Los beneficios y fuentes alimenticias de la vitamina B6
La vitamina B6 es una vitamina que beneficia al sistema nervioso central y al metabolismo. Sus funciones incluyen convertir los alimentos en energía y ayudar a crear neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina.
La vitamina B6 es una de las ocho vitaminas B. Este grupo de vitaminas es importante para el correcto funcionamiento de las células. Ayudan al metabolismo, a crear células sanguíneas y a mantener las células sanas.
También conocida como piridoxina, la vitamina B6 es una vitamina soluble en agua, lo que significa que se disuelve en agua. El cuerpo no almacena vitamina B6 y libera cualquier exceso en la orina, por lo que las personas necesitan obtener suficiente vitamina B6 todos los días.
Este artículo analiza los beneficios para la salud y las fuentes alimenticias de la vitamina B6, junto con las necesidades diarias de la vitamina. También analiza la deficiencia y los suplementos.
Posibles beneficios para la salud de la vitamina B6
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La vitamina B6 tiene muchas funciones en el cuerpo y participa en más de 100 reacciones enzimáticas. Una de sus funciones principales es ayudar al cuerpo a metabolizar proteínas, grasas y carbohidratos para obtener energía.
Esta vitamina también participa en:
- función del sistema inmunológico
- desarrollo del cerebro durante el embarazo y la infancia
- creando neurotransmisores, que incluyen serotonina y dopamina
- creando hemoglobina, que es la parte de los glóbulos rojos que transporta oxígeno.
La deficiencia de vitamina B6 es poco común en los Estados Unidos. La mayoría de las personas obtienen suficiente de sus dietas.
Las siguientes secciones analizan algunos de los efectos de la vitamina B6 en la salud humana.
Función del cerebro
La vitamina B6 ayuda a crear neurotransmisores, que son importantes mensajeros químicos en el cerebro. También ayuda a regular el uso de energía en el cerebro.
Algunas investigaciones sugieren que la deficiencia de vitamina B6 puede estar relacionada con el deterioro cognitivo y la demencia.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos, los estudios han sugerido que los adultos mayores con niveles más altos de vitamina B6 en sangre tienen mejor memoria.
Sin embargo, hay poca evidencia que sugiera que la ingesta de suplementos de vitamina B6 mejore la cognición o el estado de ánimo en personas con o sin demencia.
Náuseas durante el embarazo
Un estudio de revisión de 2016 informa que tomar piridoxina puede ayudar con los síntomas leves de náuseas y vómitos durante el embarazo, en comparación con un placebo.
También informa que tomar una combinación de piridoxina y doxilamina podría ayudar con los síntomas moderados.
Según la investigación, el Congreso Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda los suplementos de vitamina B6 como un tratamiento seguro y de venta libre para las náuseas durante el embarazo.
Protección contra la contaminación del aire.
Un estudio publicado en 2017 indicó que la vitamina B6 puede ayudar a proteger a las personas contra los efectos nocivos de la contaminación del aire al reducir el impacto de la contaminación en el epigenoma.
Los investigadores esperan que sus hallazgos puedan conducir a nuevas medidas para prevenir los cambios epigenéticos que pueden resultar de la exposición a la contaminación del aire.
La Organización Mundial de la Salud informó que, en 2016, el 91% de la población mundial vivía en lugares donde no se cumplían los niveles de las pautas oficiales de calidad del aire.
¿Cuánta vitamina B6 debo consumir al día?
Varios factores afectarán el requerimiento diario de vitamina B6 de una persona, porque afecta varios aspectos del metabolismo de una persona.
Según el ODS, las cantidades dietéticas recomendadas (RDA) de vitamina B6 son:
Fuentes alimenticias de vitamina B6
La mayoría de los alimentos tienen algo de vitamina B6. Las personas con una dieta bien equilibrada no tienden a desarrollar una deficiencia. Las condiciones médicas y ciertos medicamentos pueden provocar una deficiencia.
Las siguientes son buenas fuentes de vitamina B6:
- garbanzos (1 taza) proporcionan 1,1 miligramos (mg) o 65% del valor diario (DV)
- hígado de res (3 onzas) proporciona 0.9 mg o 53% DV
- atún aleta amarilla (3 oz) proporciona 0.9 mg o 53% DV
- pechuga de pollo asada (3 oz) proporciona 0.5 mg o 29% DV
- patatas (1 taza) proporciona 0,4 mg o 25% DV
- banana (mediana) proporciona 0.4 mg o 25% DV
- tofu (media taza) proporciona 0.1 mg o 6% DV
- nueces (1 oz) proporcionan 0.1 mg o 6% DV
Otras fuentes de B6 incluyen:
- alimentos fortificados, como cereales para el desayuno
- salmón
- pavo
- salsa marinara
- Carne molida
- gofres
- bulgur
- queso cottage
- calabaza
- arroz
- Pasas
- cebolla
- Espinacas
- sandía
Deficiencia de B6
Las deficiencias son poco comunes en los EE. UU., Pero pueden desarrollarse si una persona tiene una absorción intestinal deficiente o está tomando estrógenos, corticosteroides, anticonvulsivos o algunos otros medicamentos.
Muchas deficiencias de vitamina B6 están asociadas con niveles bajos de otras vitaminas B, como la vitamina B12 y el ácido fólico.
El consumo excesivo de alcohol a largo plazo puede eventualmente resultar en una deficiencia de B6, al igual que el hipotiroidismo y la diabetes.
Los signos y síntomas de la deficiencia de vitamina B6 incluyen:
- neuropatía periférica con hormigueo, entumecimiento y dolor en las manos y los pies
- anemia
- convulsiones
- depresión
- Confusión
- un sistema inmunológico debilitado
En casos raros, la deficiencia de vitamina B6 puede provocar un síndrome similar a la pelagra, como:
- dermatitis seborreica
- inflamación de la lengua o glositis
- inflamación y agrietamiento de los labios, conocido como queilosis
En los bebés, las convulsiones pueden persistir incluso después del tratamiento con anticonvulsivos.
Algunas deficiencias, como la neuropatía periférica, pueden durar toda la vida.
Suplementos B6
Entre el 28 y el 36% de las personas en los Estados Unidos toman suplementos vitamínicos que contienen vitamina B6. Los suplementos están disponibles en forma de cápsulas o tabletas.
La mayoría de las personas de todas las edades en los EE. UU. Consumen suficiente B6 y no requieren suplementos.
Aquellos que tienen más probabilidades de tener niveles bajos de B6 incluyen:
- personas que beben alcohol en exceso
- personas con obesidad
- personas que están embarazadas o amamantando
No hay evidencia de ningún efecto adverso por consumir demasiada vitamina B6 en los alimentos.
Sin embargo, la evidencia ha demostrado que tomar entre 1 y 6 gramos de piridoxina oral al día durante 12 a 40 meses puede estar relacionado con una neuropatía sensorial progresiva grave y una pérdida del control del movimiento corporal.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015 a 2020 recomiendan que la mayoría de los nutrientes provengan de los alimentos.Fomentan el consumo de una dieta equilibrada con alimentos ricos en nutrientes y mucha fibra dietética.
Resumen
La vitamina B6 es una vitamina importante para muchos procesos del cuerpo, incluido el sistema nervioso y el metabolismo. El cuerpo no almacena esta vitamina, por lo que las personas necesitan obtener un poco de su dieta todos los días.
La mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente vitamina B6 de sus dietas. De lo contrario, un médico puede recomendar cambios en la dieta o tomar suplementos de vitamina B6.
