Batidos de proteínas post-entrenamiento: ¿Reducen el dolor muscular, ayudan a la recuperación?
Un estudio reciente a pequeña escala concluye que los batidos de proteínas, en comparación con las bebidas con alto contenido de carbohidratos, no reducen el dolor muscular ni aceleran la recuperación muscular después de un entrenamiento. Sin embargo, hay varios problemas con el estudio.
Después del entrenamiento de resistencia, los músculos pueden sentirse adoloridos durante unas 48 horas.
También hay una disminución mensurable en la función muscular. Por ejemplo, un estudio que analizó a los remeros descubrió que el ejercicio intenso provoca una reducción en el rendimiento muscular 24 horas después.
Las personas que desean rendir al máximo están ansiosas por encontrar formas de restaurar la fuerza muscular y reducir el dolor lo más rápido posible.
Dos compuestos que los científicos saben que son importantes para esta recuperación son las proteínas y los carbohidratos.
El cuerpo necesita proteínas para desarrollar y reparar los músculos, y necesita carbohidratos para restaurar los niveles de glucógeno, la forma principal de almacenamiento de glucosa en el cuerpo.
Después de hacer ejercicio, los asistentes al gimnasio a menudo consumen batidos a base de proteínas y carbohidratos. Esto puede deberse a varias razones: ganar masa muscular a largo plazo y ayudar a reparar los músculos y reducir el dolor a corto plazo.
Por lo general, estas bebidas obtienen su proteína del suero o de la proteína de la leche.
Algunos estudios han concluido que los batidos de proteínas ayudan a la recuperación de la función muscular después del ejercicio. Sin embargo, los autores del último artículo dicen que ninguna investigación ha comparado el rendimiento de los dos tipos de proteínas.
Los científicos, de la Universidad de Lincoln en el Reino Unido, decidieron llenar este vacío en el conocimiento actual. Publicaron sus hallazgos en el Revista de cinética humana.
Prueba de proteínas
Para investigar, los investigadores reclutaron a 30 hombres, de entre 20 y 30 años, todos los cuales habían estado haciendo entrenamiento de resistencia durante al menos 1 año.
Los investigadores sometieron a cada participante a una sesión intensiva de entrenamiento de resistencia. Diez minutos después de hacer ejercicio, los investigadores les dieron a los participantes una de tres bebidas:
- una bebida a base de proteína de suero, que contenía el carbohidrato dextrosa
- una bebida a base de proteína de leche, que contenía los carbohidratos lactosa, sacarosa, fructosa y maltodextrina
- una bebida con carbohidratos que contiene dextrosa
Los investigadores proporcionaron todas las bebidas en porciones de 900 mililitros (ml) y todas contenían la misma cantidad de calorías.
Los participantes volvieron a visitar el laboratorio después de 24 y 48 horas. Durante la duración del estudio, se pidió a los participantes que continuaran con sus patrones dietéticos y de estilo de vida habituales, pero que evitaran los suplementos. También se les pidió que no realizaran ningún ejercicio extenuante durante las 48 horas anteriores al estudio.
Evaluaciones
En las visitas de 24 y 48 horas, los científicos realizaron una serie de evaluaciones. En primer lugar, pidieron a los participantes que calificaran qué tan doloridos estaban sus músculos usando una escala de 0 (sin dolor muscular) a 200 (dolor tan intenso como podría ser).
También utilizaron una prueba de potencia de las piernas llamada salto con contramovimiento. En esta actividad, los científicos miden qué tan alto pueden saltar los participantes cuando están agachados.
A continuación, los investigadores probaron la fuerza de la parte superior del cuerpo de los participantes pidiéndoles que lanzaran un balón medicinal desde una posición sentada. Cada participante lanzó la pelota de 3 kilogramos y los científicos anotaron la distancia.
Por último, midieron el torque máximo de la pierna dominante del participante. El par es una medida de la fuerza de rotación.
Sin hallazgos
Como era de esperar, las puntuaciones de dolor fueron más altas a las 24 y 48 horas en comparación con la línea de base. Sin embargo, no hubo diferencias entre los tres grupos experimentales ni a las 24 ni a las 48 horas.
De manera similar, los investigadores identificaron medidas reducidas de potencia y rendimiento en las dos sesiones de seguimiento, pero, en general, no hubo diferencias entre los tres grupos. Los autores concluyen:
"A nivel mundial, no hubo una diferencia aparente en la respuesta de recuperación entre las condiciones de [proteína de suero], [proteína de leche] y [carbohidratos] después del ejercicio de resistencia intensivo".
También concluyen que no hubo diferencia entre los dos tipos de bebidas proteicas "para atenuar el dolor muscular o la potencia dinámica" en comparación con la bebida a base de carbohidratos.
Problemas sustanciales
Los resultados son interesantes, principalmente porque van en contra del entendimiento común. Los batidos de proteínas son populares porque la gente cree que ayudan a reparar los músculos, reducir el dolor y restaurar el rendimiento, entre otras cosas.
Sin embargo, existen numerosos problemas con el estudio. En primer lugar, 30 participantes no son suficientes para producir conclusiones fiables.
El bajo número de participantes parece ser un problema importante en este campo de investigación en general. De los estudios a los que se hace referencia en el documento, la gran mayoría reclutó solo un pequeño número de personas.
Entonces, aunque los hallazgos aparentemente negativos de este estudio van en contra de los resultados anteriores, vale la pena señalar que gran parte de la investigación anterior que afirma lo contrario tiene fallas de manera similar.
También vale la pena señalar que no todos usan estos batidos para recuperarse. Existe buena evidencia de que los suplementos de proteínas pueden ayudar a las personas a ganar masa muscular y mejorar la fuerza.
Además, los científicos no utilizaron un verdadero control. Como escriben los autores, "Se ha documentado que los efectos que provocan la recuperación de las soluciones que contienen solo carbohidratos proporcionan aumentos significativos en la reposición de glucógeno y la recuperación de la función muscular".
Esto significa que no es necesariamente que los batidos de proteínas no estén funcionando; podría ser que las tres bebidas produjeran efectos similares. Agregar un cuarto grupo que consumía solo agua o nada podría haber producido resultados más interesantes.
En esta etapa, no está claro si los batidos de proteínas pueden acelerar la recuperación y reducir el dolor muscular después del ejercicio. Hasta que los científicos lleven a cabo más investigaciones a una escala mucho mayor, no lo sabremos.
