Las mejores listas de la compra para la diabetes tipo 2
Una forma importante de controlar la prediabetes y la diabetes tipo 2 es mediante una dieta saludable. Ser consciente de la ingesta de carbohidratos, comer comidas más pequeñas con regularidad y elegir opciones saludables y densas en nutrientes puede ayudar.
Saber qué alimentos comer puede marcar una gran diferencia para controlar y posiblemente revertir la diabetes tipo 2 o prevenir que la prediabetes se convierta en tipo 2.
Hacer una lista de la compra de alimentos saludables es una estrategia que puede ayudar a las personas con diabetes a mantener el rumbo.
Buenos alimentos
Una cosa que puede hacer que sea más fácil evitar la compra de alimentos no saludables es hacer una lista antes de ir al supermercado.
La elección de alimentos saludables y satisfactorios que satisfagan los requisitos nutricionales individuales puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar su afección.
Al hacer elecciones inteligentes de alimentos y comprar los alimentos correctos, una persona puede asegurarse de tener suficientes ingredientes adecuados a mano para tomarlos desde el desayuno hasta la última comida o refrigerio del día.
Obtenga más información aquí sobre los mejores alimentos para la diabetes.
Verduras
Las verduras constituyen la base de una dieta saludable. Ofrecen excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. La fibra y los carbohidratos complejos, presentes en muchas verduras, pueden ayudar al cuerpo a sentirse lleno y satisfecho.
Esto, a su vez, puede disuadir de comer en exceso, lo que puede provocar aumento de peso y problemas de azúcar en la sangre.
Algunas verduras para agregar a la lista de compras incluyen:
- ensaladas verdes
- brócoli
- coliflor
- calabaza
- judías verdes
- espárragos
- coles de Bruselas
- pimientos rojos, verdes, naranjas o amarillos
- cebollas
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Frijoles y legumbres
Los frijoles, lentejas y otras legumbres son una excelente fuente de fibra y proteína dietética.
El alto contenido de fibra de los alimentos de la familia de las legumbres significa que el tracto digestivo absorbe menos carbohidratos que otros alimentos bajos en fibra y ricos en carbohidratos.
Esto hace que estos alimentos sean una excelente opción de carbohidratos para las personas con diabetes.
Esto hace que estos alimentos sean una excelente opción de carbohidratos para las personas con diabetes. Las personas también pueden usarlos en lugar de carne o queso.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de los frijoles que debe recoger en su forma enlatada o seca:
- frijoles negros
- lentejas
- judías blancas
- garbanzos
- frijoles
- frijoles pintos
Los frijoles secos y las legumbres pueden necesitar remojarse durante la noche y hervir durante varias horas antes de que una persona pueda usarlos. Consulte las instrucciones de cualquiera que compre.
Los frijoles rojos secos deben remojarse durante al menos 8 horas, hervir durante 10 minutos y luego hervir a fuego lento durante otros 45 minutos más o menos hasta que estén suaves. Los frijoles contienen una toxina que puede eliminar al hervir durante 10 minutos.
Los frijoles a presión o de cocción lenta también pueden ayudar a mejorar la digestibilidad de los frijoles.
Obtenga más información aquí sobre los beneficios para la salud de los frijoles.
Frutas
Las frutas pueden tener un alto contenido de azúcar, pero, ya sean frescas o congeladas, son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales.
Las siguientes frutas son una adición sólida a la dieta de cualquier persona que tenga diabetes tipo 2, debido a su bajo índice glucémico (IG) y carga glucémica (GL).
- ciruelas
- todas las bayas
- naranjas
- melocotones
- Tomates
- pomelo
- manzanas
- peras
- albaricoques
- cerezas
Haga clic aquí para obtener más información sobre las frutas y la diabetes.
Cereales integrales
A diferencia de los carbohidratos simples, los granos integrales se descomponen lentamente. Esto significa que es menos probable que provoquen picos de azúcar en sangre como lo hacen los carbohidratos refinados, por lo que es más fácil controlar los niveles de azúcar en sangre.
Las personas deben evitar los carbohidratos blanqueados y refinados, como el pan blanco y la pasta, y en su lugar elegir algunos de los siguientes cuando consuman granos:
- pasta de trigo integral o legumbres
- pan integral con al menos 3 gramos de fibra por rebanada
- quinua
- arroz salvaje
- Harina 100% integral o de trigo integral
- harina de maíz
- avena
- mijo
- amaranto
- cebada
Los cereales integrales no solo son más saludables, sino que también harán que la persona se sienta llena durante más tiempo y, a menudo, tienen más sabor que los carbohidratos procesados.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de los cereales integrales? Haga clic aquí para obtener más información.
Lácteos
Los productos lácteos contienen nutrientes esenciales, incluidos calcio y proteínas. Algunas investigaciones incluso sugieren que los productos lácteos tienen un efecto positivo sobre las secreciones de insulina en algunas personas con diabetes tipo 2.
Algunas de las mejores opciones para agregar a la lista son:
- Queso parmesano, ricotta o requesón
- leche desnatada o baja en grasa
- yogur griego o natural bajo en grasa o sin grasa
¿Cuál es el mejor tipo de leche para las personas con diabetes? Siga este enlace para obtener más información.
Carnes, aves y pescado
Las proteínas son importantes para las personas con diabetes.
De manera similar a los alimentos ricos en fibra y grasas, las proteínas se digieren lentamente y solo provocan aumentos leves del azúcar en sangre.
Aquí hay algunas buenas fuentes de proteínas para elegir:
- pechugas o tiras de pollo deshuesadas y sin piel
- salmón, sardinas, atún y otros pescados grasos
- filetes de pescado blanco
- pechuga de pavo sin piel
- tofu y tempeh
- atún
- huevos
¿Qué tipo de carne es la opción más saludable? Haga clic aquí para obtener más información.
Aderezos, salsas, especias y condimentos.
Una gran cantidad de condimentos y aderezos pueden ser excelentes para quienes intentan controlar el azúcar en la sangre.
Las siguientes son algunas opciones deliciosas entre las que pueden elegir las personas con diabetes:
- vinagre
- aceite de oliva
- mostaza
- cualquier especia o hierba
- cualquier variedad de extractos
- salsas picantes
- salsa
Para hacer una vinagreta, mezcle:
- cantidades iguales de aceite de oliva y vinagre balsámico u otro
- sal, pimienta, mostaza y hierbas al gusto
Recuerde tener en cuenta los carbohidratos que proporciona un apósito.
Las salsas para barbacoa, el kétchup y ciertos aderezos para ensaladas también pueden tener un alto contenido de grasa, azúcar o ambos, así que recuerde revisar la etiqueta antes de comprar.
Alimentos de postre
Las personas con diabetes tipo 2 pueden comer postres, pero deben tener cuidado al elegir el tamaño de las porciones y la frecuencia con que los consumen.
Estas son algunas de las opciones de postres más seguras que tienen menos impacto en los niveles de azúcar en sangre que los postres endulzados habituales:
- paletas heladas sin azúcares añadidos
- Paletas de helado 100 por ciento de frutas
- postre elaborado con gelatina sin azúcar
- pudín o helado endulzado con edulcorantes bajos en calorías o sin calorías, como stevia o eritritol
Los postres a base de frutas, como la ensalada de frutas casera sin azúcar agregada o las frutas de verano mixtas, pueden ser una forma sabrosa y saludable de terminar una comida.
Sin embargo, recuerde tener en cuenta el azúcar de la fruta al contar los carbohidratos.
¿Qué tipo de dulces y postres pueden comer las personas cuando tienen diabetes? Haga clic aquí para obtener más información.
Meriendas
Para los antojos entre comidas, una persona puede probar:
- palomitas de maíz caseras, pero no prefabricadas o endulzadas
- nueces, pero sin endulzar
- palitos de zanahoria o apio con hummus
- pequeñas cantidades de fruta fresca, como una manzana con mantequilla de almendras
Descubra aquí qué otros bocadillos pueden comer las personas cuando tienen diabetes.
Bebidas
El agua es saludable para todos, incluidas las personas con diabetes.
Hay otras opciones, pero las bebidas como la leche y el jugo pueden contener altos niveles de carbohidratos, por lo que es importante tenerlos en cuenta al igual que los alimentos. Afectarán el azúcar en sangre de una persona.
Aquí hay algunas opciones:
- té helado o caliente, sin azúcar
- café, sin azúcar
- leche desnatada o baja en grasa
- leches vegetales sin azúcar
- agua con gas
Los médicos no suelen recomendar refrescos dietéticos ni otras bebidas dietéticas, ya que pueden ser nocivas para la salud de otras maneras. Descubra más aquí.
Alimentos para limitar o evitar
Las personas con diabetes tipo 2 deben limitar o evitar los mismos alimentos que no son saludables para todos, y también deben evitar aquellos que causan fluctuaciones extremas de azúcar en sangre.
Estos incluyen alimentos con altos niveles de:
- carbohidratos simples
- grasas saturadas y trans
- azúcar, como dulces, helados y pasteles
La comida casera suele ser la mejor opción, ya que es más fácil evitar los azúcares añadidos que están presentes en muchos alimentos preparados.
Obtenga más información sobre los alimentos que pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Entendiendo el envasado de alimentos
El envasado de alimentos puede resultar confuso. La mayoría de los alimentos necesitan una etiqueta de información nutricional, pero muchas personas tienen dificultades para leerla o saber qué buscar.
A continuación, se ofrecen algunos consejos útiles para comprender mejor las etiquetas y los mensajes de los envases:
- Las afirmaciones de la caja pueden ser engañosas: el hecho de que un alimento afirme ser más bajo en grasas o en azúcar no significa que realmente lo sea. Es importante buscar y leer la sección de información nutricional del empaque para comprender lo que contiene el alimento.
- Información nutricional: la información puede resultar confusa para muchas personas. El hecho más importante que deben buscar las personas con diabetes es la cantidad total de carbohidratos por porción y comprender exactamente qué tan grande es una porción.
- Recuento de carbohidratos: la fibra dietética es una forma de carbohidrato y puede aparecer debajo de la lista de carbohidratos totales. El cuerpo no digiere la fibra dietética, por lo que una persona puede restarla del total de carbohidratos en la comida. Esta es una forma más precisa de contar los carbohidratos que pueden afectar el azúcar en sangre.
- Mire la lista de ingredientes: la lista de ingredientes va desde el contenido total más alto hasta el más bajo. Si el azúcar está en la parte superior, es el ingrediente principal.
- Busque fuentes ocultas de azúcar: el azúcar puede esconderse en alimentos con muchos nombres diferentes, como jarabe de maíz, fructosa y dextrosa. Ser consciente de las múltiples identidades del azúcar puede ayudar al comprador a tomar mejores decisiones.
- Limite o evite los edulcorantes artificiales: algunos estudios han sugerido que estos pueden tener un impacto negativo en la salud y pueden fomentar los antojos de dulces, aunque no todos los científicos están de acuerdo. Algunos edulcorantes artificiales populares incluyen aspartamo, sucralosa, neotame, sacarina y acesulfamo de potasio.
Muestra de lista de compras
Una lista de compras generalmente variará de una semana a otra, según las necesidades y deseos, pero aquí hay una lista de muestra para comenzar:
- Manzanas: cuatro a siete
- Tomates: dos pequeños
- Fresas enteras: 1-2 pintas
- Vegetales frescos, vegetales congelados o ambos
- Maíz: cuatro a seis mazorcas
- Pepino: uno o dos pequeños
- Albahaca fresca: un manojo
- Una bolsa de ensalada
- Cebolla: una pequeña
- Pimiento rojo: uno o dos pequeños
- Lechuga romana: una cabeza
- Calabaza o calabacín amarillo o verde
- Pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- Filete de salmón silvestre: un filete
- Leche de almendras o lino, sin azúcar
- 1 a 2 por ciento de leche: ½ a 1 galón
- Queso mozzarella fresco: una bola
- Queso parmesano: alrededor de ¼ de libra
- Batatas: dos
- Mezcla de arroz salvaje: un paquete
- Miel, local
- Aderezo sin azúcar a base de aceite de oliva: una botella
- Salsa barbacoa baja en azúcar y sodio: una botella
- Aceite de oliva
- Spray de aceite de oliva
- Pimienta negra
- Salsa de soja reducida en sodio
- Sal
- Café
- Nueces, almendras u otras nueces crudas
Impacto de la dieta en la diabetes
Varios factores pueden afectar el manejo de la diabetes. El individuo puede manejar muchos de estos, que incluyen:
- qué comen, cuánto y con qué frecuencia
- ingesta de carbohidratos
- con qué frecuencia controlan su nivel de azúcar en sangre
- la cantidad de actividad física
- la precisión y consistencia de la dosificación de cualquier medicamento
- duración y calidad del sueño
Incluso pequeños cambios en una de estas áreas pueden afectar el control del azúcar en sangre.
Cuando una persona come con atención, mide las porciones todos los días, incorpora la actividad diaria, duerme bien y toma los medicamentos según las indicaciones, puede mejorar significativamente los niveles de azúcar en la sangre.
Un buen manejo de la glucosa conlleva un menor riesgo de complicaciones, como enfermedad de las arterias coronarias, enfermedad renal y daño a los nervios.
También es importante que las personas controlen su peso. Controlar lo que comen y aumentar la actividad física puede ayudar a una persona a lograr y mantener un peso saludable.
Alimentos para otras afecciones
La diabetes a menudo se presenta con otras enfermedades, como enfermedades renales y cardiovasculares.
En algunos casos, las necesidades dietéticas entre todas estas condiciones cambian muy poco. En otros, es posible que la persona deba seguir su dieta con mucho más cuidado. Hacer esto puede ayudar a abordar algunos de sus síntomas.
A continuación, se muestran ejemplos de alimentos para comer o evitar con algunas enfermedades coexistentes.
Diabetes e hipertensión
Las personas con hipertensión y diabetes pueden seguir un plan dietético similar al de las personas que solo tienen diabetes.
Sin embargo, las personas con hipertensión también deben reducir la ingesta de sodio y cafeína.
Las personas con diabetes e hipertensión deben:
- busque alimentos con bajo contenido de sodio
- evitar o limitar el café o las bebidas con cafeína
- Evite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y trans.
Diabetes y enfermedad celíaca
Las personas con enfermedad celíaca deben evitar los productos elaborados con trigo, cebada y centeno, ya que sus cuerpos no pueden procesar el gluten presente en estos productos.
Una persona con enfermedad celíaca y diabetes tipo 2 debe revisar las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que los alimentos que compran no contengan gluten.
¿Qué deben comer las personas si necesitan evitar el gluten? Descubra más aquí.
Diabetes y obesidad
Las personas con obesidad y diabetes deben seguir las mismas reglas alimentarias que las personas solo con diabetes.
Por ejemplo, es una buena idea:
- Evite los alimentos con alto contenido de carbohidratos y grasas saturadas y trans.
- controlar el tamaño de las porciones, especialmente en alimentos que contienen carbohidratos, grasas o ambos
- limitar la ingesta de sal para ayudar a evitar complicaciones de la presión arterial alta
La mejor opción es seguir una dieta saludable que consista en frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos ricos en fibra.
Un dietista o un médico pueden ayudar a crear un plan de alimentación que se adapte a las necesidades y el estilo de vida de cada individuo.
