Vitamina C: ¿Por qué es importante?

La vitamina C es un nutriente vital para la salud. Ayuda a formar y mantener huesos, piel y vasos sanguíneos. También es un antioxidante.

La vitamina C se encuentra naturalmente en algunos alimentos, especialmente frutas y verduras. También se encuentran disponibles suplementos de vitamina C.

Otros nombres para la vitamina C incluyen ácido L-ascórbico, ácido ascórbico y L-ascorbato.

En este artículo, obtenga más información sobre por qué necesitamos vitamina C, cuánta y dónde encontrarla.

Por que necesitamos vitamina C

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La vitamina C es soluble en agua y el cuerpo no la almacena. Para mantener niveles adecuados de vitamina C, las personas necesitan consumir alimentos que la contengan todos los días.

El cuerpo necesita vitamina C para diversas funciones. Éstos son algunos de ellos:

  • Ayuda al cuerpo a producir colágeno, L-carnitina y algunos neurotransmisores.
  • Como antioxidante, ayuda a eliminar del cuerpo sustancias no deseadas conocidas como especies reactivas oxidativas (ROS).
  • Ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
  • Estimula el sistema inmunológico.
  • Mejora la cicatrización de heridas.

Las ROS son sustancias como los radicales libres que resultan de los procesos corporales naturales, la exposición a la contaminación y otros factores. Pueden provocar estrés oxidativo, que a su vez, puede causar daño celular.

La actividad antioxidante de la vitamina C puede ayudar a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de desarrollar diversas afecciones, incluidos algunos cánceres.

El cuerpo necesita vitamina C para producir colágeno. Este es el componente principal del tejido conectivo y constituye el 1-2% del tejido muscular.

El colágeno es un componente vital en los tejidos fibrosos como:

  • tendones
  • ligamentos
  • piel
  • la córnea
  • cartílago
  • huesos
  • la tripa
  • vasos sanguineos

Los niveles bajos de vitamina C en el cuerpo pueden provocar escorbuto. Los síntomas del escorbuto incluyen articulaciones inflamadas, encías sangrantes y dientes flojos, anemia y cansancio.

Beneficios

Los beneficios de la vitamina C pueden incluir los siguientes.

Cicatrización de la herida

La vitamina C ayuda al cuerpo a producir colágeno y está presente en la piel, los músculos y otros tejidos.

Las personas con una ingesta baja de vitamina C pueden experimentar una cicatrización de heridas más lenta, ya que sus cuerpos serán menos capaces de producir colágeno.

Durante los tiempos de recuperación, los profesionales de la salud pueden recomendar suplementos para personas con niveles bajos de vitamina C.

Salud cardiovascular

La vitamina C puede beneficiar la salud cardiovascular por varias razones. Los estudios han sugerido que puede:

  • tienen propiedades antioxidantes
  • ayudar a ensanchar los vasos sanguíneos
  • mejorar la producción de óxido nítrico
  • ayudar a reducir la inestabilidad de la placa en la aterosclerosis

Esto podría ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas e hipertensión o presión arterial alta.

Sin embargo, no hay suficiente evidencia para sugerir que la ingesta de suplementos ayude a proteger la salud del corazón.

Cataratas y degeneración macular relacionada con la edad

La vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de cataratas y retardar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad. Sin embargo, se necesita más investigación.

Los expertos creen que el estrés oxidativo puede ser un factor en ambas condiciones, por lo que cualquier beneficio puede deberse a la actividad antioxidante de la vitamina C.

Diabetes

Un estudio de 2019 analizó a 31 personas de alrededor de 60 años para ver si tomar suplementos de vitamina C marcaba una diferencia en sus niveles de glucosa después de comer.

Después de tomar suplementos durante 4 meses, los niveles de glucosa y la presión arterial de los participantes mejoraron, en comparación con tomar un placebo. Esto sugiere que la vitamina C podría, algún día, ser un tratamiento para la diabetes.

Anemia

La vitamina C mejora la absorción de hierro, y algunos profesionales de la salud recomiendan tomar suplementos de vitamina C con tabletas de hierro para mejorar la absorción en personas con anemia por deficiencia de hierro.

Un estudio de 2020 analizó a 432 personas que tomaron suplementos de hierro para la anemia por deficiencia de hierro. Algunos tomaron vitamina C con su suplemento de hierro y otros no.

Sin embargo, ambos grupos vieron aumentos similares en el hierro, lo que sugiere que la suplementación con vitamina C es innecesaria para este propósito.

Contaminación

La contaminación del aire está formada por diversas sustancias y productos químicos que pueden tener un impacto negativo en la salud de las personas.

Algunas investigaciones han sugerido que una combinación de vitamina C y vitamina E puede tener un efecto antioxidante que puede ayudar a reducir los síntomas del asma y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica.

Alergias

Durante una reacción alérgica, el sistema inmunológico desencadena una respuesta inflamatoria que puede provocar síntomas como hinchazón y urticaria. Durante este proceso, el cuerpo produce ROS, que pueden provocar estrés oxidativo.

En un estudio de 2018, 71 personas con alergias cutáneas o respiratorias recibieron varias dosis de vitamina C intravenosa, y los investigadores observaron la gravedad de los síntomas de los participantes. Su artículo concluye que tomar una dosis alta de vitamina C puede ayudar a reducir los síntomas de alergia.

También encontraron evidencia que sugiere que los niveles bajos de vitamina C eran comunes en personas con alergias.

Cinetosis

En un estudio de 2014, 70 personas tomaron 2 gramos de vitamina C o un placebo y luego pasaron 20 minutos en una balsa salvavidas en una piscina de olas. Aquellos que tomaron el suplemento tuvieron niveles más bajos de mareos.

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¿Puede la vitamina C ayudar a tratar el resfriado común?

Mucha gente cree que la vitamina C puede curar un resfriado común, pero las investigaciones no lo han confirmado.

Sin embargo, tomar dosis de 200 miligramos (mg) o más por día puede beneficiar a las personas que:

  • participar en actividad física extrema
  • tener exposición a temperaturas frías
  • tiene niveles bajos de vitamina C debido al tabaquismo

Vitamina C y terapia contra el cáncer

La vitamina C puede ayudar a tratar el cáncer, aunque los expertos no lo han confirmado.

Como antioxidante, la vitamina C protege al cuerpo del estrés oxidativo, que puede ocurrir cuando los niveles de ROS son altos. El estrés oxidativo puede provocar daño celular y puede desempeñar un papel en algunos cánceres.

Un estudio con ratones de 2015 descubrió que tomar altas dosis de vitamina C puede retrasar el crecimiento de algunos tipos de tejido canceroso. El documento sugiere que la vitamina C podría, algún día, convertirse en un nuevo tratamiento para el cáncer colorrectal.

Además, los autores de una revisión de 2013 sugieren que la vitamina C podría funcionar bien junto con otros tratamientos para beneficiar a las personas con cáncer.

El Instituto Nacional del Cáncer señala que algunos terapeutas alternativos ya usan vitamina C intravenosa para tratar el cáncer, la fatiga y las infecciones. Sin embargo, señalan que se necesita más investigación.

La vitamina C intravenosa no cuenta actualmente con la aprobación de la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) para tratar el cáncer.

Requisitos

La Oficina de Suplementos Dietéticos aconseja a las personas que consuman las siguientes cantidades diarias recomendadas (RDA) de vitamina C por día:

EdadSexoDosis diaria recomendada (mg)0 a 6 mesesalguna407-12 mesesalguna501-3 añosalguna154-8 añosalguna259-13 añosalguna4514-18 añosmasculino7514-18 añosmujer6519+ añosmasculino9019+ añosmujer75

Se necesita vitamina C adicional durante el embarazo y la lactancia.

Fuentes

Las mejores fuentes de vitamina C son las frutas y verduras frescas. Sin embargo, el calor y la cocción en agua pueden destruir parte del contenido de vitamina C en estos alimentos, por lo que es mejor comer alimentos crudos.

Algunas buenas fuentes de vitamina C incluyen:

  • pimientos rojos y verdes
  • naranjas y jugo de naranja
  • pomelo
  • kiwi
  • fresas
  • espinacas y otras verduras de hoja verde
  • Tomates
  • papas
  • guisantes verdes

Obtenga más información sobre las fuentes de vitamina C aquí.

¿Quiénes corren el riesgo de padecer deficiencia?

Aquellos en riesgo de deficiencia de vitamina C incluyen:

  • personas que fuman o están expuestas al humo de segunda mano
  • bebés que consumen solo leche evaporada o hervida
  • personas que no consumen una dieta variada
  • personas con ciertas condiciones de salud, especialmente aquellas que involucran malabsorción intestinal

¿Las personas que fuman necesitan más vitamina C?

Fumar y exponerse a otros contaminantes puede provocar estrés oxidativo. Los antioxidantes, como la vitamina C, pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo.

Las personas que fuman tienden a tener niveles más bajos de vitamina C que las personas que no fuman. Esto puede deberse a tener niveles más altos de estrés oxidativo.

Fumar también causa inflamación y daño a las membranas mucosas de la boca, garganta y pulmones.

La vitamina C es necesaria para una mucosa saludable y ayuda a reducir la inflamación, por lo que los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan que las personas que fuman consuman 35 mg adicionales de vitamina C cada día.

¿Cuánto es demasiado?

La ingesta máxima recomendada de vitamina C para adultos es de 2000 mg por día.

Es poco probable que tomar demasiada vitamina C cause problemas importantes, pero si una persona consume más de 1000 mg de vitamina C por día, no la absorberá en su totalidad. Esto puede provocar diarrea y malestar gastrointestinal.

Es poco probable que las personas consuman demasiado a través de su dieta y sus cuerpos no pueden almacenarlo. Sin embargo, tener una ingesta alta a través de suplementos puede resultar en cálculos renales.

Esto también puede aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares en las mujeres después de la menopausia, pero no hay suficiente evidencia para confirmarlo.

Las personas con hemocromatosis hereditaria, que es un trastorno de la absorción de hierro, deben hablar con su profesional de la salud antes de tomar suplementos de vitamina C. Tener niveles altos de vitamina C podría provocar daños en los tejidos.

Obtenga más información sobre lo que sucede si una persona toma demasiada vitamina C aquí.

Resumen

La vitamina C es un antioxidante y nutriente esencial que tiene muchas funciones. Por ejemplo, ayuda a producir colágeno, reduce el estrés oxidativo y mejora la cicatrización de heridas.

Las frutas y verduras frescas son buenas fuentes de vitamina C. Algunas personas toman suplementos, pero siempre es mejor consultar primero con un profesional de la salud para asegurarse de que sean seguros de usar.

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