Consejos sobre cómo dormir durante el embarazo
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Muchas mujeres se preguntan cuál es la mejor manera de dormir durante el embarazo. Los problemas para dormir son comunes durante el embarazo, especialmente en el tercer trimestre, cuando encontrar una posición cómoda para dormir puede ser un desafío. Algunas mujeres embarazadas también pueden preocuparse de que determinadas posiciones corporales puedan afectar su salud o la del feto.
Una encuesta de la National Sleep Foundation encontró que el 78% de las mujeres tienen más problemas para dormir durante el embarazo, y el 15% experimenta el síndrome de piernas inquietas durante el tercer trimestre.
Muchas mujeres reportan fatiga durante el embarazo, particularmente en el primer y tercer trimestre. El aumento de los niveles de progesterona y el esfuerzo de llevar peso extra pueden intensificar esta fatiga, que la falta de sueño puede empeorar.
Algunas estrategias pueden ayudar a las mujeres embarazadas a dormir mejor. En este artículo, analizamos las posiciones para dormir para tratar de evitar y analizar las ayudas para dormir que son seguras de usar durante el embarazo.
Las mejores posiciones para dormir
Durante el primer trimestre, es seguro que una mujer duerma en cualquier posición en la que se sienta cómoda, ya sea boca arriba, de costado o boca abajo. Cualquier combinación de las posiciones anteriores también está bien.
El útero no ha crecido lo suficiente como para interferir con el sueño. Sin embargo, los cambios hormonales, el hambre nocturna, las náuseas y otros síntomas del embarazo pueden dificultar el sueño.
Cuando una mujer llega al segundo y tercer trimestre, lo ideal es dormir del lado izquierdo. Estar en esta posición maximiza el flujo sanguíneo al útero sin ejercer presión sobre el hígado. Las mujeres que experimentan dolor de cadera o espalda durante el embarazo pueden encontrar que colocar una o dos almohadas entre las rodillas o doblar las rodillas durante el sueño puede ayudar a brindar alivio.
Una mujer que prefiere dormir sobre su lado derecho puede adoptar esta posición en su lugar. No hay investigaciones que demuestren que esto sea peligroso.
Algunas otras posiciones para dormir que pueden ayudar a resolver problemas comunes incluyen:
- levantar la parte superior del cuerpo con algunas almohadas para reducir la acidez estomacal
- elevar las piernas con almohadas para ayudar con la hinchazón y el dolor en las piernas
- usar una almohada para el cuerpo o una almohada para el embarazo para acunar el cuerpo y brindar apoyo adicional para la espalda
¿Hay que evitar posiciones para dormir?
Los expertos consideran que algunas posiciones para dormir son menos recomendables que dormir de lado. Éstos incluyen:
Dormir boca abajo
A muchas mujeres embarazadas les preocupa que dormir boca abajo pueda dañar al feto en desarrollo. Sin embargo, el útero protege bien al feto y no hay razón para evitar dormir boca abajo durante el primer trimestre.
A medida que avanza el embarazo, la mayoría de las mujeres descubren que dormir boca abajo se vuelve imposible o difícil.
Para las mujeres que todavía prefieren dormir boca abajo o que ocasionalmente se despiertan de frente, no hay necesidad de preocuparse. Dormir boca abajo no dañará al bebé.
Algunas mujeres embarazadas pueden encontrar que usar varias almohadas para dormir les permite dormir boca abajo. Está bien usar estos dispositivos y es perfectamente seguro despertarse acostado boca abajo.
Durmiendo de espaldas
En el tercer trimestre, desde la semana 28 de embarazo en adelante, dormir boca arriba ejerce presión sobre los principales vasos sanguíneos que llevan sangre al útero. Esta presión puede disminuir el suministro de oxígeno al feto. También puede aumentar los síntomas desagradables, como mareos y acidez, en la mujer.
Un estudio de 2019 relaciona el dormir boca arriba durante el embarazo con un mayor riesgo de muerte fetal. Otros estudios han llegado a conclusiones similares.
Sin embargo, este estudio analizó la posición en la que una mujer se dormía en lugar de la posición a la que se movía durante el sueño. Hay poca evidencia de que rodar accidentalmente sobre la espalda durante el embarazo cause un daño duradero. Como resultado, no todos los expertos están de acuerdo con el consejo de evitar dormir boca arriba.
Una entrevista de la Universidad de Utah en 2018 con tres especialistas en embarazos de alto riesgo enfatiza que un estudio que relacionó dormir boca arriba con la muerte fetal no controló otros factores. Los especialistas también señalan que incluso en las mujeres que duermen boca arriba, el riesgo de muerte fetal sigue siendo bajo.
Una mujer a la que le preocupa que con frecuencia se despierte boca arriba puede intentar usar almohadas para sostener su cuerpo y ayudarla a permanecer de lado.
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Ayudas para dormir
Diferentes estrategias pueden ayudar a una mujer embarazada a dormir mejor. Las mujeres que tienen dificultades para dormir pueden intentar:
- Pedirle a un médico que pruebe las deficiencias de vitaminas. El ácido fólico o el hierro a veces pueden tratar el síndrome de piernas inquietas (SPI). Es importante consultar a un profesional de la salud antes de tomar suplementos para tratar cualquier afección.
- Elevar el torso y la cabeza para reducir la acidez. Algunas mujeres encuentran alivio durmiendo en una posición semisentada, como recostarse de lado en una silla reclinable.
- Probar almohadas de embarazo. Hay muchos tipos diferentes de almohadas disponibles para su compra en línea.
- Comer una comida pequeña antes de acostarse. Especialmente durante el primer trimestre, algunas mujeres se despiertan con mucha hambre. Los alimentos ricos en proteínas pueden reducir el apetito, por lo que comer alimentos como nueces, pescado, mantequilla de maní y carne antes de irse a dormir puede ayudar a la mujer a sentirse saciada.
- Consumir comidas más pequeñas y menos grasas para reducir la acidez estomacal.
- Tomando un antiácido. Los antiácidos de venta libre (OTC) son seguros durante el embarazo, pero es importante consultar a un médico antes de tomar cualquier medicamento, incluidos los de venta libre.
- Hablar con un médico sobre los ronquidos. Los ronquidos intensos pueden dificultar la respiración durante el embarazo.
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Riesgos
Las mujeres que no duermen bien durante el embarazo pueden experimentar fatiga física y emocional. Esta fatiga puede dificultar el trabajo, ir a la escuela o realizar las tareas diarias.
Algunas investigaciones sugieren que la falta de sueño también puede provocar trastornos del estado de ánimo, como depresión, y potencialmente resultar en resultados negativos del embarazo, como restricción del crecimiento del feto y preeclampsia. También puede causar problemas secundarios, como accidentes relacionados con la fatiga.
Si una mujer experimenta dificultades continuas para dormir durante el embarazo, debe hablar con un médico sobre cómo mejorar su sueño.
Resumen
El sueño puede resultar un desafío en todas las etapas del embarazo. Si bien no existen soluciones perfectas, varias estrategias pueden ayudar con las dificultades para dormir relacionadas con el embarazo.
Las mujeres pueden probar una variedad de técnicas para mejorar la calidad de su sueño y ayudar a garantizar que duerman en una posición segura para la salud del bebé en desarrollo y la suya propia.
Un médico puede ofrecer consejos si una mujer embarazada tiene dificultades para dormir lo suficiente o si duerme en exceso.
