los investigadores concluyeron que consumir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas insaturadas durante 6 semanas puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
El estudio también sugirió que esta dieta era más efectiva para mejorar la sensibilidad a la insulina que una dieta alta en carbohidratos o una dieta que reemplaza algunos carbohidratos con proteínas.
Sin embargo, una revisión más reciente de 2018 sugirió que una dieta baja en carbohidratos en realidad podría aumentar la resistencia a la insulina, especialmente si una persona no está perdiendo peso corporal mientras sigue la dieta.
Una revisión sistemática de 2016 de 102 estudios concluyó que reemplazar los carbohidratos y las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas puede mejorar la regulación del azúcar en la sangre del cuerpo.
Fibra más soluble
La fibra soluble es un tipo de fibra dietética que proviene de las plantas.
Aunque esta fibra es un tipo de carbohidrato, el cuerpo no puede descomponerla por completo. Como resultado, no contribuye a los picos en los niveles de glucosa en sangre.
La fibra soluble también retrasa el vaciado gástrico, que es el tiempo que tarda una comida en salir del estómago y entrar en el intestino delgado. Un pequeño estudio de 2014 sugiere que este retraso puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre después de las comidas en personas con diabetes tipo 2.
Otro estudio sugiere que comer más fibra soluble puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina en mujeres sanas.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un tipo de dieta que se centra en el horario de las comidas en lugar de los alimentos específicos de la dieta. Puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en determinadas personas.
Una revisión de 2014 investigó los efectos de dos tipos de ayuno intermitente en adultos con sobrepeso y obesidad:
- Restringir la ingesta de calorías durante 1 a 3 días a la semana y comer libremente los días restantes.
- Alternando entre días de ayuno y días de alimentación. Las personas reducen su ingesta regular de calorías en un 75 por ciento en los días de ayuno y no restringen su dieta en los días de alimentación.
Al igual que con una dieta diaria restringida en calorías, los investigadores encontraron que ambos tipos de ayuno intermitente reducían la resistencia a la insulina. Sin embargo, este tipo de alimentación no tuvo un efecto significativo sobre los niveles de glucosa en sangre.
Concluyeron que se necesita más investigación.
Suplementos dietéticos
Además de cambiar los alimentos en su dieta, las personas que buscan aumentar su sensibilidad a la insulina pueden beneficiarse tomando suplementos dietéticos.
Según la investigación, los siguientes suplementos podrían reducir la resistencia a la insulina.
Probióticos y ácidos grasos omega-3
Tomar probióticos o suplementos de ácidos grasos omega-3 puede mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso.
Un ensayo clínico de 2014 investigó los efectos de los ácidos grasos omega-3 y los probióticos sobre la sensibilidad a la insulina en 60 adultos que tenían sobrepeso pero que por lo demás estaban sanos.
Los investigadores informaron que tomar un suplemento probiótico u omega-3 durante 6 semanas produjo mejoras significativas en la sensibilidad a la insulina en comparación con un placebo.
El aumento de la sensibilidad a la insulina fue aún mayor en las personas que tomaron ambos suplementos juntos.
Aprenda todo lo que necesita saber sobre los probióticos.
Magnesio
Los suplementos de magnesio también pueden ser beneficiosos para las personas que desean mejorar su sensibilidad a la insulina.
Una revisión sistemática de 2016 encontró que tomar suplementos de magnesio durante más de 4 meses mejoró significativamente la resistencia a la insulina en personas con y sin diabetes.
Lea más sobre el glicinato de magnesio, un suplemento popular.
Resveratrol
El resveratrol es un compuesto natural que se encuentra en la piel de las uvas rojas. También está disponible como suplemento dietético.
Un metaanálisis de 2014 de 11 estudios encontró que tomar suplementos de resveratrol mejoró significativamente el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes. Sin embargo, los investigadores no observaron los mismos efectos en personas sin diabetes y concluyeron que es necesario realizar más investigaciones sobre los efectos de la suplementación con resveratrol en humanos.
Quitar
La baja sensibilidad a la insulina es un factor de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2. Hacer buen ejercicio, dormir lo suficiente y llevar una dieta saludable con alto contenido de grasas insaturadas y fibra soluble puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con y sin diabetes.
Ciertos suplementos dietéticos también pueden resultar beneficiosos. Muchos de estos suplementos están disponibles para comprar en línea:
- suplementos probióticos.
- Suplementos de omega-3.
- suplementos de magnesio.
- Suplementos de resveratrol.
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