Consejos para mejorar la postura
La postura es la posición del cuerpo cuando una persona está sentada, parada, acostada o realizando diferentes tareas. Los investigadores han relacionado la mala postura con algunas condiciones de salud incómodas y un alto riesgo de lesiones, especialmente durante el ejercicio.
Tener una buena postura es muy importante. Una mala alineación y posicionamiento del cuerpo puede causar varios problemas de salud, como:
- dolor de espalda y cuello
- mal equilibrio
- respiración dificultosa
- dolores de cabeza
- incontinencia
- estreñimiento
- acidez
La mala postura también puede ser responsable de otras afecciones. Según Harvard Health, los investigadores están investigando las posibles conexiones entre la mala postura y los trastornos del sueño, la fatiga y los trastornos del estado de ánimo.
La mala postura puede ser habitual y también puede deberse a un tono muscular deficiente y bajos niveles de fuerza y flexibilidad.
Hay muchas formas de superar las malas posturas habituales y desarrollar los músculos adecuados.
Ejercicios y estiramientos
Los ejercicios más útiles para mejorar la postura afectan el núcleo: la espalda, las nalgas y el abdomen.
Puente
Comience acostado boca arriba con las piernas separadas al ancho de los hombros, las rodillas dobladas y los talones lo más cerca posible de las nalgas.
Con las manos a los lados, levante las nalgas y baje la espalda del piso. Debe haber una línea diagonal desde las rodillas hasta las caderas y hasta los hombros.
Mantenga esta posición durante unos segundos, luego baje suavemente las caderas al piso. Repita este ejercicio de 8 a 10 veces por sesión.
Extensión de espalda
Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y los brazos doblados. Mire hacia el suelo, manteniendo el cuello recto y las manos a ambos lados de la cara.
Manteniendo los antebrazos apoyados en el suelo y manteniendo la cabeza y el cuello rectos, use suavemente los brazos para levantar la parte superior del cuerpo, mientras arquea la espalda.
Mantenga esta posición durante unos segundos, luego baje suavemente el cuerpo a la posición inicial. Repita este ejercicio de 8 a 10 veces por sesión.
Tablón
Varias variaciones del ejercicio de plancha pueden ayudar a mejorar la postura. A continuación se muestra la tabla básica, pero una persona puede encontrar diferentes versiones más o menos efectivas.
Empiece por recostarse boca abajo. Cambie la posición de modo que el peso del cuerpo descanse sobre los antebrazos y los dedos de los pies, con el resto del cuerpo suspendido sobre el piso. Algunas personas prefieren tener los brazos extendidos y las manos, no los antebrazos, tocando el suelo.
Permanezca en esta posición durante algunas respiraciones, concentrándose en mantener tensos los músculos centrales y abdominales, antes de bajar el cuerpo y soltar la posición.
Estiramiento del flexor de cadera
Párese con las piernas juntas. Con el pie derecho, dé un gran paso hacia adelante, manteniendo ambos pies y rodillas apuntando hacia adelante.
Doble suavemente la rodilla derecha y láncese hacia adelante, hasta que sienta una sensación de estiramiento frente a la cadera izquierda.
Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva a ponerse de pie. Repite el ejercicio, esta vez usando el otro pie para dar un paso hacia adelante.
Estiramiento cuádruple de pie
Desde una posición de pie, doble lentamente la rodilla derecha y lleve el pie derecho hacia atrás del cuerpo.
Con la mano derecha, agarre el pie derecho y jálelo más cerca de las nalgas, hasta que sienta una sensación de estiramiento en la cadera y los cuádriceps, un grupo de músculos en la parte frontal del muslo. Asegúrese de que las rodillas permanezcan juntas.
Mantenga el estiramiento durante unos segundos y suéltelo, bajando lentamente el pie al piso. Repite el ejercicio del otro lado.
Estiramiento de pecho
Párese derecho, con las piernas separadas al ancho de los hombros.
Con ambas manos, alcance detrás del cuerpo y entrelace los dedos con las palmas apuntando hacia arriba.
Manteniendo la espalda y los brazos rectos, tire suavemente hacia atrás y hacia abajo a través de los hombros. Mantenga la posición durante unos segundos y luego suéltela.
Otros consejos para mejorar la postura
Además de los estiramientos regulares, hay muchas formas de mejorar la postura. Éstos incluyen:
- Uso de un dispositivo de postura: hay tirantes o camisas que tiran suavemente los hombros hacia atrás para mejorar la forma en que la persona se sienta y se para.
- Mantenerse activo: el ejercicio puede ayudar a desarrollar los músculos necesarios para mantener una buena postura.
- Tener en cuenta los dispositivos: asegúrese de que las pantallas de las computadoras y los teclados estén a una altura que fomente una postura saludable. Las sillas de escritorio y las superficies de trabajo también deben estar a una altura adecuada.
- Mantener un peso saludable: Cargar peso adicional puede ejercer una presión adicional sobre los músculos y desalinear el cuerpo.
- Obtener suficiente apoyo: asegúrese de que las nalgas, la espalda y los muslos tengan suficiente apoyo al sentarse. Use una almohada pequeña detrás de la espalda si es necesario y asegúrese de que las caderas y los muslos estén paralelos al piso.
- Usar la imaginación: al ponerse de pie, finja que hay una cuerda que se extiende desde la parte superior de la cabeza hacia el aire. Imagine que alguien está tirando de esa cuerda, manteniendo la cabeza erguida y los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos alineados.
Resumen
La buena postura es importante. Mantener la alineación adecuada del cuerpo mientras está sentado y de pie ayuda a prevenir lesiones y dolores y apoya el funcionamiento de los músculos y el resto del cuerpo.
Tener en cuenta la posición del cuerpo, estirar con regularidad y emplear algunos de los consejos enumerados anteriormente puede ayudar a mejorar la postura.
