Ingesta de azúcar recomendada: ¿Cuánto debe consumir al día?
La persona promedio en los Estados Unidos consume alrededor de 17 cucharaditas, o 71,14 gramos, de azúcar agregada por día, lo que supera con creces los límites recomendados.
Un gramo (g) de azúcar contiene aproximadamente 4 calorías, lo que significa que muchas personas consumen casi 270 calorías al día solo con azúcar agregada.
Las personas a veces describen las calorías del azúcar como "calorías vacías" porque no proporcionan ningún nutriente.
Comer demasiada azúcar puede aumentar el riesgo de que una persona sufra muchos problemas de salud, como aumento de peso, obesidad, presión arterial alta, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, enfermedades hepáticas y caries.
En este artículo, analizamos los límites de azúcar recomendados para diferentes tipos de personas y brindamos información sobre cómo reducir la ingesta de azúcar.
Límites de azúcar recomendados
Los límites de azúcar diarios recomendados varían según la edad y el sexo.
Las calorías discrecionales son aquellas que quedan una vez que una persona ha satisfecho sus necesidades nutricionales diarias.
Una persona que ha consumido calorías de alimentos ricos en nutrientes a lo largo del día puede consumir esta cantidad extra de calorías en golosinas, como alimentos azucarados o grasos.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda que los alimentos azucarados no comprendan más de la mitad de la asignación diaria de calorías discrecionales de una persona.
Esta asignación es diferente para hombres, mujeres y niños.
Hombres
De acuerdo con las pautas de la AHA, la mayoría de los hombres no deben consumir más de 150 calorías discrecionales de azúcar por día. Esto equivale a 38 go 9 cucharaditas (cucharadita) de azúcar.
Mujeres
Las mujeres no deben consumir más de 100 calorías discrecionales en azúcar por día. Esto es alrededor de 25 go 6 cucharaditas de azúcar.
Niños
Los niños de entre 2 y 18 años no deben consumir más de 25 g, o 6 cucharaditas, de azúcar agregada al día.
Personas con diabetes
La diabetes dificulta que el cuerpo utilice la glucosa de manera eficaz. Dado que el cuerpo convierte tanto los azúcares naturales como los añadidos en glucosa, las personas con diabetes deben controlar su ingesta total de azúcar.
Pero algunos alimentos afectan los niveles de glucosa en sangre más que otros, dependiendo de su índice glucémico (IG). Los alimentos con un IG más alto aumentan la glucosa en sangre más que los alimentos con un IG más bajo.
Una persona con diabetes debe controlar regularmente su nivel de glucosa en sangre para asegurarse de que esté dentro de un rango seguro. Este rango variará ligeramente de una persona a otra.
Evitar los azúcares añadidos y concentrarse en consumir las cantidades adecuadas de fibra y carbohidratos densos en nutrientes de alimentos integrales puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Azúcar añadido frente a azúcar natural
Ciertos alimentos integrales contienen azúcares naturales.
Por ejemplo, las frutas y algunas verduras contienen el azúcar fructosa y la leche contiene un azúcar llamado lactosa. Estos alimentos también contienen nutrientes y pueden ser fuentes de fibra dietética.
Los azúcares agregados son azúcares o edulcorantes calóricos que los fabricantes colocan en alimentos o bebidas.
Los azúcares añadidos pueden ser naturales o fabricados químicamente. Un tipo de azúcar puede ser "natural" (es decir, sin procesar) sin ser "natural".
Ejemplos de azúcares naturales que los fabricantes agregan para proporcionar dulzura incluyen miel, jarabe de arce y azúcar de coco.
Incluso la fructosa y la lactosa califican como azúcares agregados en muchos alimentos procesados.
Entre los ejemplos de azúcares añadidos que se deben buscar en las etiquetas de los alimentos se incluyen:
- azúcar blanca refinada
- azúcar morena
- azúcar en bruto
- el azúcar invertido
- azúcar de malta
- azúcar de coco
- melaza
- jarabe
- miel de maple
- jarabe de maíz
- jarabe de maíz con alta fructuosa
- edulcorante de maíz
- cariño
- concentrados de jugo de frutas
- moléculas de azúcar que terminan en "osa", como fructosa, glucosa, dextrosa, lactosa, maltosa y sacarosa
Cómo reducir la ingesta de azúcar
Las personas pueden reducir su ingesta de azúcar agregada al:
Evitando el azúcar líquido
El azúcar líquido se encuentra en refrescos y jugos. El cuerpo lo digiere más rápidamente que el azúcar de los alimentos y, como resultado, el azúcar líquido provoca un aumento mayor en los niveles de glucosa en sangre.
Si una persona bebe líquidos azucarados con regularidad, los picos repetidos de glucosa en sangre pueden sobrecargar el páncreas y el hígado, causando problemas de salud.
Las gaseosas tienden a contener las mayores cantidades de azúcar líquida. Una lata de refresco de 12 onzas contiene aproximadamente 8 cucharaditas de azúcar o 130 calorías vacías.
Las siguientes bebidas también pueden contener azúcar líquida:
- jugos de frutas y batidos
- bebidas energéticas o bebidas deportivas
- chocolate o leche aromatizada
Evitar los alimentos envasados
Las investigaciones sugieren que alrededor del 75 por ciento de los alimentos envasados en los supermercados contienen edulcorantes añadidos.
Algunos ejemplos de alimentos envasados que pueden contener azúcar agregada incluyen:
- caramelos y chocolate
- postres
- barras de desayuno
- cereales de desayuno
- yogur
- bocadillos salados
- salsas y aderezos para ensaladas
- bebidas de leche y soja
- frutas enlatadas, congeladas y secas
Cambio de azúcares añadidos por alternativas naturales
Los siguientes consejos pueden ayudar a una persona a reemplazar el azúcar agregado en su dieta con alternativas más saludables:
- Intente agregar hojas de menta, pepino, bayas o frutas cítricas al agua corriente o con gas.
- Cambie los dulces y postres por frutas, pero evite la fruta enlatada en almíbar.
- Prepare salsas caseras y aderezos para ensaladas.
- Reemplace las mezclas de granola y bocadillos compradas en la tienda por variedades caseras que incluyan frutas secas sin azúcar y cereales integrales sin escarcha.
- Al cocinar u hornear, use puré de manzana sin azúcar o puré de plátanos en lugar de azúcar.
- Deje de usar azúcar en el té y el café o reduzca la cantidad.
- Use hierbas y especias en lugar de salsas que contengan azúcar agregada.
Probar alternativas de azúcar
Los edulcorantes no nutritivos (NNS) contienen pocas calorías o ninguna.
Los investigadores han investigado si reemplazar los alimentos y bebidas azucarados con opciones sin azúcar que contienen NNS puede ayudar a las personas a consumir menos calorías y mantener un peso saludable. Han llegado a conclusiones divergentes.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha aprobado los siguientes NNS para su uso en alimentos:
- acesulfame K, como Sweet One
- Ventaja
- aspartamo, como NutraSweet y Equal
- neotame
- sacarina, como Sweet'N Low
- sucralosa, como Splenda
La stevia es otro tipo de NNS que la FDA considera "generalmente reconocido como seguro". Esto significa que los expertos están de acuerdo en que las cantidades recomendadas son seguras de usar.
Es mejor limitar la ingesta de NNS y prestar atención a las calorías totales consumidas por día, ya que los NNS pueden provocar antojos y comer en exceso.
La investigación emergente sugiere que los edulcorantes artificiales pueden tener efectos negativos sobre el metabolismo, la salud intestinal y los antojos, pero confirmar estos hallazgos requerirá más investigación.
Resumen
La persona promedio en los EE. UU. Consume una cantidad excesiva de azúcar agregada y los expertos han relacionado el alto consumo de azúcar con una variedad de enfermedades.
Las personas pueden reducir sus riesgos para la salud reduciendo la cantidad de azúcar agregada en su dieta. Esto puede requerir que una persona revise cuidadosamente las etiquetas de los alimentos y bebidas en busca de diferentes formas de azúcar.
Las personas también pueden tener más control sobre su consumo de azúcar al preparar comidas y refrigerios caseros con productos frescos y enteros.
