Plan de alimentación de la dieta Paleo: una guía sencilla
La dieta paleo es un plan de alimentación que imita cómo los humanos prehistóricos pudieron haber comido. Implica comer alimentos integrales que, en teoría, las personas podrían cazar o recolectar.
Los defensores de la dieta paleo rechazan las dietas modernas que están llenas de alimentos procesados. Creen que volver a la forma en que comían los cazadores-recolectores puede causar menos problemas de salud.
La dieta paleo no es segura para todos. Los médicos desconocen sus efectos en niños, mujeres embarazadas o adultos mayores. Las personas con afecciones crónicas, como la enfermedad inflamatoria intestinal, también deben hablar con un médico antes de probar una dieta paleo.
Este artículo explora los principios paleo y proporciona un plan de alimentación de la dieta paleo de 7 días a seguir. Siga leyendo para aprender a comer como nuestros antepasados.
¿Qué es una dieta paleo?
Las personas que apoyan la dieta paleo afirman que puede ayudar a perder peso y reducir el riesgo de algunas afecciones de salud.
El enfoque de la dieta paleo está en comer alimentos que podrían haber estado disponibles en la era Paleolítica. La dieta paleo también se conoce como dieta de la edad de piedra, dieta de cazadores-recolectores o dieta del hombre de las cavernas.
Antes de que la agricultura moderna se desarrollara hace unos 10.000 años, la gente normalmente comía alimentos que podían cazar o recolectar, como pescado, carnes magras, frutas, verduras, nueces y semillas.
El desarrollo de la agricultura moderna cambió la forma de comer de la gente. Los productos lácteos, las legumbres y los cereales se convirtieron en parte de la dieta de las personas.
Los defensores de la dieta paleo creen que el cuerpo humano no ha evolucionado para procesar productos lácteos, legumbres y cereales y que comer estos alimentos podría aumentar el riesgo de ciertas afecciones de salud, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.
Los alimentos que una persona puede comer con la dieta paleo incluyen:
- verduras
- Fruta
- nueces
- semillas
- carne magra
- pez
- huevos
- hierbas
- especias
- Aceites que provienen de frutas o nueces, como aceite de oliva, aceite de coco y aceite de almendras.
Las personas que siguen una dieta paleo tienden a elegir carnes orgánicas alimentadas con pasto porque son las menos procesadas.
Los alimentos que se deben evitar en la dieta paleo incluyen:
- granos, incluidos trigo, avena y cebada
- legumbres, como frijoles, lentejas, guisantes y cacahuetes
- lácteos
- grasas trans (aceites hidrogenados)
- azúcares refinados
- edulcorantes artificiales
- productos dietéticos o bajos en grasas
- sal
Las personas que siguen la dieta paleo deben beber mucha agua. Algunas personas que siguen esta dieta también beben café negro o té verde, pero evitan todos los refrescos y jugos con azúcar agregada.
Hacer ejercicio con regularidad es otra parte vital del estilo de vida paleo.
Plan de comidas de la dieta paleo de 7 días
Hemos creado un plan de alimentación de la dieta paleo de 7 días con la intención de brindar una guía para las personas que quieran probar esta forma de comer.
Las personas pueden realizar cambios en cada comida según sus preferencias personales. Las frutas, nueces y semillas son excelentes bocadillos o postres.
Día 1
El primer día, una persona podría comer lo siguiente:
- Desayuno: Batido de aguacate, col rizada, plátano y manzana con leche de almendras.
- Almuerzo: Ensalada mixta de hojas con lubina frita, pepitas de calabaza y aderezo de aceite de oliva.
- Cena: Pollo asado con un relleno de cebolla, zanahoria y romero.
Dia 2
El segundo día, use las sobras para el almuerzo y disfrute del pescado para la cena:
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas marchitas, tomates asados y pipas de calabaza.
- Almuerzo: Ensalada mixta de hojas con sobras de pollo asado y aderezo de aceite de oliva.
- Cena: Salmón al horno con espárragos y brócoli frito en aceite de coco.
Día 3
El día 3, use el salmón sobrante del día anterior:
- Desayuno: Plátanos picados con arándanos y almendras.
- Almuerzo: Ensalada mixta de hojas con sobras de salmón y aderezo de aceite de oliva.
- Cena: Salteado de ternera con pimientos mixtos, utilizando aceite de coco para freír.
Día 4
El cuarto día, comience con un huevo lleno de proteínas:
- Desayuno: Brócoli frito en aceite de coco con almendras tostadas y huevo escalfado.
- Almuerzo: Ensalada mixta con atún, huevos duros, semillas y aceite de oliva.
- Cena: Alitas de pollo al horno Harissa con brócoli al vapor.
Dia 5
El día 5, una persona podría preparar lo siguiente:
- Desayuno: Leche de coco, bayas mixtas y batido de espinacas.
- Almuerzo: tortilla de calabaza, brócoli y tomate con ensalada mixta.
- Cena: pimiento rojo, brócoli, maíz tierno y salmón salteado.
Día 6
El sexto día, comience con un desayuno sabroso:
- Desayuno: Tocino, huevos y tomates fritos en aceite de oliva.
- Almuerzo: Sopa mixta de verduras y pollo con cúrcuma.
- Cena: Chuletas de cordero a la plancha con espinacas marchitas y col lombarda especiada.
Día 7
El día 7, agregue grasas saludables usando aguacate:
- Desayuno: Tortilla de cebolleta, tomate y champiñones.
- Almuerzo: Ensalada mixta con pollo, aguacate, semillas y aceite de oliva.
- Cena: Estofado de ternera a fuego lento con verduras mixtas.
Beneficios para la salud de paleo
La gente afirma que la dieta paleo ofrece muchos beneficios para la salud, que incluyen promover la pérdida de peso, reducir el riesgo de diabetes y bajar la presión arterial.
En esta sección, analizamos la evidencia científica para ver si la investigación respalda alguna de estas afirmaciones:
Pérdida de peso
Un estudio anterior de 2008 encontró que 14 voluntarios sanos lograron una pérdida de peso promedio de 2,3 kilogramos siguiendo la dieta paleo durante 3 semanas.
En 2009, los investigadores compararon los efectos de la dieta paleo con una dieta para la diabetes en 13 personas con diabetes tipo 2. El pequeño estudio encontró que comer de forma paleo redujo el peso corporal y la circunferencia de la cintura de los participantes.
Un estudio de 2014 de 70 mujeres posmenopáusicas con obesidad encontró que seguir una dieta paleo ayudó a los participantes a perder peso después de 6 meses.
Sin embargo, después de 2 años, no hubo diferencia en la pérdida de peso entre los participantes que siguieron la dieta paleo y los que siguieron las recomendaciones nutricionales habituales de los países nórdicos. Estos resultados sugieren que otras dietas saludables pueden tener el mismo éxito en promover la pérdida de peso.
Los autores de una revisión de 2017 señalaron que la dieta paleo ayudó a reducir el peso a corto plazo, pero concluyeron que este resultado se debe a la restricción calórica o al consumo de menos calorías.
En general, la investigación sugiere que la dieta paleo puede ayudar a las personas a perder peso inicialmente, pero que otras dietas que reducen la ingesta de calorías pueden ser igualmente efectivas.
Se necesita más investigación antes de que los médicos recomienden la dieta paleo para bajar de peso. Actualmente, los médicos aconsejan a las personas que sigan una dieta con control de calorías y hagan más ejercicio para perder peso.
Reducir el riesgo de diabetes
¿Seguir un plan de alimentación paleo reducirá el riesgo de que una persona desarrolle diabetes? Los resultados de algunos estudios iniciales son prometedores.
La resistencia a la insulina es un factor de riesgo de diabetes. Mejorar la sensibilidad a la insulina de una persona disminuye la probabilidad de que desarrolle diabetes y puede ayudar a quienes tienen diabetes a reducir sus síntomas.
Un pequeño estudio realizado en 2015 comparó los efectos de la dieta paleo con los de una dieta basada en las recomendaciones de la Asociación Estadounidense de Diabetes en personas con diabetes tipo 2.
Si bien ambas dietas mejoraron la salud metabólica de los participantes, la dieta paleo fue mejor para mejorar la resistencia a la insulina y el control del azúcar en sangre.
Un estudio anterior de 2009 de nueve voluntarios sedentarios sin obesidad también encontró que la dieta paleo mejoró la sensibilidad a la insulina.
Se necesitan investigaciones más recientes sobre la dieta paleo y la diabetes, pero la evidencia hasta la fecha sugiere que comer como un cazador-recolector puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
Bajar la presión arterial
La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Algunas personas piensan que la dieta paleo puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control y promover la salud del corazón.
Un estudio anterior de 2008 de 14 voluntarios sanos encontró que seguir la dieta paleo durante 3 semanas mejoró la presión arterial sistólica. También disminuyó el peso y el índice de masa corporal (IMC). Sin embargo, el estudio no incluyó un grupo de control, por lo que los resultados no son concluyentes.
Un estudio de 2014 apoyó estos primeros hallazgos. Los investigadores compararon los efectos de la dieta paleo con los de una dieta que el Consejo de Salud Holandés recomendó en 34 participantes con características de síndrome metabólico, una condición que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Los resultados mostraron que la dieta paleo redujo la presión arterial y el perfil de lípidos en sangre, los cuales pueden mejorar la salud del corazón.
Aunque los estudios iniciales sugieren que la dieta paleo puede reducir la presión arterial y apoyar la salud del corazón, se necesitan estudios más recientes y extensos para sacar conclusiones.
Resumen
Los seguidores de la dieta paleo tienen como objetivo comer de la forma en que lo hacían nuestros antepasados prehistóricos. Buscan alimentos integrales, sin procesar y evitan los alimentos procesados, los cereales, las legumbres y los lácteos.
Los defensores de Paleo argumentan que nuestros cuerpos no pueden procesar los alimentos que surgieron después del desarrollo de la agricultura.
Un plan de alimentación paleo puede ayudar a perder peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la presión arterial a corto plazo. Los resultados de pequeños estudios iniciales apoyan algunos de estos efectos sobre la salud, pero se necesita más investigación para confirmarlos.
Es posible que la dieta paleo no sea segura para todos, por lo que es mejor hablar con un médico o dietista antes de realizar cambios dietéticos significativos.
Para las personas interesadas en probar la dieta paleo, el plan de comidas de 7 días anterior es un buen lugar para comenzar.
