¿Cuáles son los beneficios de los nabos?
Los nabos son verduras con un color blanco cremoso y una parte superior morada. La gente suele agrupar este popular alimento básico europeo con tubérculos, como la patata y la remolacha. Sin embargo, el nabo es en realidad un primo del brócoli, las coles de Bruselas, la rúcula y la col rizada.
Al igual que otras verduras crucíferas, los nabos proporcionan muchos nutrientes y son bajos en calorías.
Tanto el nabo como sus verduras de hoja son sabrosas y nutritivas. Sin embargo, este artículo se centrará principalmente en los beneficios dietéticos de la raíz.
En este artículo, obtenga más información sobre los beneficios para la salud de los nabos, su contenido nutricional y algunos consejos sobre cómo incluirlos en la dieta.
Beneficios
Muchos investigadores y profesionales de la salud creen que los nutrientes de los nabos ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud, como:
Aliviar los problemas intestinales
Una taza de nabos crudos que pesan 130 gramos (g) proporciona 2,34 g de fibra. La fibra ayuda a reducir la presión y la inflamación en el colon.
Específicamente, las dietas altas en fibra se asocian con un menor riesgo de problemas intestinales, incluida la diverticulitis.
Los nabos y otros alimentos ricos en fibra pueden ayudar a reducir la prevalencia de los brotes de diverticulitis al absorber agua en el colon y facilitar las deposiciones. Sin embargo, los médicos no siempre recomiendan una dieta rica en fibra para las personas con diverticulitis. Hable con un médico antes de comer alimentos ricos en fibra.
En 2014, un gran estudio prospectivo encontró que diferentes tipos de fibra tenían diferentes efectos sobre el riesgo de diverticulitis de una persona. Sin embargo, en general, la fibra redujo el riesgo.
Dicho esto, un estudio de 2012 encontró que una ingesta alta de fibra no cambia el riesgo de diverticulitis de una persona si es asintomática.
La investigación adicional ayudará a aclarar los beneficios de la fibra para prevenir la diverticulitis. Las personas deben hablar con un médico antes de aumentar significativamente la ingesta de fibra.
Bajar la presión arterial
Según un estudio de 2013 en el Revista británica de farmacología clínica, los alimentos que contienen nitratos dietéticos, como los nabos y las col rizada, pueden proporcionar múltiples beneficios para la salud de los vasos sanguíneos.
Estos incluyen reducir la presión arterial e inhibir la adherencia de las plaquetas en la sangre.
Sin embargo, los riesgos a largo plazo de una dieta alta en nitratos y su efecto sobre la salud cardiovascular siguen sin estar claros.
En general, una dieta rica en frutas y verduras tiene efectos positivos sobre la presión arterial. Desempeñan un papel importante en la dieta DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, que los expertos médicos han diseñado para reducir la presión arterial.
Los nabos también proporcionan potasio, que puede ayudar a reducir la presión arterial al liberar sodio del cuerpo y ayudar a dilatar las arterias.
Aquí, obtenga más información sobre la presión arterial alta.
Reducir el riesgo de cáncer
Una alta ingesta de verduras crucíferas, incluidos nabos, coliflor y repollo, se asocia con un menor riesgo de cáncer.
Estos vegetales contienen varios compuestos que pueden tener efectos protectores contra ciertos cánceres. Uno de ellos es el 3,3′-diindolilmetano, según una revisión de 2016.
Los alimentos que contienen un compuesto llamado sulforafano también podrían desempeñar un papel integral en el tratamiento del cáncer. Las verduras crucíferas contienen altos niveles de sulforafano.
Un estudio de 2015 encontró que el sulforafano puede interferir con la función de la histona desacetilasa, una enzima que juega un papel en la progresión de las células cancerosas.
Ayuda a la pérdida de peso y a la digestión.
Los nabos y otras verduras crucíferas con alto contenido de fibra ayudan a que las personas se sientan más llenas por más tiempo y son bajas en calorías. Comer alimentos ricos en fibra también ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
El contenido de fibra en los nabos también puede prevenir el estreñimiento y promover la regularidad para un tracto digestivo saludable. Los movimientos intestinales regulares y adecuados son cruciales para eliminar las toxinas a través de la bilis y las heces.
Nutrición
Según la base de datos FoodData Central del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una taza de cubos de nabo crudo contiene alrededor de:
- 36,4 calorías
- 1,17 g de proteína
- 0,13 g de grasa
- 8,36 g de carbohidratos, incluidos 4,66 g de azúcar
- 2,34 g de fibra
- 39 miligramos (mg) de calcio
- 0,39 mg de hierro
- 14,3 mg de magnesio
- 35,1 mg de fósforo
- 0,13 microgramos (mcg) de vitamina K
- 87,1 mg de sodio
- 0,351 mg de zinc
- 27,3 mg de vitamina C
- 19,5 mcg de ácido fólico
Consejos de dieta
Al comprar nabos, elija los que sean pequeños y pesados para su tamaño.
Cosechar los nabos cuando son jóvenes y pequeños los dejará con un sabor dulce y suave. A medida que continúan creciendo o envejeciendo, el sabor se vuelve más picante y la textura se vuelve áspera y amaderada.
Busque nabos con puntas verdes que sean de colores brillantes y frescos. La gente puede usar las verduras para cocinar o en ensaladas.
Guarde siempre los nabos en un lugar fresco y oscuro, y lávelos, córtelos y pélelos antes de usarlos.
Consejos rápidos e ideas para recetas
Los nabos tienen una pulpa interior blanca y crujiente y un sabor picante y picante.
La gente puede comerlos crudos o cocidos. Sin embargo, tostar nabos tiende a resaltar sus mejores sabores y cualidades.
Aquí hay algunas formas sencillas de incorporar nabos a las comidas:
- Hierva y triture los nabos para una sabrosa alternativa al puré de papas.
- Pique o triture los nabos crudos y úselos como adorno para ensaladas.
- Agregue nabos a la sopa o guiso al mismo tiempo que agrega las papas.
- Incluya nabo en cubos en un asado a fuego lento.
- Agregue nabo rallado a su receta favorita de ensalada de col.
Los dietistas registrados han desarrollado las siguientes deliciosas recetas de nabos:
- nabos asados con tomillo de jardín
- chips de nabo
- nabos en escabeche rápidos
Los nabos pueden ser un complemento saludable para cualquier dieta equilibrada. Llevar una dieta variada es más saludable que concentrarse en alimentos específicos.
Q:
¿Son las hojas de nabo más saludables que los nabos?
A:
Es difícil determinar cuál es más saludable, ya que las hojas de nabo tienen una composición de nutrientes diferente a la de las raíces.
Las hojas de nabo son una excelente fuente de vitamina K, vitamina A, vitamina C, ácido fólico, cobre y manganeso. Tanto las verduras como las raíces son excelentes fuentes de fibra.
Es mejor mezclar las raíces y las verduras al cocinar.
Miho Hatanaka, RDN, LD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
