Lista de alimentos ricos en nutrientes
Los alimentos ricos en nutrientes son aquellos que tienen un alto contenido de nutrientes por la cantidad de calorías que contienen. Al incluir alimentos ricos en nutrientes en su dieta, las personas pueden aumentar la cantidad de nutrición que obtienen por caloría.
Ejemplos de alimentos ricos en nutrientes incluyen legumbres y nueces, que son una excelente fuente de proteínas para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas. La quinua y la batata también proporcionan muchos nutrientes para su recuento de calorías y pueden ser alternativas saludables al pan blanco o al arroz como fuente de carbohidratos.
En este artículo, discutimos algunos de los alimentos más ricos en nutrientes disponibles.
Nueces
Las nueces son muy nutritivas ya que tienen una alta proporción de grasas monoinsaturadas. Estos tipos saludables de grasa son esenciales para una variedad de funciones corporales, como el crecimiento celular y la protección de órganos. Tienen una estructura diferente a las grasas saturadas y trans, que son grasas nocivas para la salud.
Las nueces también son ricas en proteínas y contienen una variedad de otros nutrientes, que incluyen:
- fibra
- vitaminas E y K
- folato
- tiamina
- minerales, como magnesio y potasio
- carotenoides
- antioxidantes
- fitoesteroles
Los tipos de frutos secos más saludables son las almendras sin sal, los pistachos y las nueces. Las nueces son fáciles de incorporar a una dieta saludable como aderezo de ensaladas y verduras o como refrigerio entre comidas.
Batata
Las batatas son una excelente fuente de energía y nutrientes.
Tienen un alto contenido de carbohidratos complejos. Este tipo de carbohidratos tarda más en descomponerse que los carbohidratos simples, que incluyen azúcares refinados. Como resultado, las batatas son una fuente duradera de energía.
Las batatas contienen una variedad de otros nutrientes, como las vitaminas A, B-6 y C. También contienen antioxidantes, como el betacaroteno. Los antioxidantes son compuestos que tienen varios beneficios para la salud y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como el cáncer.
Es posible hervir, asar o freír la batata como guarnición o como parte del plato principal. Sin embargo, para minimizar el aumento de los niveles de azúcar en sangre, es mejor hervir en lugar de hornear una batata y comerse la piel.
Salmón
El salmón es un pescado azul que ofrece una variedad de beneficios para la salud.
Cada 100 gramos (g) de salmón salvaje del Atlántico contiene unos 20 g de proteína, lo que lo convierte en una excelente fuente de este nutriente. La proteína actúa como fuente de energía y apoya una variedad de funciones corporales, como la construcción y reparación de células y tejidos corporales. Es un nutriente esencial para la salud humana, lo que significa que el cuerpo lo necesita para funcionar pero no puede producir una cantidad suficiente por sí mismo.
Otro nutriente esencial que proporciona el salmón son los ácidos grasos omega-3. Además de apoyar varias funciones del cuerpo, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
El salmón también es una buena fuente de minerales, como magnesio, potasio y selenio, y es rico en vitaminas B-12 y D.
El salmón ahumado puede aumentar el contenido nutricional de una ensalada, o las personas pueden comerlo como aderezo de rodajas de pepino.
Leguminosas
Las legumbres o legumbres son un grupo de alimentos que incluye:
- frijoles
- chícharos
- lentejas
- soja
- miseria
Estos alimentos tienen un alto contenido de fibra dietética, que es importante para la salud digestiva. También son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, lo que las hace adecuadas para una dieta vegana o vegetariana.
Las legumbres son otro carbohidrato complejo que puede proporcionar energía duradera al cuerpo, pero también tienen un índice y carga glucémicos bajos. Esta característica significa que el cuerpo puede convertir las legumbres en energía sin provocar un aumento en los niveles de glucosa en sangre, lo que puede ayudar a las personas a prevenir o controlar la diabetes.
Las legumbres también contienen vitamina B, antioxidantes y varios minerales, como hierro, calcio y magnesio.
Es posible cocinar diferentes tipos de legumbres juntas como fuente principal de proteínas en una comida vegetariana. Como los frijoles contienen fitatos, lectinas y otros antinutrientes, que afectan la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes, es mejor remojarlos y cocinarlos a presión para reducir el contenido de antinutrientes.
col rizada
La col rizada es una verdura de hoja verde muy nutritiva que pertenece a la familia de las crucíferas.
Contiene fibra dietética, proteínas y varios antioxidantes, incluido el betacaroteno.
Esta verdura también contiene una gran cantidad de vitaminas A, C y K. La vitamina K es importante para la salud de los huesos y los tejidos, y es compatible con otros procesos corporales, como la coagulación de la sangre. Es menos común que las vitaminas A y C, pero se encuentra naturalmente en la col rizada y otras verduras de hoja verde.
La col rizada puede ser una excelente adición a cualquier ensalada o batido, o la gente puede saltearla. La col rizada bebé es más tierna que las plantas maduras y puede ser una opción más apetecible.
Quinua
La quinua es un grano integral sudamericano con un excelente perfil nutricional.
Contiene carbohidratos complejos, por lo que actúa como una buena fuente de energía. A diferencia de muchas otras fuentes de carbohidratos, la quinua también contiene una buena proporción de otros nutrientes.
Este grano es relativamente rico en proteínas y fibra. La quinua cocida contiene alrededor de 4,4 g de proteína y 2,8 g de fibra por 100 g.
La quinua también es rica en minerales, como magnesio y fósforo, y contiene varias vitaminas B.
La quinua puede reemplazar el arroz o la pasta como fuente principal de carbohidratos en una comida. Es importante enjuagar bien la quinua con un colador de malla fina para eliminar la capa exterior, que contiene compuestos de sabor amargo llamados saponinas.
Este grano se cocinará en la estufa o en una olla arrocera en 15 minutos. Cualquiera que tenga inquietudes sobre la ingesta de lectina de los cereales y pseudogranos, como la quinua, debería utilizar una olla a presión.
Bayas
Muchos tipos de bayas se encuentran entre las frutas más nutritivas.
Las bayas tienen uno de los contenidos de polifenoles más altos de todos los alimentos y bebidas. Los polifenoles son antioxidantes de origen vegetal que podrían ayudar a prevenir una amplia gama de enfermedades crónicas. Las bayas son ricas en un polifenol llamado antocianina, que puede tener beneficios metabólicos.
Los estudios también han encontrado que las bayas tienen un efecto beneficioso sobre el control de la glucosa en sangre y la prevención de enfermedades cardíacas.
Las bayas son ricas en fibra, vitaminas y minerales, incluida la vitamina C, la vitamina K y el manganeso.
Estas frutas funcionan bien en un batido o las personas pueden comerlas solas como un bocadillo sabroso.
Dientes de leon
Las hojas de diente de león son otra verdura de hoja verde altamente nutritiva.
Contienen muchos de los mismos nutrientes que la col rizada. Una taza de hojas de diente de león picadas contiene grandes cantidades de vitaminas A, C y E, así como 428,1 microgramos de vitamina K.
Las hojas de diente de león también contienen varios minerales, como calcio, hierro, magnesio y potasio.
Es mejor hervir las hojas de diente de león para reducir su amargor. Van bien con otras verduras como guarnición.
Conclusión
Una dieta más nutritiva tiene enormes beneficios para la salud y puede reducir el riesgo de diversas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes.
Existen diferentes tipos de nutrientes, que incluyen proteínas, vitaminas y antioxidantes, cada uno de los cuales tiene un propósito diferente en el cuerpo. Los mejores alimentos ricos en nutrientes para que una persona los incorpore a su dieta pueden depender de los alimentos que componen el resto de su dieta.
