Los beneficios para la salud de las almendras
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Las almendras contienen vitaminas, minerales, proteínas y fibra, por lo que pueden ofrecer una serie de beneficios para la salud. Solo un puñado de almendras, aproximadamente 1 onza, contiene un octavo de las necesidades diarias de proteínas de una persona.
Las personas pueden comer almendras crudas o tostadas como bocadillo o agregarlas a platos dulces o salados. También están disponibles en rodajas, en copos, en rodajas, como harina, aceite, mantequilla o leche de almendras.
La gente llama a las almendras una nuez, pero son semillas, en lugar de una verdadera nuez.
Los almendros pueden haber sido uno de los primeros árboles que cultivó la gente. En Jordania, los arqueólogos han encontrado evidencia de almendros domesticados que datan de hace unos 5.000 años.
En este artículo, descubra algunas de las razones por las que las almendras son una opción saludable.
Beneficios de las almendras
Hay varios beneficios potenciales para la salud que los científicos han asociado con las almendras.
1) Almendras y colesterol
Las almendras tienen un alto contenido de grasas, pero son grasas insaturadas. Este tipo de grasa no aumenta el riesgo de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol "malo".
Con moderación, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) señala que las grasas insaturadas pueden mejorar el nivel de colesterol en sangre de una persona.
Además, las almendras no contienen colesterol.
Un estudio de 2005 sugiere que consumir almendras puede:
- aumentar los niveles de vitamina E en el plasma y los glóbulos rojos
- niveles más bajos de colesterol en general
Según estos investigadores, la vitamina E es un antioxidante que puede ayudar a detener el proceso de oxidación que hace que el colesterol obstruya las arterias.
Otros estudios han encontrado resultados similares.
Los autores de una revisión de 2018 señalan que los nutrientes de las almendras pueden ayudar a aumentar o mantener los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno". Aconsejaron a las personas consumir alrededor de 45 gramos (g) al día de almendras para proteger la salud del corazón.
¿Qué alimentos debe comer y evitar si tiene el colesterol alto? Haga clic aquí para obtener algunos consejos.
2) Almendras y riesgo de cáncer
Un estudio de 2015 analizó el consumo de nueces y el riesgo de cáncer.
Los autores identificaron un riesgo de cáncer de mama de dos a tres veces menor entre las personas que consumían mayores cantidades de maní, nueces y almendras, en comparación con las que no lo hacían.
Llegaron a la conclusión de que "los cacahuetes, las nueces y las almendras parecen ser un factor protector para el desarrollo del cáncer de mama".
¿Existe un vínculo entre la dieta y el cáncer? Descúbrelo aquí.
3) Almendras y enfermedades cardíacas
Las almendras, junto con otras nueces y semillas, pueden ayudar a mejorar los niveles de lípidos o grasas en la sangre. Esto puede beneficiar la salud del corazón.
En un estudio de 2014, los científicos encontraron que las almendras aumentaron significativamente los niveles de antioxidantes en el torrente sanguíneo, redujeron la presión arterial y mejoraron el flujo sanguíneo. Los participantes eran todos varones sanos de 20 a 70 años de edad que tomaron 50 g de almendras al día durante 4 semanas.
Los investigadores creen que esto puede deberse a:
- vitamina E, grasas saludables y fibra, que ayudan a una persona a sentirse llena
- el impacto antioxidante de los flavonoides
Recomiendan comer un puñado de almendras al día para obtener estos beneficios.
La presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. ¿Qué alimentos pueden ayudar a una persona a bajar la presión arterial?
4) Almendras y vitamina E
Las almendras contienen niveles relativamente altos de vitamina E. La vitamina E contiene antioxidantes, como el tocoferol. Una onza (28,4 g) de almendras simples proporciona 7,27 miligramos (mg) de vitamina E, que es aproximadamente la mitad del requerimiento diario de una persona.
La vitamina E y otros antioxidantes ayudan a prevenir el daño oxidativo en el cuerpo. Este daño puede ocurrir cuando se acumulan demasiados radicales libres.
Los radicales libres son el resultado de procesos corporales naturales y tensiones ambientales. El cuerpo puede eliminar muchos de ellos, pero los antioxidantes de la dieta también ayudan a eliminarlos. Los altos niveles de radicales libres pueden causar estrés oxidativo y dañar las células. Esto puede provocar diversas enfermedades y problemas de salud.
Los científicos también han vinculado tentativamente una mayor ingesta de vitamina E con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Una revisión de 2016 señala que un antioxidante en la vitamina E, el alfa-tocoferol, puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de cáncer. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar esto, ya que los hallazgos han sido contradictorios en general.
Descubra qué otros alimentos son una buena fuente de vitamina E.
5) Almendras y azúcar en sangre
Existe alguna evidencia de que las almendras pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Muchas personas con diabetes tipo 2 tienen niveles bajos de magnesio. Una deficiencia es común entre quienes tienen dificultades para controlar sus niveles de azúcar en sangre. Los científicos han sugerido que puede haber un vínculo entre la deficiencia de magnesio y la resistencia a la insulina.
En un estudio de 2011, 20 personas con diabetes tipo 2 consumieron 60 g de almendras al día durante 12 semanas. En general, vieron mejoras en:
- niveles de azúcar en sangre
- niveles de lípidos o grasas en sangre
Una onza de almendras proporciona 76,5 mg de magnesio, o entre el 18% y el 24% del requerimiento diario de un adulto.
Algunos expertos sugieren el uso de suplementos de magnesio para mejorar los perfiles de azúcar en sangre, pero las almendras pueden ofrecer una fuente dietética adecuada en su lugar.
Obtenga más información sobre cómo los frutos secos pueden ayudar a las personas con diabetes.
6) las almendras ayudan a controlar el peso
Las almendras son bajas en carbohidratos pero altas en proteínas, grasas saludables y fibra.
Según una investigación que apareció en 2015, comer almendras como refrigerio a media mañana puede hacer que una persona se sienta llena durante algún tiempo. Las personas consumieron 28 g (173 calorías) o 42 g (259 calorías). La medida en que el apetito de los participantes se mantuvo bajo dependía de la cantidad de almendras que consumieran.
Sentirse lleno puede ayudar a las personas a perder peso, ya que estarán menos tentadas a buscar más bocadillos.
Los frutos secos a menudo figuran en los cereales para el desayuno. ¿Qué otros alimentos para el desayuno pueden ayudar a una persona a sentirse llena?
7) las almendras mejoran la salud ósea
Las almendras contienen calcio, magnesio, manganeso, cobre, vitamina K, proteínas y zinc, todos los cuales contribuyen a la salud ósea.
Los expertos han recomendado las almendras como una forma de obtener algunos de estos nutrientes.
¿Cuáles son algunas otras formas de mejorar la resistencia ósea? Descúbrelo aquí.
Nutrición
La siguiente tabla muestra la cantidad de cada nutriente en una onza (28,4 g) de almendras. Esto equivale aproximadamente a un puñado de almendras o alrededor de 23 granos de almendra.
También muestra cuánto necesita un adulto de cada nutriente, según la Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Las recomendaciones varían según el sexo y la edad de la persona.
Las vitaminas B, la colina y las proteínas pueden faltar en una dieta basada en plantas. Las personas que siguen una dieta vegana pueden complementar sus necesidades comiendo almendras.
Riesgos
Existen riesgos potenciales que los expertos en salud asocian con el consumo de almendras.
Alergia
Las personas con alergia a las nueces deben evitar las almendras. Si una persona experimenta urticaria, hinchazón y dificultad para respirar después de comer almendras, debe buscar ayuda médica inmediata. Una condición conocida como anafilaxia puede desarrollarse rápidamente y puede poner en peligro la vida.
Aquellos con una alergia conocida deben verificar el empaque de los alimentos prefabricados y asegurarse de que los platos de los restaurantes no contengan nueces. Existe el riesgo de que los pasteles, los dulces, el arroz salado y muchos otros alimentos y platos contengan nueces.
Asfixia y aspiración
Los niños pequeños, algunas personas mayores y cualquier persona que tenga dificultad para tragar deben evitar las nueces enteras, debido al riesgo de asfixia.
Haga clic aquí para averiguar qué hacer si alguien se está atragantando.
Las personas con demencia, enfermedad de Parkinson y movilidad reducida pueden tener un mayor riesgo de aspiración, lo que puede hacer que los alimentos ingresen a los pulmones. La aspiración de alimentos puede provocar complicaciones, como neumonía.
Obtenga más información aquí sobre la aspiración.
Quitar
Las almendras son un alimento saludable. Proporcionan una variedad de nutrientes esenciales y pueden ser una buena fuente de proteínas para las personas que siguen una dieta basada en plantas.
También son vesátiles y las personas pueden incorporarlos a la dieta de muchas formas.
Las personas con alergia a las nueces no deben comer almendras o productos de almendras.
Compre almendras:Los productos de almendra enumerados en este artículo están disponibles para su compra en línea.
- Compre almendras enteras.
- Compre harina de almendras.
- Compre mantequilla de almendras.
- Compra aceite de almendras.
- Compra leche de almendras.
Q:
¿Tendrá la leche de almendras los mismos beneficios que las almendras?
A:
La leche de almendras tiene nutrientes similares a las almendras pero en cantidades mucho menores.
Una onza de almendras proporcionará más proteínas y fibra, lo que aumentará la sensación de saciedad en comparación con una taza de leche de almendras.
Sin embargo, hay menos calorías en una taza de leche de almendras y puede ser una buena alternativa si los productos lácteos son un problema.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
