Vitaminas y suplementos para deportistas
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Una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable que incluya suficiente sueño debería ser suficiente para dar a la mayoría de las personas la energía que necesitan para sus actividades diarias. Sin embargo, los atletas llevan sus cuerpos al máximo rendimiento, por lo que estas personas pueden necesitar un impulso de energía.
En este artículo, proporcionamos información sobre seis vitaminas y suplementos que pueden ayudar a los atletas a vencer la fatiga y rendir al máximo.
1. Vitaminas B
Las vitaminas B son vitales para liberar energía en el cuerpo, ya que ayudan al metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.
Aunque la deficiencia de una o varias vitaminas B puede afectar la forma en que una persona puede hacer ejercicio, hay poca evidencia que sugiera que la ingesta innecesaria de suplementos mejorará el rendimiento.
Como resultado, es mejor consultar a un médico para que se someta a pruebas antes de elegir tomar un suplemento de vitamina B.
Las atletas femeninas pueden correr riesgo de sufrir deficiencias de vitaminas B, que incluyen:
- vitamina B12
- vitamina B-6
- niacina
Tener una deficiencia de vitamina B-12 puede hacer que las personas se sientan débiles y cansadas. Como la vitamina B-12 se encuentra principalmente en productos animales, los veganos y vegetarianos tienen más probabilidades de desarrollar una deficiencia de esta vitamina.
Aprenda a incorporar la vitamina B-12 en una dieta vegetariana o vegana aquí.
2. Hierro
La deficiencia de hierro es común en los atletas y puede afectar el rendimiento, según algunas investigaciones.
Si bien puede ocurrir en hombres, esta deficiencia es más común en mujeres, especialmente en los deportes de resistencia. Una revisión suiza encontró que la tasa de deficiencia de hierro entre las atletas adolescentes era de hasta un 52%.
Investigaciones adicionales encontraron que los niveles bajos de hierro pueden causar muchos síntomas adversos en las atletas femeninas, incluida la reducción de la resistencia y el aumento de la cantidad de energía que usa el cuerpo.
Los autores sugirieron que las personas podrían tomar suplementos para reducir estos efectos, pero solo si los cambios en la dieta no podían satisfacer sus necesidades. También señalan que las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas deben tener un cuidado especial para asegurarse de cumplir con la ingesta diaria requerida de hierro, ya que el hierro de origen vegetal está menos disponible para el cuerpo.
Las personas deben hablar con un médico antes de tomar suplementos de hierro y asegurarse de solicitar un análisis de sangre para verificar sus niveles de hierro. Tomar demasiado hierro puede causar efectos secundarios incómodos e incluso peligrosos.
Aquellos con suficiente hierro no necesitan tomar un suplemento.
3. Calcio y vitamina D
El calcio y la vitamina D ayudan al cuerpo a desarrollar y mantener huesos, dientes y músculos sanos. Estas vitaminas pueden ayudar a los atletas a mantener la masa muscular y reducir el riesgo de lesiones, como fracturas óseas.
El calcio está disponible en muchos alimentos, que incluyen:
- productos lácteos, como leche y yogur
- leches no lácteas fortificadas, como la leche de soja
- verduras de color verde oscuro
- pescado con huesos blandos, incluidas las sardinas y el salmón
4. Coenzima Q10
Los estudios han demostrado una asociación entre niveles bajos de coenzima Q10 y aumento de la fatiga. La coenzima Q10 es una enzima de las mitocondrias, que son las partes de las células que generan energía.
Los expertos han relacionado algunas afecciones con niveles más bajos de coenzima Q10 en el cuerpo, que incluyen:
- enfermedades neurodegenerativas
- fibromialgia
- diabetes
- cáncer
- enfermedades mitocondriales
- enfermedades musculares
- insuficiencia cardiaca
Las investigaciones han demostrado que la coenzima Q10 puede mejorar tanto el rendimiento físico como la "fatiga subjetiva" en personas sanas que realizan actividad física.
Los autores de una revisión de 2014 afirmaron que los estudios han asociado consistentemente niveles bajos de coenzima Q10 con fatiga. Sin embargo, señalaron que los resultados eran difíciles de interpretar, ya que los artículos de investigación varían en su definición de fatiga.
La investigación sobre si la suplementación con coenzima Q10 es útil para los atletas ha producido resultados mixtos. Por ejemplo, un estudio de 2012 de hombres moderadamente entrenados no encontró evidencia de que beneficiara su capacidad de ejercicio.
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5. Creatina
Algunos deportistas utilizan creatina porque es una ayuda nutricional legal para el rendimiento deportivo. Las personas pueden obtener creatina de las carnes rojas y los mariscos, pero también está disponible como suplemento.
La investigación ha demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza cuando una persona la combina con el entrenamiento de fuerza.
Los adultos mayores también pueden usar creatina para aumentar su masa muscular magra y su fuerza muscular.
Los suplementos comerciales a menudo combinan creatina con otras sustancias. Los investigadores han descubierto que un suplemento de creatina que también contiene cafeína, taurina y aminoácidos ayudó a los atletas a sentirse concentrados y aumentó el tiempo que les llevó sentirse agotados.
Es importante señalar que parte de la financiación de este estudio provino de empresas que fabrican suplementos y otros productos.
6. Ashwagandha
Ashwagandha es una hierba ayurvédica. Un estudio de 2015 exploró los efectos de la ashwagandha en la resistencia en hombres y mujeres atléticos sanos.
Las personas que recibieron el extracto de raíz de ashwagandha tuvieron un aumento significativo en la resistencia física después de 8 y 12 semanas de tratamiento en comparación con los participantes que recibieron un placebo.
Otro estudio probó los efectos de la ashwagandha en la resistencia de los ciclistas de élite. Después de 8 semanas de tratamiento, los ciclistas que tomaron ashwagandha tardaron más en sentirse agotados haciendo una prueba en cinta rodante que los ciclistas que recibieron un placebo.
Resumen
Las vitaminas y los suplementos pueden ser una forma segura para que los atletas intenten mejorar su rendimiento, pero se necesita más investigación para determinar la eficacia de algunos suplementos.
Es fundamental hablar con un médico antes de comenzar a tomar nuevas vitaminas u otros suplementos. Estas sustancias pueden interactuar con otros medicamentos que pueda estar tomando una persona.
La ingesta excesiva de algunos suplementos, como el hierro, puede provocar efectos secundarios adversos. Además, algunas vitaminas pueden ser ineficaces a menos que una persona tenga una deficiencia existente. Un médico puede evaluar las deficiencias de vitaminas y asesorar sobre cómo corregirlas si es necesario.
Las personas que sienten que tienen poca energía a pesar de hacer ejercicio con regularidad pueden considerar otros aspectos de su rutina antes de tomar suplementos. Comer una dieta equilibrada y nutritiva y dormir lo suficiente también puede mejorar el rendimiento deportivo.
Es posible que los atletas que sigan dietas vegetarianas y veganas deban tener especial cuidado para asegurarse de que están obteniendo suficientes de los nutrientes anteriores a través de su dieta.
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