Avena: ¿No contienen gluten y son saludables?
La avena es saludable y no contiene gluten. Aportan fibra, carbohidratos complejos, proteínas y otros nutrientes esenciales. Son adecuados para muchas personas con enfermedad celíaca. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar reacciones a la proteína de avena.
La avena es un alimento integral que puede proporcionar fibra y otros nutrientes a las personas celíacas, ya que necesitan evitar el gluten. También puede ser una buena opción para las personas sin enfermedad celíaca que optan por no comer gluten.
La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune en el que el cuerpo reacciona de forma nociva al gluten. Si una persona con esta enfermedad consume gluten, esto puede causar daño al intestino delgado, reduciendo su capacidad para absorber nutrientes. La enfermedad celíaca exige una dieta sin gluten.
¿La avena no contiene gluten?
Si bien la avena es naturalmente libre de gluten, la contaminación con cultivos que contienen gluten puede ocurrir durante la agricultura.
El gluten es una proteína presente en el trigo, el centeno, la cebada y el triticale.
La avena no pertenece a ninguno de estos grupos, por lo que generalmente es segura para las personas con enfermedad celíaca.
Sin embargo, es posible que las personas con sensibilidad al gluten, en particular aquellas con enfermedad celíaca, deban tener cuidado con la ingesta de avena. Una razón es que la contaminación puede ocurrir porque, en muchos casos, los agricultores cultivan avena en campos cercanos al trigo y otros cultivos que contienen gluten.
Además, muchas plantas procesadoras de avena también procesan alimentos que contienen gluten. Las personas con intolerancia al gluten siempre deben revisar las etiquetas de los alimentos y buscar avena que esté completamente libre de gluten.
Las personas con enfermedad celíaca deben evitar los alimentos que contienen gluten.
¿Qué es la enfermedad celíaca? Descúbrelo aquí.
Avenin sensibilidad y avena
Sin embargo, la contaminación no es el único problema. Algunas personas con enfermedad celíaca experimentarán inflamación después de comer avena, incluso si siguen una dieta libre de gluten.
Esto se debe a que la avena contiene avenina, una proteína que juega un papel similar al gluten en el trigo. En algunas personas con enfermedad celíaca, la avenina activa las mismas células inmunitarias que reaccionan al gluten. Es posible que no noten una reacción de inmediato, pero a largo plazo, pueden ocurrir daños.
En 2014, un estudio mostró que comer 100 gramos (g) de avena al día durante 3 días activaba las células inmunitarias que se dirigían a la avenina. Sin embargo, esto solo afectó al 8% de los participantes.
Los autores concluyeron que para la mayoría de las personas con enfermedad celíaca, es poco probable que consumir 100 g de avena al día tenga efectos no deseados a largo plazo.
En 2016, la Sociedad Norteamericana para el Estudio de la Enfermedad Celíaca recomendó monitorear los niveles de anticuerpos anti-tTG (anti-transglutaminaste tisular) antes y después de agregar avena a la dieta. Esto daría una idea clara de cómo el consumo de avena afecta a un individuo.
Las personas que están introduciendo avena en la dieta deben comenzar con pequeñas cantidades y registrar cualquier síntoma que experimenten. También deben recordar que los síntomas no siempre aparecen a la vez en una persona con enfermedad celíaca. Por esta razón, puede ser mejor hablar primero con un médico o dietista.
Si no se presentan síntomas y los anticuerpos del nivel en sangre permanecen estables, debería ser seguro seguir comiendo avena.
¿Quién debería dejar de consumir gluten? Haga clic aquí para obtener más información.
Beneficios para la salud de la avena
Los expertos han expresado su preocupación de que las personas que siguen una dieta libre de gluten puedan carecer de algunos nutrientes esenciales.
El trigo integral proporciona carbohidratos, fibra, ácido fólico, hierro, calcio y vitaminas B. Las personas que evitan el trigo y los cereales pueden correr el riesgo no solo de una baja ingesta de estos nutrientes, sino también de consumir más grasas y azúcar en los alimentos que los reemplazan.
La avena proporciona muchos de los nutrientes que contiene el trigo integral. Esto puede hacer que la avena sea una alternativa de grano integral adecuada para las personas que evitan el gluten.
Éstos son algunos de los beneficios.
Granos integrales y fibra
Los cereales integrales, como la avena, contienen nutrientes esenciales, como la fibra, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.
¿Por qué son saludables los cereales integrales? Descúbrelo aquí.
Los estudios sugieren que la fibra puede:
- apoyar la salud digestiva aliviando el estreñimiento
- reducir el riesgo de cáncer colorrectal
- reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular
- prevenir la diabetes y reducir los niveles de azúcar en sangre.
Una revisión de 2016 encontró que la fibra en general, y la avena específicamente, aumentan la sensación de saciedad o sensación de saciedad. Los autores sugirieron que la avena puede ayudar a las personas a seguir una dieta de control de peso.
Cuando una persona se siente llena, tendrá menos ganas de comer en exceso. Reducir la ingesta de alimentos puede reducir el riesgo de obesidad y otras enfermedades que contribuyen al síndrome metabólico.
Obtenga más información sobre los beneficios de la fibra dietética.
Vitaminas y minerales
La avena es rica en varios nutrientes.
Ellos proveen:
- calcio
- planchar
- manganeso
- fosforoso
- magnesio
- cobre
- zinc
- selenio
- colina
- luteína + zeaxantina
También contienen vitaminas B, incluido el ácido fólico, que los expertos recomiendan tomar durante el embarazo para ayudar a prevenir defectos del tubo neural en el feto.
Antioxidantes
La avena contiene un grupo de antioxidantes llamados avenantramidas, un compuesto fenólico que se encuentra casi exclusivamente en la avena. Las avenatramidas parecen tener varios beneficios para la salud. Disminuyen la presión arterial al ayudar al cuerpo a producir más óxido nítrico, que relaja las células musculares de los vasos sanguíneos.
También parecen tener propiedades antiinflamatorias, antiproliferativas y anti-picazón. De esta manera, pueden ayudar a prevenir enfermedades coronarias, cáncer de colon e irritación de la piel.
Haga clic aquí para obtener más información sobre los antioxidantes.
Colesterol
La avena contiene un tipo de fibra conocida como betaglucanos. Estas sustancias pueden ayudar a reducir el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol "malo". Los niveles altos de colesterol LDL se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.
Los antioxidantes en la avena, como los fitoesteroles, avenantramidas, tocoles y saponinas, también pueden ayudar a reducir el colesterol, según una revisión de 2018.
Obtenga más información sobre los beneficios de la avena.
Riesgos
La avena es una opción saludable de carbohidratos, pero su densidad de calorías y nutrientes puede cambiar significativamente según los ingredientes o coberturas que una persona agregue, como azúcar o crema.
La avena cortada en acero, cruda y sin procesar son las mejores opciones, ya que el procesamiento puede reducir el contenido nutricional. El cuerpo digiere la avena procesada más rápidamente, lo que puede elevar los niveles de azúcar en sangre más que las versiones sin procesar.
Recetas saludables de avena
La gente puede comer avena empapada o cocida.
Avena cocinada
Para cocinar la avena, coloque 1 taza de avena y 2 tazas de agua en una sartén, lleve a ebullición y cocine a fuego lento, revolviendo, durante 5 minutos.
Luego cubra con estos ingredientes:
- nueces picadas
- fruta seca
- canela
- yogur
Avena cruda
Las personas pueden comer avena cruda, aunque los antinutrientes como los fitatos pueden disminuir la absorción de minerales. Primero remoje la avena para que sea más fácil de digerir y reducir los fitatos.
Aquí hay una idea para remojar la avena:
- Tome un tercio de taza de copos de avena y agregue de un tercio a media taza de lácteos bajos en grasa, leche de almendras o de soya.
- Agregue un tercio de una taza de yogur griego sin azúcar.
- Agregue un plátano pequeño picado o 1 taza de fruta fresca.
- Espolvoree una cucharadita de semillas de chía encima.
- Agrega canela al gusto.
- Dejar toda la noche.
Por la mañana, cubra con nueces, como nueces o almendras.
La avena también puede reemplazar la harina de trigo como base de algunos productos horneados.
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Resumen
La avena puede ser una alternativa saludable a los cereales para las personas que tienen enfermedad celíaca o que optan por no comer gluten. Pueden proporcionar fibra y otros nutrientes que no están disponibles en otros alimentos.
La avena parece ser segura para la mayoría de las personas con enfermedad celíaca.
Sin embargo, con algunos alimentos de avena y avena prefabricados, puede haber riesgo de contaminación con gluten. Además, el sistema inmunológico de algunas personas puede reaccionar a la proteína de avena de manera similar a las reacciones al gluten.
Las personas con enfermedad celíaca, alergia al trigo u otras afecciones digestivas pueden querer hablar con un médico o dietista antes de introducir la avena en su dieta.
También deben leer cuidadosamente las listas de ingredientes y revisar el empaque y las etiquetas para ver cómo se procesó la comida. Si los fabricantes procesaron el producto junto con ingredientes que contienen gluten, es posible que no sea seguro comerlo.
Q:
¿Cuál es el tipo de avena más saludable?
A:
La avena cortada en acero es la opción ideal. Están mínimamente procesados, tienen un alto contenido de fibra y contienen vitaminas y minerales naturales. Busque avena sin gluten si tiene preocupaciones de contaminación cruzada.
La avena cortada en acero tarda más en cocinarse, por lo que hacer un lote al comienzo de la semana para las sobras fáciles no solo hace que el desayuno sea rápido y fácil, sino que también brinda la ventaja adicional de almidones resistentes que nutren el intestino. Los almidones resistentes se forman cuando los carbohidratos, como la avena, se cocinan y luego se enfrían durante al menos 4 horas.
Mi avena favorita que se come fría o tibia es la avena cortada en acero sobrante con bayas mixtas (congeladas), almendras, nueces, semillas de chía y una cucharada opcional de crema o leche de coco.
Natalie Butler, R.D., L.D. Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
