Consejos para dormir mejor
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Dormir lo suficiente y de buena calidad es esencial para la salud física y mental de una persona. Algunas prácticas sencillas de higiene del sueño y remedios caseros pueden ayudar a las personas a dormir mejor.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las personas de 18 a 60 años duerman 7 horas o más cada noche. Sin embargo, del 7 al 19% de los adultos en los Estados Unidos no duermen lo suficiente, según los resultados de la encuesta, mientras que se estima que entre 50 y 70 millones de personas padecen un trastorno del sueño continuo.
La deficiencia crónica del sueño puede aumentar el riesgo de que una persona padezca ciertas afecciones de salud, como obesidad, enfermedades cardíacas, depresión y diabetes. El cansancio puede aumentar la probabilidad de lesiones, por ejemplo, debido a la conducción somnolienta o al operar maquinaria pesada sin concentración total.
En este artículo, analizamos algunos consejos y remedios caseros para dormir mejor por la noche. También cubrimos cuándo consultar a un médico.
Hacer ejercicio regularmente
El ejercicio regular ofrece muchos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, un mayor tono muscular y un mejor control del peso.
Hacer ejercicio durante 20 a 30 minutos durante el día puede ayudar a una persona a dormir mejor.
Sin embargo, las personas deben evitar la actividad física intensa 2-3 horas antes de acostarse, ya que esto puede tener el efecto contrario.
Consigue un colchón nuevo
Si un colchón es viejo o no le queda bien a una persona, puede provocar problemas para dormir. Según la National Sleep Foundation, los colchones de buena calidad tienden a durar unos 9 o 10 años.
Al comprar un colchón nuevo, es importante elegir uno que sea cómodo y que brinde apoyo.
Limite el alcohol por la noche
Aunque el alcohol tiene un efecto sedante que puede ayudar a una persona a conciliar el sueño, también puede alterar los patrones de sueño y aumentar la probabilidad de que una persona se despierte en medio de la noche.
Beber alcohol antes de acostarse también puede aumentar el riesgo de ronquidos y apnea del sueño.
Mantenga una hora de acostarse regular
El cuerpo humano tiene un ciclo natural de sueño-vigilia. Dormir y despertarse a diferentes horas en diferentes días de la semana puede interrumpir este ciclo, lo que puede provocar problemas para dormir.
Siempre que sea posible, las personas deben tratar de ceñirse a horarios regulares para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana.
Haz que el dormitorio sea agradable para dormir
Es importante hacer del dormitorio un ambiente confortable para dormir. Una persona puede hacer esto de la siguiente manera:
- mantener la temperatura fresca, idealmente entre 60 ° F y 70 ° F
- eliminar dispositivos que emiten ruido o luz
- usar cortinas opacas para asegurarse de que la habitación esté lo suficientemente oscura
Tómate el tiempo para relajarte
Relajarse antes de irse a la cama puede ayudar a una persona a dormir mejor por la noche. Las actividades relajantes pueden incluir:
- practicando meditación o yoga suave
- leyendo un libro
- tomar un baño o ducha caliente
- escuchando música
Evitar el uso de pantallas, como televisores, teléfonos y tabletas, antes de acostarse también puede facilitar que una persona relaje su mente.
Evite las comidas abundantes antes de acostarse
Comer comidas abundantes o demasiado picantes en las horas antes de acostarse puede causar indigestión que interrumpe el sueño de una persona. Por lo general, las personas deben tratar de evitar las comidas pesadas un par de horas antes de acostarse. Si tienen hambre durante este período, pueden comer un refrigerio ligero en su lugar.
Evite las bebidas grandes por la noche.
Beber demasiado líquido antes de acostarse puede afectar la duración y la calidad del sueño. Cuando las personas beben demasiados líquidos, esto puede hacer que se despierten varias veces durante la noche para orinar.
Evite las siestas
Las personas a las que les resulta difícil conciliar el sueño por la noche deben tratar de evitar las siestas durante el día, ya que esto puede dificultar el sueño por la noche. Si una persona necesita tomar una siesta, es mejor limitar la siesta a menos de 1 hora y evitar tomar una siesta después de las 3 p.m.
Usa el dormitorio solo para dormir
Crear una asociación sólida entre el dormitorio y el sueño también puede ayudar a las personas a dormir mejor. Hacer esto implica:
- usar el dormitorio solo para dormir y para actividades sexuales
- evitar usar el dormitorio para trabajar, pasatiempos o hacer ejercicio
- mantener el dormitorio libre de dispositivos electrónicos, como computadoras, televisores y teléfonos
- alentar a los niños a no jugar en su dormitorio
Evite la cafeína por la noche
La cafeína es un estimulante que puede ayudar a mejorar los niveles de energía y la concentración de una persona. Sin embargo, cuando las personas consumen cafeína por la noche, esto puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y también puede afectar la calidad del sueño.
Los resultados de un pequeño estudio de 2013 sugieren que consumir cafeína hasta 6 horas antes de acostarse puede afectar negativamente la calidad del sueño de una persona.
Considere tomar suplementos de melatonina
La melatonina es una hormona que juega un papel esencial en la regulación de los ciclos de sueño y vigilia de una persona. La melatonina está disponible como suplemento dietético y muchas personas la toman para tratar el insomnio, el desfase horario y otros problemas del sueño.
Algunos estudios sugieren que la melatonina puede ayudar a los niños con trastornos del sueño y trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) a conciliar el sueño más rápidamente.
Los suplementos de melatonina están disponibles en tiendas de salud y una persona también puede comprarlos en línea. Sin embargo, es recomendable hablar con un médico antes de tomar melatonina o dársela a un niño.
Evite dar vueltas y vueltas
Si una persona tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, debe tratar de evitar dar vueltas y vueltas. En cambio, puede ser útil salir del dormitorio y hacer algo relajante durante un rato antes de volver a la cama.
Cuando ver a un doctor
Las personas que todavía tienen dificultades para dormir después de intentar mejorar sus hábitos de sueño deben buscar consejo médico. Un médico puede evaluar a una persona para detectar trastornos del sueño y otras afecciones que pueden afectar el sueño. También pueden asesorar sobre posibles opciones de tratamiento.
Resumen
Dormir lo suficiente puede mejorar los niveles de energía, el rendimiento, la seguridad y la salud general de una persona. Practicar una buena higiene del sueño y hacer ciertos cambios en el estilo de vida puede ayudar a las personas a dormir mejor por la noche.
Las personas que continúan teniendo dificultades para dormir después de intentar mejorar sus hábitos de sueño deben hablar con un médico.
