Las 15 principales fuentes de proteínas de origen vegetal
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Cada vez más personas están interesadas en seguir dietas vegetarianas o veganas o en reducir el uso de productos animales. El alejamiento de los productos de origen animal es cada vez más fácil con los alimentos de origen vegetal más enriquecidos y nutritivos disponibles.
Una persona puede probar una dieta vegana por motivos de salud, bienestar animal o religiosos. En 2016, la Academia de Nutrición y Dietética declaró que una dieta vegetariana o vegana podría proporcionar todos los requisitos nutricionales de adultos, niños y mujeres embarazadas o en período de lactancia.
Aun así, obtener suficientes proteínas y vitaminas y minerales esenciales puede ser más difícil para las personas que no comen carne ni productos animales. Una persona debe planificar con anticipación para asegurarse de obtener suficiente proteína, calcio, hierro y vitamina B-12, que las personas con una dieta omnívora obtienen de los productos animales.
Siga leyendo para obtener una lista de algunos de los mejores alimentos de origen vegetal para obtener proteínas. También discutimos las diferencias entre las proteínas animales y vegetales, y si las proteínas en polvo de origen vegetal pueden ser buenas fuentes de proteínas.
Quince mejores proteínas de origen vegetal
Los alimentos de origen vegetal adecuados pueden ser excelentes fuentes de proteínas y otros nutrientes, a menudo con menos calorías que los productos animales.
Algunos productos vegetales, como la soja y la quinua, son proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que los humanos necesitan. A otros les faltan algunos de estos aminoácidos, por lo que es importante tener una dieta variada.
Los siguientes alimentos saludables de origen vegetal tienen un alto contenido de proteínas por porción:
1. Tofu, tempeh y edamame
Los productos de soya se encuentran entre las fuentes más ricas en proteínas en una dieta basada en plantas. El contenido de proteína varía según cómo se prepara la soja:
- El tofu firme (cuajada de soja) contiene aproximadamente 10 g de proteína por ½ taza
- Los frijoles edamame (frijoles de soja inmaduros) contienen 8.5 g de proteína por ½ taza
- tempeh contiene aproximadamente 15 g de proteína por ½ taza
El tofu adquiere el sabor del plato en el que se prepara para que pueda ser una adición versátil a una comida.
La gente puede probar el tofu, como sustituto de la carne, en un sándwich o sopa favoritos. El tofu también es un sustituto de la carne popular en algunos platos, como el pollo kung pao y el pollo agridulce.
Estos productos de soya también contienen buenos niveles de calcio y hierro, lo que los convierte en sustitutos saludables de los productos lácteos.
2. lentejas
Las lentejas rojas o verdes contienen muchas proteínas, fibra y nutrientes clave, como hierro y potasio.
Las lentejas cocidas contienen 8,84 g de proteína por ½ taza.
Las lentejas son una gran fuente de proteínas para agregar a la rutina del almuerzo o la cena. Se pueden agregar a guisos, curry, ensaladas o arroz para dar una porción extra de proteína.
3. Garbanzos
Los garbanzos cocidos son ricos en proteínas y contienen alrededor de 7,25 g por ½ taza.
Los garbanzos se pueden comer fríos o calientes, y son muy versátiles con muchas recetas disponibles en línea. Se pueden añadir, por ejemplo, a guisos y curry, o condimentar con pimentón y asar al horno.
Una persona puede agregar hummus, que está hecho de pasta de garbanzos, a un sándwich para obtener una alternativa saludable y rica en proteínas a la mantequilla.
4. Cacahuetes
Los cacahuetes son ricos en proteínas, están llenos de grasas saludables y pueden mejorar la salud del corazón. Contienen alrededor de 20,5 g de proteína por ½ taza.
La mantequilla de maní también es rica en proteínas, con 3.6 g por cucharada, lo que hace que los sándwiches de mantequilla de maní sean un bocadillo saludable y completo con proteínas.
5. Almendras
Las almendras ofrecen 16,5 g de proteína por ½ taza. También proporcionan una buena cantidad de vitamina E, que es excelente para la piel y los ojos.
6. Espirulina
La espirulina es un alga azul o verde que contiene alrededor de 8 g de proteína por 2 cucharadas. También es rico en nutrientes, como hierro, vitaminas B, aunque no vitamina B-12, y manganeso.
La espirulina está disponible en línea, como polvo o como suplemento. Se puede agregar al agua, batidos o jugos de frutas. Una persona también puede espolvorearlo sobre ensaladas o bocadillos para aumentar su contenido de proteínas.
7. Quinua
La quinua es un grano con alto contenido proteico y es una proteína completa. La quinua cocida contiene 8 g de proteína por taza.
Este grano también es rico en otros nutrientes, como magnesio, hierro, fibra y manganeso. También es muy versátil.
La quinua puede servir para la pasta en sopas y guisos. Puede espolvorearse sobre una ensalada o comerse como plato principal.
8. Micoproteína
La micoproteína es una proteína a base de hongos. Los productos de micoproteínas contienen alrededor de 13 g de proteína por porción de ½ taza.
Los productos con micoproteína a menudo se anuncian como sustitutos de la carne y están disponibles en formas como nuggets o chuletas de “pollo”. Sin embargo, muchos de estos productos contienen clara de huevo, por lo que las personas deben asegurarse de revisar la etiqueta.
Un número muy reducido de personas es alérgico a Fusarium venenatum, el hongo del que se elabora la marca de micoproteínas conocida como Quorn. Las personas con antecedentes de alergias a los hongos o con muchas alergias alimentarias pueden considerar otra fuente de proteínas.
9. Semillas de chía
Las semillas son alimentos bajos en calorías que son ricos en fibra y ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón. Las semillas de chía son una fuente completa de proteínas que contienen 2 g de proteína por cucharada.
Intente agregar semillas de chía a un batido, espolvorearlas sobre un yogur de origen vegetal o sumergirlas en agua o leche de almendras para hacer un pudín.
Las semillas de chía están disponibles en algunos supermercados, tiendas naturistas o para comprar en línea.
10. Semillas de cáñamo
Al igual que las semillas de chía, las semillas de cáñamo son una proteína completa. Las semillas de cáñamo ofrecen 5 g de proteína por cucharada. Se pueden utilizar de forma similar a las semillas de chía. Las semillas de cáñamo también se pueden comprar en línea.
11. Frijoles con arroz
Por separado, el arroz y los frijoles son fuentes de proteínas incompletas. Si se comen juntos, esta comida clásica puede proporcionar 7 g de proteína por taza.
Pruebe el arroz y los frijoles como guarnición, o mezcle arroz, frijoles y hummus juntos y luego extiéndalos sobre pan Ezekiel, que está hecho con granos germinados, para obtener una comida sabrosa y llena de proteínas.
12. Patatas
Una papa grande al horno ofrece 8 g de proteína por porción. Las papas también son ricas en otros nutrientes, como potasio y vitamina C.
Agregue 2 cucharadas de hummus para obtener un refrigerio sabroso que es más saludable que las papas cubiertas con mantequilla y aumenta el contenido de proteínas. Dos cucharadas de hummus contienen aproximadamente 3 g de proteína.
13. Vegetales ricos en proteínas
Muchas verduras y verduras de hojas verdes de color oscuro contienen proteínas. Consumidos solos, estos alimentos no son suficientes para satisfacer las necesidades diarias de proteínas, pero algunos bocadillos vegetales pueden aumentar la ingesta de proteínas, especialmente cuando se combinan con otros alimentos ricos en proteínas.
- un solo tallo mediano de brócoli contiene aproximadamente 4 g de proteína
- la col rizada ofrece 2 g de proteína por taza
- 5 champiñones medianos ofrecen 3 g de proteína
Pruebe una ensalada hecha con verduras tiernas con un poco de quinua espolvoreada encima para una comida rica en proteínas.
14. Seitán
El seitán es una proteína completa elaborada a partir de la mezcla de gluten de trigo con diversas especias. El alto contenido de trigo significa que las personas celíacas o con intolerancia al gluten deben evitarlo. Para otros, puede ser un sustituto saludable de la carne rico en proteínas.
Cuando se cocina en salsa de soja, que es rica en el aminoácido lisina, el seitán se convierte en una fuente de proteína completa que ofrece 21 g por 1/3 de taza.
15. Pan Ezequiel
El pan Ezequiel es una alternativa rica en nutrientes al pan tradicional. Está hecho de cebada, trigo, lentejas, mijo y espelta. El pan Ezekiel es una excelente opción para los amantes del pan que desean una forma más nutritiva de comer tostadas o sándwiches.
El pan Ezequiel ofrece 4 g de proteína por rebanada. Obtenga aún más proteínas tostando pan Ezekiel y untándolo con mantequilla de maní o almendras.
¿Qué pasa con los suplementos de proteínas?
Algunas proteínas en polvo son de origen vegetal. Dependiendo de las plantas utilizadas para hacer los polvos, pueden ser proteínas completas o incompletas.
La posición de la Asociación Dietética Estadounidense es que, si bien los complementos alimenticios pueden ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos nutricionales diarios, comer una amplia variedad de nutrientes ricos en proteínas suele ser una mejor estrategia para alcanzar los objetivos diarios.
Algunos suplementos proteicos también pueden tener un alto contenido de azúcar o sodio para mejorar el sabor, por lo que es importante leer las etiquetas nutricionales.
Proteína vegetal frente a proteína animal
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda una ingesta mínima diaria de proteínas de 0,8 gramos (g) de proteína por kilogramo de peso corporal, o alrededor de 60 g para una persona que pesa 165 libras. Las personas que buscan desarrollar músculo, las mujeres embarazadas o en período de lactancia y los adultos mayores pueden necesitar más proteínas.
Los productos de origen animal como la carne, los huevos y la leche son naturalmente ricos en proteínas, que es un nutriente esencial compuesto de aminoácidos. Esto facilita que las personas que consumen productos de origen animal satisfagan sus necesidades diarias de proteínas.
El cuerpo humano crea 11 aminoácidos, pero debe obtener otros nueve de los alimentos. Los productos animales son proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos. Algunos productos vegetales, como la soja y la quinua, también son proteínas completas, mientras que otros son proteínas incompletas.
Una persona que sigue una dieta vegana o vegetariana debe consumir una dieta variada de alimentos de origen vegetal para obtener el rango requerido de aminoácidos. Esto incluye alimentos ricos en proteínas, como tofu, tempeh, lentejas, nueces, semillas y quinua.
Beneficios y riesgos de una dieta vegetariana o vegana
Una dieta libre de productos animales requiere planificación e investigación para garantizar que se satisfagan las necesidades nutricionales de una persona. Para algunos, esto es un beneficio, ya que los anima a pensar en su dieta y comprender el contenido nutricional de los alimentos que consumen. Para otros, puede resultar un desafío y provocar déficits nutricionales.
La Academia de Nutrición y Dietética señala que una dieta vegetariana o vegana puede reducir el riesgo de algunas enfermedades, como ciertas formas de enfermedades cardíacas y cáncer, y puede promover la pérdida de peso.
Un estudio de 2014 analizó la ingesta nutricional de 1,475 personas y descubrió que las personas con una dieta vegana consumían menos grasas saturadas y menos colesterol en la dieta que aquellas con dietas omnívoras. Pero también tenían los puntajes más bajos de ingesta de proteínas, calcio y energía. Los niveles de vitamina B-12 eran normales, posiblemente porque las personas consumían alimentos enriquecidos.
La Academia de Nutrición y Dietética declaró en 2016 que las personas con dietas vegetarianas o veganas tienen un riesgo menor de contraer diversas enfermedades, que incluyen:
- enfermedad isquémica del corazón
- ciertos cánceres
- diabetes tipo 2
- hipertensión
- obesidad
Un estudio de 2017 que analizó a más de 70,000 mujeres encontró que aquellas con una dieta más rica en alimentos saludables de origen vegetal tenían un menor riesgo de enfermedad coronaria.
Una dieta vegana tiende a ser baja en calorías, lo que facilita que los veganos controlen su peso. Debido a que muchos alimentos procesados no son veganos, una dieta vegana puede excluir muchos alimentos preenvasados no saludables y con alto contenido de sodio.
Otro estudio de 2017 encontró que una dieta vegana de alimentos integrales podría reducir significativamente la inflamación en personas con enfermedad de las arterias coronarias. Esto sugiere que una dieta vegana puede mejorar la salud del corazón.
Resumen
Convertirse en vegano o vegetariano requiere cierta planificación. Sin embargo, con el alimento vegetal adecuado a base de proteínas, las personas que evitan los productos animales pueden consumir dietas equilibradas que apoyen un cuerpo sano y reduzcan los riesgos de algunas enfermedades.
Es importante discutir las porciones dietéticas con un médico o nutricionista, ya que las dietas veganas o vegetarianas pueden carecer de algunos nutrientes vitales, lo que requiere el uso de suplementos dietéticos o aprender a incluir ciertos alimentos con alto contenido de estos nutrientes.
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