Las 10 mejores verduras para obtener proteínas
La proteína es un nutriente esencial. El cuerpo lo necesita para construir y reparar tejidos.
Aunque los alimentos de origen animal suelen ser más ricos en proteínas, algunas plantas también contienen grandes cantidades.
Las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen el tofu, los garbanzos y los cacahuetes, que se clasifican como legumbres. Dicho esto, algunas verduras pueden ofrecer un buen aumento de proteínas por caloría.
Aquí hay 10 vegetales saludables que contienen una buena cantidad de proteínas.
1. Berro
El berro es una planta crucífera que crece en el agua. Tiene un alto contenido de proteínas por caloría.
El berro tiene el siguiente contenido de proteínas:
- Una taza (34 gramos [g]) de berros contiene 0,8 g de proteína.
- 100 g de berros contienen 2,3 g de proteína y 11 calorías.
- La proteína representa el 84% de sus calorías.
Una taza de berros contiene 85 microgramos (mcg) de vitamina K, que es casi el 100% de la ingesta diaria recomendada para adultos. Esta es una vitamina importante para la salud de la sangre y los huesos.
El berro es una rica fuente de vitamina C, un poderoso antioxidante, y también contiene vitamina B, calcio, potasio y vitamina A.
Además, el berro proporciona una protección antioxidante. También contiene compuestos fenólicos que pueden ayudar a prevenir el cáncer.
Evite hervir los berros en agua, ya que esto disminuirá su contenido de antioxidantes. En su lugar, coma berros crudos en ensaladas, mézclelos en sándwiches o mézclelos en batidos.
2. Brotes de alfalfa
Los brotes de alfalfa son muy bajos en calorías pero ricos en nutrientes.
Los brotes de alfalfa tienen el siguiente contenido de proteínas:
- Una taza (33 g) de brotes de alfalfa contiene 1,3 g de proteína.
- 100 g de brotes de alfalfa contienen 4 g de proteína y 23 calorías.
- Las proteínas representan el 69% de sus calorías.
Esta verdura es una rica fuente de vitamina K y una fuente decente de ácido fólico, hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre y vitamina C.
Los estudios en animales han sugerido que los brotes de alfalfa pueden reducir los niveles de colesterol. Esto puede deberse a su alto contenido en saponinas. Las saponinas son un grupo de compuestos que pueden reducir el colesterol.
En un estudio anterior, de 1987, los investigadores dieron a 15 personas con niveles altos de lípidos en sangre 40 g de semillas de alfalfa tres veces al día durante 8 semanas. Estas personas tuvieron una reducción del 17% en el colesterol total y una reducción del 18% en las lipoproteínas de baja densidad o colesterol "malo".
La investigación también sugiere que los brotes de alfalfa pueden disminuir la inflamación, reducir los síntomas de la menopausia y, debido a su alto contenido de vitamina K, ayudar a prevenir la osteoporosis.
3. Espinaca
La espinaca es una de las verduras de hoja verde más densas en nutrientes que una persona puede comer.
La espinaca tiene el siguiente contenido de proteínas:
- Una taza (25 g) de espinaca cruda contiene 0,7 g de proteína.
- 100 g de espinacas contienen 2,9 g de proteína y 23 calorías.
- La proteína representa el 50% de sus calorías.
La proteína de la espinaca contiene todos los aminoácidos esenciales. Una taza de espinaca contiene 121 mcg de vitamina K, que es un poco más del 100% de las necesidades diarias de una persona.
La espinaca también es una fuente rica en ácido fólico, vitamina A y vitamina C. Es una buena fuente de magnesio, hierro y potasio, y una fuente decente de calcio.
La espinaca contiene compuestos vegetales que pueden aumentar la defensa antioxidante y reducir la inflamación.
En un estudio, 10 atletas que tomaron suplementos de espinacas durante 14 días mostraron una reducción del estrés oxidativo y una reducción del daño muscular después de correr una media maratón, en comparación con los que tomaron un placebo.
En otro estudio, los investigadores dieron espinacas ricas en nitratos a participantes sanos y midieron sus efectos en sus niveles de óxido nítrico, que es una molécula de señalización que ensancha los vasos sanguíneos. También midieron la función celular y la presión arterial.
Descubrieron que las espinacas ricas en nitratos aumentaban el óxido nítrico, mejoraban la función de las células endoteliales y reducían la presión arterial, todo lo cual puede mejorar la salud del corazón.
La investigación también ha relacionado el consumo de espinacas con un menor riesgo de algunos cánceres, incluido el cáncer de mama.
4. repollo chino o bok choy
El repollo chino, que se refiere al repollo napa y al bok choy, también tiene un alto contenido de proteínas por caloría.
La col china tiene el siguiente contenido de proteínas:
- Una taza (70 g) de col china rallada contiene 1,1 g de proteína.
- 100 g de col china contienen 1,5 g de proteína y 13 calorías.
- La proteína representa el 46% de sus calorías.
El repollo chino es una rica fuente de vitaminas A, C y K. También es una buena fuente de ácido fólico y una buena fuente de calcio y potasio.
Varios estudios celulares han demostrado que la col china es rica en compuestos con actividad antioxidante. Sus hojas exteriores parecen contener la mayor cantidad de antioxidantes. También puede tener propiedades antiinflamatorias.
Algunos estudios dicen que Brassica las verduras, un grupo que incluye la col china, podrían contener compuestos que reduzcan el riesgo de cáncer de próstata.
Además, un estudio en animales mostró que la ingesta de suplementos de col china en polvo reduce el riesgo de cáncer de hígado.
La gente usa repollo chino en muchas recetas asiáticas, como salteados, kimchi, sopas y rollitos de primavera.
5. Espárragos
El espárrago es una verdura muy popular con un alto contenido de nutrientes.
Los espárragos tienen el siguiente contenido de proteínas:
- Una taza (134 g) de espárragos contiene 3 g de proteína.
- 100 g de espárragos contienen 2,2 gy 20 calorías.
- La proteína representa el 44% de sus calorías.
Los espárragos son una rica fuente de vitamina K y una buena fuente de ácido fólico y riboflavina. También contiene algo de magnesio, fósforo y vitamina A.
Los espárragos también pueden tener propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.
También contiene fructooligosacáridos. Estos proporcionan beneficios prebióticos, estimulando el crecimiento de bacterias intestinales amigables.
La gente puede asar, hervir, cocinar al vapor o freír espárragos, y funciona en ensaladas y como guarnición.
6. hojas de mostaza
Las hojas de mostaza pertenecen al Brassica familia. Son muy similares a la col rizada pero tienen un sabor a mostaza distinto.
Las hojas de mostaza tienen el siguiente contenido de proteínas:
- Una taza (56 g) de hojas de mostaza picadas contiene 1,6 g de proteína.
- 100 g de hojas de mostaza contienen 2,9 g de proteína y 27 calorías.
- Las proteínas representan el 42% de sus calorías.
Una taza también proporciona 144 mcg de vitamina K, que es más del 100% de las necesidades diarias de una persona.
Son una rica fuente de vitamina C y también contienen calcio, potasio y vitaminas B. También son una buena fuente de vitamina E.
Las hojas de mostaza, como muchas otras plantas, contienen compuestos fenólicos que les confieren propiedades antioxidantes.
Un estudio de probeta demostró que las hojas de mostaza al vapor aumentan su capacidad para unirse a los ácidos biliares. Esto puede ayudarlos a reducir los niveles de colesterol.
El mismo estudio también encontró que cocinar al vapor puede tener efectos positivos similares en las hojas de berza, la col rizada, el repollo, los pimientos verdes y el brócoli.
Las personas pueden cocinar al vapor, hervir o saltear las hojas de mostaza, o simplemente pueden comerlas crudas.
7. Hojas de berza
Las hojas de berza son verduras de hojas sueltas de color verde oscuro de la misma familia que la col rizada, el brócoli y la coliflor.
Las hojas de berza tienen el siguiente contenido de proteínas:
- Una taza (36 g) de berza picada contiene 1,1 g de proteína.
- 100 g de berza contiene 3 g de proteína y 32 calorías.
- Las proteínas representan el 38% de sus calorías.
Su contenido de vitamina K es particularmente notable, con 157 mcg en una sola taza. Esto es alrededor del 131% de las necesidades diarias de una persona.
También son ricos en vitamina C y ácido fólico, son una buena fuente de calcio y contienen algo de potasio.
Como otro miembro de la Brassica familia, las hojas de berza son una buena fuente de compuestos fenólicos y antioxidantes.
La investigación ha relacionado los altos niveles de antioxidantes en la col con un menor riesgo de desarrollar cáncer de próstata.
Un estudio informó que las personas que comen verduras crucíferas, como la col, tienen menos probabilidades de recibir un diagnóstico de cáncer de mama.
Las hojas de berza también pueden unirse a los ácidos biliares en el intestino, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol. Un estudio mostró que la cocción al vapor aumenta este beneficio.
La gente puede disfrutar de la col cocida al vapor o salteada. Son particularmente sabrosos mezclados con otras verduras, como cebollas y champiñones.
8. Brócoli
El brócoli es una verdura muy popular que también contiene proteínas con todos los aminoácidos esenciales. La gente puede disfrutarla cruda o cocida.
El brócoli tiene el siguiente contenido de proteínas:
- Una taza (88 g) de brócoli picado contiene 2,5 g de proteína.
- 100 g de brócoli contienen 2,8 g de proteína y 34 calorías.
- La proteína representa el 33% de sus calorías.
El brócoli es una fuente muy rica de vitaminas C y K, una buena fuente de ácido fólico y una fuente decente de fósforo y potasio. También contiene algo de calcio.
El brócoli también proporciona grandes cantidades de compuestos vegetales y flavonoides, como el kaempferol. Estos pueden tener efectos antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos.
Como todas las verduras crucíferas, el brócoli es rico en glucosinolatos. Estos son compuestos que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
Además, al igual que las hojas de mostaza, el brócoli tiene una mayor capacidad para unirse a los ácidos biliares cuando se cuece al vapor, por lo que comer brócoli al vapor puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Además, el brócoli puede ayudar a mejorar la salud del hígado al estimular la desintoxicación y la producción de compuestos antioxidantes en el hígado.
La gente puede cocinar al vapor, asar, hornear o saltear el brócoli. También funciona bien en sopas y salsas o como guarnición.
9. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son una gran adición a la mayoría de las dietas. Son una buena fuente de proteínas, fibra y vitaminas.
Las coles de Bruselas tienen el siguiente contenido de proteínas:
- Una taza (88 g) de coles de Bruselas contiene 3 g de proteína.
- 100 g de coles de Bruselas contienen 3,4 g de proteína y 43 calorías.
- Las proteínas representan el 31% de sus calorías.
Una taza contiene 3,3 g de fibra. Las coles de Bruselas también son muy ricas en vitaminas C y K y son una buena fuente de ácido fólico y vitamina B-6. También son una buena fuente de hierro y potasio.
Un estudio en animales informó que comer coles de Bruselas promueve el crecimiento y la salud de las bacterias intestinales y estimula la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino.
La gente puede cocinar las coles de Bruselas hirviéndolas, al vapor, asándolas a la parrilla o asándolas. Funcionan bien como guarnición.
10. Coliflor
Al igual que el brócoli, la coliflor proporciona una gran cantidad de proteínas por la cantidad de calorías que aporta.
La coliflor tiene el siguiente contenido de proteínas:
- Una taza (107 g) de coliflor contiene 2 g de proteína.
- 100 g de coliflor contienen 1,9 g de proteína y 25 calorías.
- La proteína representa el 31% de sus calorías.
La coliflor es una fuente muy rica de vitamina C y una buena fuente de vitamina K. También contiene algo de calcio, hierro, magnesio y fósforo.
La coliflor también contiene una gran cantidad de un compuesto glucosinolato particular llamado sinigrina, que puede tener propiedades anticancerígenas, antioxidantes y antiinflamatorias.
El contenido de glucosinolatos de la coliflor puede disminuir significativamente cuando una persona la cocina. Por lo tanto, la coliflor puede estar mejor cruda.
Sin embargo, la coliflor también tiene un alto contenido de otros antioxidantes que se conservan durante la cocción e incluso pueden aumentar después de que una persona cuece al vapor o en el microondas la verdura.
Como muchas otras verduras de esta lista, la coliflor tiene el potencial de reducir los niveles de colesterol debido a su capacidad para unirse a los ácidos biliares. La coliflor al vapor aumenta esta capacidad.
La coliflor es una verdura versátil que se adapta a una variedad de recetas. En muchos casos, puede actuar como sustituto de los carbohidratos con almidón, como la pasta o el pan.
Llevar el mensaje a casa
Aunque las verduras no son muy ricas en proteínas en comparación con otros alimentos, muchas contienen buenas cantidades de proteínas en relación con su contenido calórico.
Además, las verduras de esta lista son ricas en muchos otros nutrientes que los científicos han relacionado con todo tipo de beneficios para la salud.
El consumo de estas verduras ricas en proteínas es una excelente manera de aumentar el contenido de proteínas y nutrientes de cualquier dieta sin agregar muchas calorías.
