¿Cuáles son los beneficios de los garbanzos?

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Los garbanzos, o garbanzos, son un tipo de legumbre. El tipo más común tiene una forma redonda y un color beige, pero otras variedades son negro, verde o rojo. Sus nutrientes tienen varios beneficios para la salud.

Al igual que otras legumbres, como las lentejas, los garbanzos son ricos en fibra y proteínas. También contienen varias vitaminas y minerales clave.

Este artículo analiza por qué los garbanzos pueden ser una opción saludable y cómo cocinarlos.

Beneficios

La proteína de los garbanzos puede ser beneficiosa para la salud de la piel.

Los garbanzos contienen una variedad de nutrientes, incluida la proteína, que es necesaria para la salud de los huesos, los músculos y la piel.

Para las personas que están reduciendo el consumo de carne, un plato de garbanzos y arroz, por ejemplo, puede aportar una cantidad significativa de proteínas a la dieta. Una taza de garbanzos proporciona casi un tercio de las necesidades proteicas diarias de un adulto.

Los nutrientes de los garbanzos también pueden ayudar a prevenir una serie de problemas de salud.

Diabetes

Una taza de garbanzos, que pesa 164 gramos (g), proporciona 12,5 g de fibra.

La fibra puede beneficiar a las personas con diabetes, y la Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda los garbanzos como fuente de fibra dietética.

Un estudio de 2014 concluyó que comer al menos 30 g de fibra por día podría ayudar a reducir la inflamación en personas con diabetes tipo 1.

Una revisión de metanálisis de 2018 encontró que una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

los Pautas dietéticas para estadounidenses Recomendamos que los adultos consuman de 25,2 a 28,0 g de fibra al día, según la edad y el sexo.

Los garbanzos pueden desempeñar un papel en un plan de alimentación saludable para la diabetes. Vea nuestro plan de 7 días aquí.

La salud ósea

El hierro, el calcio y otros nutrientes de los garbanzos pueden contribuir a una estructura y fuerza óseas saludables. Los garbanzos pueden desempeñar un papel en la dieta de las personas que desean prevenir la osteoporosis.

Presión sanguínea

Para prevenir la presión arterial alta, los expertos recomiendan limitar la ingesta de sodio o sal agregada y aumentar la ingesta de potasio.

Las pautas actuales recomiendan que los adultos consuman al menos 4700 miligramos (mg) de potasio por día.

Una taza de garbanzos, que pesa 164 g, proporciona 474 mg de potasio.

Las personas que consumen garbanzos enlatados deben comprobar la cantidad de sodio que han añadido los fabricantes. Cocinar con garbanzos secos puede ayudar a limitar la cantidad de sal en una comida.

Los adultos deben mantener su ingesta de sodio por debajo de 2.300 mg por día, mientras que las personas de 51 años o más y aquellas con factores de riesgo de enfermedad cardiovascular deben consumir menos de 1.500 mg por día.

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La salud del corazón

La fibra, el potasio, las vitaminas B, el hierro, el magnesio y el selenio de los garbanzos apoyan la salud del corazón.

La fibra ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol en la sangre. Los garbanzos no contienen colesterol.

Aquí, obtenga más información sobre los alimentos que favorecen la salud del corazón.

Cáncer

Los radicales libres son sustancias tóxicas que se acumulan en el organismo, como resultado del metabolismo y otros factores. A medida que estas toxinas se acumulan, pueden dañar las células y provocar una variedad de problemas de salud, incluido el cáncer.

Los antioxidantes ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres, y el selenio y el betacaroteno de los garbanzos actúan como antioxidantes.

Una taza de garbanzos contiene 6,1 microgramos (mcg) de selenio. La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) recomienda que los adultos consuman 55 mcg de selenio al día. También señalan que la actividad antioxidante del selenio puede ayudar a proteger al cuerpo del cáncer.

Además, existe evidencia de que la fibra, que contienen los garbanzos, puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

¿Puede la dieta de una persona ayudar a prevenir el cáncer de mama? Descúbrelo aquí.

Colesterol

Un pequeño estudio de 2006 encontró que los participantes tenían menos lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol "malo" en la sangre cuando comían una dieta con garbanzos añadidos, en comparación con una dieta con trigo añadido, durante 5 semanas.

Los investigadores señalaron que la fibra de los garbanzos puede ser responsable de la reducción del colesterol LDL.

¿Qué alimentos debe elegir o evitar al controlar el colesterol? Descúbrelo aquí.

Salud mental

Una taza de garbanzos contiene 69,7 mg de colina, que ayuda a la función del cerebro y del sistema nervioso. La colina juega un papel en el estado de ánimo, el control muscular, el aprendizaje y la memoria, así como en el metabolismo del cuerpo.

La ODS recomienda que los adultos consuman entre 400 y 550 mg de colina al día, según el sexo y si están embarazadas o amamantando.

Algunas investigaciones sugieren que una deficiencia de selenio puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo en las personas mayores. Esto implicaría que el selenio puede apoyar la salud cognitiva, incluida la memoria y el pensamiento.

¿Pueden las elecciones dietéticas tener un impacto sobre la depresión? Descúbrelo aquí.

Digestión y regularidad

La fibra ayuda a mantener saludable el tracto digestivo y promueve la regularidad. Los garbanzos son una buena fuente de fibra.

Control de peso y saciedad

Las fibras dietéticas funcionan como agentes de carga en el sistema digestivo. Los agentes de carga aumentan la sensación de saciedad después de comer y las proteínas tienen el mismo efecto.

Sentirse más lleno durante más tiempo después de comer puede ayudar a reducir el apetito y reducir la ingesta calórica de una persona.

Aquí encontrará más consejos para perder peso.

Anemia

Sin hierro, el cuerpo no puede suministrar oxígeno a sus células y esto puede provocar anemia por deficiencia de hierro. Los síntomas incluyen debilidad y cansancio. En casos graves, pueden surgir complicaciones potencialmente mortales.

Una taza de garbanzos contiene 4,7 mg de hierro, o entre la mitad y la quinta parte del requerimiento diario de una persona, según el individuo. También proporciona algo de vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro.

Aquí encontrará algunos consejos dietéticos y planes de alimentación para ayudar a lidiar con la deficiencia de hierro.

Nutrición

La siguiente tabla muestra la cantidad de cada nutriente en 1 taza de garbanzos, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

También muestra la cantidad de cada nutriente que debe consumir una persona cada día, de acuerdo con la Pautas dietéticas para estadounidenses. Sin embargo, los requisitos varían según la edad y el sexo.

NutrientesCantidad en 1 taza de garbanzos (164 g)Requisitos por díaEnergía (calorías)2671,800–3,200Proteína (g)14.446–56Grasa (g)4.220-35% de las calorías diarias deben ser grasasCarbohidratos (g)44,7, incluidos 7,8 g de azúcar130Fibra (g)12.522.4–33.6Calcio (mg)80.41,000–1,300Hierro (mg)4.78–18Magnesio (mg)78.7310–420Fósforo (mg)274700–1,250Potasio (mg)4744,700Zinc (mg)2.58–11Cobre (mcg)0.6890–900Selenio (mcg)6.155Vitamina C (mg)2.175–90Folato (mcg)280400Colina (mg)69.7425–550Beta caroteno (mcg)26.2700–900Vitamina E (mg)0.615Vitamina K (mcg)6.675–120

Para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, los garbanzos son una excelente opción, ya que aportan proteínas, hierro, selenio y vitaminas B.

Dieta y recetas

La gente puede comprar garbanzos todo el año, secos o enlatados, en las tiendas de abarrotes. Su sabor a nuez y su textura mantecosa los hacen fáciles de agregar a cualquier comida.

Preparar garbanzos secos

1. Clasifique y lave: Dependiendo del proveedor, puede haber pequeñas piedras, polvo u otros desechos en el paquete.

2. Remojar: Deje los garbanzos en agua durante la noche o hasta que se partan fácilmente entre los dedos. Remojar las legumbres secas reduce el tiempo de cocción, ayuda a descomponer los ingredientes que pueden causar molestias gastrointestinales y elimina algunas sustancias nocivas en las legumbres crudas.

3. Cocinar: Escurrir y enjuagar los garbanzos, luego colocarlos en una olla con abundante agua. Cocine a fuego lento durante 2 horas en la estufa hasta que estén tiernas. Recuerda rellenar el agua de vez en cuando.

Otras opciones incluyen cocinarlos:

  • en una olla a presión durante 1 hora
  • en una olla de cocción lenta durante 4 horas a fuego alto u 8 horas a fuego lento

Consejos para comer

Algunos consejos rápidos para incorporar garbanzos cocidos o enlatados en una dieta incluyen:

  • arrojar garbanzos, verduras y una variedad de otras legumbres, como frijoles y lentejas, en vinagreta para hacer una ensalada rica en proteínas
  • espolvorear garbanzos enlatados o asados ​​en una ensalada para agregar textura y un sabor a nuez
  • usar harina de garbanzo al hornear para agregar fibra, proteínas, vitaminas y minerales
  • licuar garbanzos con aceite de oliva, ajo, jugo de limón y tahini para hacer hummus, que puede ser para untar o para untar
  • agregar garbanzos a una sopa de verduras o estofado para agregar nutrientes y servir con arroz integral para obtener proteínas completas
  • usar garbanzos para reemplazar parte o toda la carne en sopas y guisos
  • mezclar garbanzos con cualquier especia para un delicioso acompañamiento o refrigerio
  • hacer falafel machacando garbanzos con comino, ajo, chile y cilantro, separando la mezcla en bolitas y friendo hasta que estén crujientes

O pruebe algunas de estas recetas saludables:

  • Ensalada de bayas y espinacas con garbanzos asados ​​con arce y canela y aderezo balsámico
  • Hummus Snickerdoodle
  • Curry de tomate y garbanzos
  • Hamburguesas de garbanzos y nueces con chips de camote

Riesgos

Las personas no deben comer garbanzos crudos u otras legumbres crudas, ya que contienen toxinas y sustancias difíciles de digerir.

Incluso los garbanzos cocidos tienen azúcares complejos que pueden ser difíciles de digerir y provocar gases y malestar intestinal.

Introduce las legumbres en la dieta lentamente para que el cuerpo se acostumbre a ellas.

Fibra e IBS

Algunos tipos de fibra pueden empeorar los síntomas del síndrome del intestino irritable o SII.

Cualquier persona con esta afección debe consultar a su médico sobre qué formas de fibra consumir.

Garbanzos y potasio

Los betabloqueantes son un tipo de medicamento que los médicos suelen recetar para las enfermedades cardíacas. Pueden hacer que aumenten los niveles de potasio en sangre.

El potasio puede ayudar a controlar la presión arterial, pero demasiado puede ser perjudicial para los riñones. Las personas que usan betabloqueantes deben consumir alimentos con alto contenido de potasio, como los garbanzos, con moderación.

Los garbanzos secos y enlatados y otros productos de garbanzo están disponibles para su compra en tiendas de comestibles o en línea.

    Q:

    He oído que la gente puede morir por no hervir los frijoles el tiempo suficiente. ¿Esto también es cierto para los garbanzos?

    A:

    No es una preocupación para los garbanzos. Los frijoles rojos tienen altas cantidades de fitohemaglutinina, que interfiere con el metabolismo celular. Los garbanzos no contienen esta sustancia.

    Miho Hatanaka, RDN, LD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.

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