Consejos y más para ayudar a frenar los atracones
El atracón es el consumo de una gran cantidad de alimentos en poco tiempo. Una persona que come en exceso puede sentirse incapaz de controlar el tipo o la cantidad de comida que ingiere. Los atracones pueden provocar sentimientos de culpa, vergüenza y depresión.
Las personas que comen en exceso al menos una vez a la semana durante 3 meses pueden tener trastorno por atracón, el trastorno alimentario más común en los Estados Unidos. Los atracones también son un signo de bulimia nerviosa y el subtipo de anorexia nerviosa por atracones y purgas.
En este artículo, brindamos consejos para ayudar a las personas a dejar de comer compulsivamente y describimos las opciones de tratamiento para el trastorno por atracón.
1. Evita hacer dieta
Seguir un plan de dieta rígido puede provocar sentimientos de privación. La reducción repentina y significativa de calorías también puede hacer que el cuerpo entre en modo de inanición. Ambas situaciones pueden provocar episodios de atracones.
La investigación sobre niñas adolescentes indicó que el ayuno aumenta el riesgo de atracones y bulimia.
En lugar de seguir una dieta restrictiva o de moda, las personas pueden concentrarse en llenarse de alimentos nutritivos.
Una dieta nutritiva comprende principalmente:
- frutas y vegetales
- cereales integrales
- proteínas magras, como pescado, carne magra, legumbres, huevos y tofu
- grasas saludables, que incluyen pescado graso, aceite de oliva, nueces, semillas y aguacate
Las personas pueden beneficiarse de probar el enfoque de alimentación 80:20, que implica consumir alimentos saludables el 80% del tiempo y disfrutar de las golosinas el otro 20% del tiempo.
2. Ejercicio
Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a prevenir los atracones porque el ejercicio hace que el cuerpo libere endorfinas que mejoran el estado de ánimo.
Un mejor estado de ánimo puede reducir el riesgo de una alimentación emocional, que es cuando las personas consumen alimentos poco saludables o grandes cantidades de alimentos en respuesta al estrés, la tristeza o la ira.
3. Identificar y abordar los factores desencadenantes de los atracones
Las personas a menudo comen en exceso en respuesta a la soledad, el aburrimiento, la tristeza u otros factores desencadenantes.
La identificación de estos desencadenantes puede ayudar a las personas a evitarlos o controlarlos, lo que reduce la probabilidad de atracones.
Llevar un diario de alimentos permite a las personas hacer un seguimiento de lo que comen y cómo se sienten en ese momento.
Una vez que alguien ha identificado sus factores desencadenantes, puede tomar medidas para abordarlos. Por ejemplo, si el aburrimiento es la causa, las personas pueden intentar distraerse con una actividad, como hacer ejercicio, leer o reunirse con amigos.
Existe un fuerte vínculo entre los atracones y la baja autoestima. Si un bajo sentido de autoestima es un desencadenante para las personas, es posible que deseen considerar la posibilidad de ver a un terapeuta.
4. Reducir el estrés
El estrés es un desencadenante común de los atracones, y las investigaciones sugieren que el estrés reduce la conciencia de una persona de sus señales de hambre y saciedad. A su vez, esto puede llevar a comer en exceso.
Aprenda a manejar el estrés al:
- eliminar los factores estresantes donde sea posible
- practicando la meditación
- usando técnicas de respiración profunda
- hacer ejercicio regularmente
- practicando yoga o tai chi
- dormir lo suficiente
- usar terapias alternativas, como masajes, acupuntura o aromaterapia
5. No se salte las comidas
Saltarse las comidas puede hacer que baje el azúcar en la sangre, lo que hace que el cuerpo desee un rápido aumento de azúcar en forma de pan blanco, dulces u otros carbohidratos simples.
Comer estos alimentos puede elevar los niveles de azúcar en la sangre, pero tienden a colapsar nuevamente rápidamente, lo que hace que el ciclo continúe.
Para evitar esta situación, las personas pueden planificar un horario regular de comidas y refrigerios y concentrarse en alimentos nutritivos.
Un estudio relaciona la ingesta diaria de tres comidas y dos o tres refrigerios planificados con una menor frecuencia de episodios de atracones.
6. Prueba la atención plena
La meditación de atención plena implica permanecer en el aquí y ahora. Practicar la atención plena mientras se come es una forma de evitar los atracones.
Una revisión de 14 estudios informó que la meditación de atención plena reduce efectivamente los atracones y la ingesta emocional.
Comer lenta y decididamente permite que las personas disfruten de las texturas y sabores de la comida. También les permite reconocer sus señales de hambre.
Cuando se está consciente, es menos probable que las personas coman en exceso porque son conscientes de que comienzan a sentirse llenas.
7. Elimina las tentaciones
Tener acceso a una variedad de alimentos azucarados y procesados facilita los atracones.
Las personas pueden evitar fácilmente esta situación eliminando la comida chatarra de la casa y abasteciendo el refrigerador y los armarios con opciones saludables.
Si los atracones mientras están fuera de casa es un problema, las personas pueden tener bocadillos nutritivos en su automóvil, escritorio o bolso. Las buenas opciones incluyen frutas frescas, barras de proteínas sin azúcar agregada y pequeñas cantidades de frutas secas, nueces y semillas.
8. No confundas sed y hambre
Cuando surgen sentimientos de hambre, las personas deben intentar beber un vaso de agua primero. Si los sentimientos disminuyen, esto sugiere que en realidad tenían sed.
Sin embargo, si la persona todavía siente hambre, debe seguir el vaso de agua con una comida o un refrigerio equilibrado. Las investigaciones indican que beber 500 mililitros de agua antes de una comida reduce la cantidad de calorías que una persona ingiere en un 13%.
También es una buena idea para la salud general beber mucha agua durante el día.
Una persona puede determinar si está bebiendo lo suficiente al verificar el color de su orina. Transparente a amarillo claro indica un buen nivel de hidratación.
9. Duerma lo suficiente
El sueño juega un papel vital en la regulación del hambre y el apetito. La falta de sueño puede aumentar la sensación de estrés y el bajo estado de ánimo, lo que puede provocar atracones.
Las investigaciones han demostrado que la falta de sueño puede contribuir a la obesidad al:
- aumentar la ingesta de alimentos
- Disminuir la energía que usa una persona a lo largo del día.
- afectando las hormonas que regulan el apetito
Los expertos recomiendan que las personas intenten dormir al menos entre 7 y 8 horas cada noche y que intenten acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Las personas que experimentan dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidas deben hablar con un médico.
Cuando ver a un doctor
Las personas deben consultar a un médico si comen en exceso con regularidad o si sospechan que pueden tener un trastorno por atracón.
Los problemas de atracones pueden variar de leves a graves, y pueden ocurrir por un período corto o persistir durante años.
Por esta razón, es vital buscar tratamiento y apoyo lo antes posible.
Tratamientos para el trastorno por atracón
El tratamiento para el trastorno por atracón tiene como objetivo reducir los episodios de atracón y reemplazarlos con conductas alimentarias positivas y una actitud más equilibrada hacia la comida.
Los tratamientos pueden incluir:
- psicoterapia
- medicamento
- cambios en el estilo de vida
Por lo general, la psicoterapia ayuda a las personas a abordar las emociones y los problemas que subyacen a los atracones, como la vergüenza, la culpa, la depresión y la baja autoestima.
La terapia también puede ayudar a las personas a identificar y abordar otros factores desencadenantes, lidiar con relaciones problemáticas y regular sus emociones.
Un médico puede recetar varios medicamentos para el trastorno por atracón, incluidos medicamentos anticonvulsivos y antidepresivos.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha aprobado un medicamento para el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) para el tratamiento del trastorno por atracón de moderado a grave en adultos. El medicamento se llama dimesilato de lisdexanfetamina (Vyvanse).
Si una persona con trastorno por atracón tiene sobrepeso, los programas de pérdida de peso pueden ayudarla a lograr un peso saludable.
Resumen
Los atracones implica comer grandes cantidades de alimentos en un período corto. Por lo general, las personas sienten que no pueden controlar el tipo o la cantidad de alimentos que consumen.
Algunas personas pueden darse atracones de vez en cuando, mientras que otras lo hacen con regularidad. Los atracones pueden provocar resultados adversos para la salud, por lo que es importante abordarlos de inmediato.
Identificar los factores desencadenantes de los atracones, planificar comidas y refrigerios equilibrados y practicar la alimentación consciente son estrategias para reducir los atracones.
El ejercicio, el sueño, la reducción del estrés y la hidratación adecuada también son importantes.
En los casos en que la baja autoestima o las emociones negativas desencadenan episodios de atracones, es vital abordar estos problemas subyacentes. Un médico o un terapeuta pueden ayudar.
Cualquiera que desee más información o apoyo, especialmente si sospecha que tiene un trastorno por atracón, debe hablar con un médico.
