Estiramientos para caderas estrechas: consejos y cómo hacerlos

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Los ejercicios y estiramientos específicos pueden aliviar las caderas tensas, un problema que ocurre cuando se acumula tensión en los flexores de la cadera y otros músculos alrededor de las caderas.

Las caderas tensas pueden deberse a la inactividad y a períodos prolongados de estar sentado. La Arthritis Foundation aconseja que el ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer una persona para mantener sus caderas funcionales y libres de dolor.

Los ejercicios que se enfocan en las caderas ayudan al:

• mantener el rango de movimiento de las caderas
• fortalecer los músculos circundantes
• aliviar el dolor
• minimizar el riesgo de daño en la cadera
• reducir la necesidad de cirugía de cadera en personas con osteoartritis de cadera

En este artículo, aprenda qué estiramientos son mejores para aliviar la tensión de la cadera y cómo realizarlos. También proporcionamos consejos adicionales, como cómo usar un rodillo de espuma.

10 estiramientos de cadera y como hacerlos

Los siguientes ejercicios estirarán y fortalecerán los músculos alrededor de las caderas, lo que ayudará a aliviar la tensión y protegerá contra lesiones.

Las personas deben hablar con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Comenzar lentamente y aumentar gradualmente el número, la duración y la intensidad de los ejercicios puede ayudar a prevenir lesiones.

Aquí hay algunos otros consejos para un estiramiento efectivo:

• Tome un baño o una ducha tibia antes de hacer ejercicio para relajar los músculos.
• Nunca se estire hasta el punto del dolor.
• Respire de forma natural cuando mantenga los estiramientos y no contenga la respiración.

1. Soporte para silla

• Apoye el respaldo de una silla contra la pared.
• Siéntese en el borde del asiento, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
• Cruza los brazos, colocando cada mano sobre el hombro opuesto. Inclínate hacia atrás en la silla.
• Inclínese hacia adelante y, con la espalda y los hombros rectos, muévase lentamente a una posición de pie.
• Vuelva a sentarse lentamente.
• Repite hasta 10 veces.

2. Levantamiento de rodilla

1. Acuéstese de espaldas en el suelo o en una colchoneta con ambas piernas extendidas.
2. Mueva la rodilla izquierda hacia el pecho. Use ambas manos para acercar suavemente la rodilla al pecho.
3. Mantenga este estiramiento durante 10 segundos antes de volver a la posición inicial.
4. Repita con la otra pierna.
5. Realice este ejercicio 10 veces en cada pierna.

3. Estiramiento del rotador interno de la cadera

1. Siéntese con la espalda contra el respaldo de una silla.
2. Levante la pierna derecha y coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo con la rodilla derecha apuntando hacia un lado.
3. Presione suavemente el muslo derecho con una mano hasta que sienta resistencia.
4. Inclínese ligeramente hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda recta. Exhale lentamente mientras hace esto.
5. Mantén esta postura hasta por 30 segundos. Repita en la otra pierna.

4. Estiramiento del rotador externo de la cadera

1. Siéntese en una colchoneta de yoga con la espalda recta y las piernas extendidas.
2. Doble la pierna izquierda y crúcela sobre la pierna derecha de modo que el tobillo izquierdo descanse al lado de la rodilla derecha.
3. Utilice el brazo derecho para empujar la rodilla izquierda hacia el hombro derecho hasta que sienta resistencia. Exhale lentamente. Nunca empuje hasta el punto del dolor.
4. Mantén esta postura hasta por 30 segundos. Repita en la otra pierna.

5. Doble rotación de cadera

1. Acuéstese boca arriba en el suelo o en una colchoneta y doble las rodillas. Extienda los brazos lejos del cuerpo.
2. Manteniendo las rodillas juntas, bájelas al suelo del lado izquierdo. Trate de mantener los muslos perpendiculares al cuerpo.
3. Gire la cabeza hacia el lado derecho. Asegúrese de que ambos hombros permanezcan firmes contra el suelo o la alfombra.
4. Mantenga esta posición hasta por 30 segundos.
5. Levanta lentamente las rodillas y regresa la cabeza a la posición inicial.
6. Repite en el lado opuesto.

6. Flexor de cadera y estiramiento de cuádriceps

1. Párese frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque las manos en la pared para mantener el equilibrio.
2. Da un paso atrás con el pie derecho, manteniendo la rodilla doblada.
3. Doble ligeramente la rodilla izquierda, asegurándose de que no se mueva más allá de los dedos de los pies.
4. Apriete los músculos de las nalgas y manténgalos debajo de las caderas. Debería notar una suave sensación de tirón en la parte delantera de la cadera y el muslo derechos.
5. Mantenga esta posición hasta por 60 segundos.
6. Repite en el lado opuesto.

7. Extensión de cadera

1. Párese frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque las manos en la pared para mantener el equilibrio.
2. Apriete los músculos del estómago y mantenga la espalda recta.
3. Extienda lentamente la pierna izquierda detrás del cuerpo. Extienda la pierna hacia atrás lo más posible sin dejar que la parte inferior de la espalda se arquee. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
4. Regrese a la posición inicial y repita 10 veces.
5. Realice el ejercicio en el otro lado.

8. Abducción de cadera

1. Párese frente a una pared con los pies juntos. Coloque las manos en la pared o en las caderas para mantener el equilibrio.
2. Levante la pierna izquierda hacia un lado lo más alto posible sin girar las caderas. Mantenga durante 5 segundos.
3. Regrese a la posición inicial y repita 10 veces.
4. Haz el ejercicio del otro lado.

9. Puente

1. Acuéstese boca arriba en el suelo o un tapete. Doble las rodillas y mantenga los brazos a los lados. Coloca las palmas en el suelo.
2. Levante suavemente la pelvis y baje la espalda del piso. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
3. Regrese lentamente a la posición inicial, bajando primero la parte superior de la columna y trabajando hasta las nalgas.
4. Repite hasta 10 veces.

10. Estiramiento de cadera y espalda

1. Acuéstese boca arriba en el suelo o en una colchoneta. Dobla las rodillas.
2. Con ambas manos, empuje las rodillas hacia el pecho.
3. Con cada exhalación, acerque ligeramente las rodillas a los hombros. No vaya más lejos de lo que le resulte cómodo.
4. Una vez que las rodillas estén lo más cerca posible de los hombros, mantenga esta posición durante 30 segundos.

Otros remedios caseros para caderas tensas

Además de los ejercicios y estiramientos, las siguientes prácticas pueden ayudar a aflojar las caderas tensas:

Rodillo de espuma

Un rodillo de espuma es una herramienta útil para relajar los músculos tensos. Estos rodillos están disponibles en tiendas de artículos deportivos y en línea.

Para usar un rodillo de espuma para caderas apretadas:

1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con el rodillo debajo del cuerpo, ligeramente por debajo de la cadera izquierda.
2. Coloque los antebrazos en el suelo para mantener el peso fuera de la cadera.
3. Mueva la pierna derecha hacia los lados, doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados.
4. Mantenga la pierna izquierda extendida detrás del cuerpo con los dedos de los pies en el piso para apoyo.
5. Gire la cadera izquierda sobre el rodillo de espuma y hacia atrás.
6. Continúe realizando este movimiento durante 30 segundos.
7. Repita varias veces al día en ambos lados.

Masaje

Las personas pueden intentar masajear las caderas para aflojar los músculos tensos. El masaje también ayuda a descomponer el tejido cicatricial, mejorar la circulación y reducir el dolor muscular.

Use aceite de masaje o un lubricante natural, como aceite de coco o de almendras, para ayudar al movimiento suave a través de la piel. Tanto el aceite de coco como el aceite de almendras están disponibles para su compra en línea.

Calor

Aplicar una compresa térmica o una bolsa de agua caliente en la cadera puede reducir la tensión muscular. Utilice este tratamiento varias veces al día si es necesario.

Nunca aplique calor a una lesión reciente, ya que puede empeorar la inflamación. Como regla general, use hielo en las primeras 72 horas después de una lesión para reducir la hinchazón y la inflamación.

Las compresas calientes y las vendas para los músculos adoloridos están disponibles en las farmacias y en línea.

Movimiento

Las caderas tensas pueden ser el resultado de un estilo de vida sedentario, ya que los flexores de la cadera están en una posición acortada al sentarse.

Además, la investigación sugiere que la inactividad puede causar inflamación en el cuerpo, lo que es especialmente problemático para las personas con afecciones como la artritis reumatoide, una causa bien conocida de dolor de cadera.

Para combatir esto y calentar los músculos rígidos, las personas deben moverse con frecuencia.

Como mínimo, intente levantarse y moverse durante unos minutos cada hora.

Un colchón de calidad

Un colchón cómodo y de buena calidad puede ayudar a prevenir o aliviar el dolor de cadera. Los colchones de espuma o látex pueden ser especialmente útiles para las personas con problemas de cadera, ya que brindan apoyo y amortiguación adicionales.

Resumen

Los estiramientos y ejercicios específicos se encuentran entre las formas más efectivas de aliviar la tensión y el dolor en las caderas.

El ejercicio regular puede aumentar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones en la cadera.

Otros tratamientos caseros, como almohadillas térmicas y rodillos de espuma, también pueden ser efectivos para aliviar la tensión de la cadera.

Sin embargo, cualquier persona con dolor de cadera severo o persistente debe consultar a un médico para diagnosticar la causa subyacente y recibir el tratamiento adecuado.

Es importante evitar continuar con cualquier actividad que contribuya al dolor de cadera. Si es necesario, busque orientación y ayuda de un fisioterapeuta o entrenador personal.