¿Cuáles son las mejores fuentes dietéticas de vitamina D?
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La vitamina D es un tipo de nutriente que el cuerpo produce cuando la piel de una persona está expuesta a la luz solar directa. Las personas también pueden consumir vitamina D, pero no está presente de forma natural en muchos alimentos. El pescado azul y ciertos tipos de setas contienen grandes cantidades de vitamina D.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), el beneficio clave de la vitamina D es que ayuda a mantener saludables los huesos, músculos y nervios de una persona. También contribuye a un sistema inmunológico saludable.
Está presente en las yemas de huevo si las gallinas que las ponen son de corral. Algunos hongos también contienen vitamina D.
Sin embargo, ningún otro alimento de origen vegetal produce vitamina D. Para las personas cuyas dietas son en su mayoría vegetarianas o veganas, y para las personas que no pueden o no pueden pasar mucho tiempo al aire libre, puede ser difícil obtener suficiente vitamina D.
Si a una persona le preocupa que no esté obteniendo suficiente vitamina D de la luz solar directa, consumir los siguientes alimentos ayudará a aumentar la cantidad total que tiene en su cuerpo.
Pescado aceitoso
El pescado azul, así como los aceites de pescado, tienen algunas de las mayores cantidades de vitamina D en las fuentes alimenticias.
Estos pueden incluir:
- Aceite de hígado de bacalao: contiene 450 unidades internacionales (UI) por cucharadita, que es el 75 por ciento de la cantidad diaria recomendada (RDA) de una persona.
- Arenque: contiene 306 UI por filete, cocido en seco, que es el 51 por ciento de la dosis diaria recomendada de una persona.
- Pez espada: contiene 706 UI por pieza, cocido en seco, que es el 117 por ciento de la dosis diaria recomendada de una persona.
Champiñones
Si a una persona no le gusta el pescado, o si es vegetariano o vegano, los hongos específicos pueden ser una opción. Algunos tipos de hongos contienen altas cantidades de vitamina D.
Éstos incluyen:
- Hongos maitake crudos: contienen 562 UI por 50 gramos (g), que es el 94 por ciento de la dosis diaria recomendada de una persona.
- Hongos shiitake secos: contienen 77 UI por 50 g, que es el 12 por ciento de la dosis diaria recomendada de una persona.
Los hongos expuestos a la luz ultravioleta (UV) también pueden contener grandes cantidades de vitamina D. Estos pueden incluir:
- Hongos Portobello crudos expuestos a los rayos UV: contienen 568 UI por 50 g, que es el 95 por ciento de la dosis diaria recomendada de una persona.
- Hongos blancos crudos expuestos a los rayos UV: contienen 523 UI por 50 g, que es el 87 por ciento de la dosis diaria recomendada de una persona.
Yemas de huevo
Las yemas de huevo también pueden tener un alto contenido de vitamina D, especialmente si los pollos son criados en libertad. Por ejemplo, un plato de huevos revueltos con dos huevos de gallina grandes contiene 88 UI, que es el 15 por ciento de la dosis diaria recomendada de una persona.
Alimentos enriquecidos
Los fabricantes agregan vitamina D a muchos alimentos disponibles comercialmente. Las personas describen estos alimentos como fortificados con vitamina D u otros nutrientes.
Los alimentos comunes con vitamina D adicional y otros nutrientes incluyen:
- leche de vaca
- zumo de naranja
- varios cereales para el desayuno
Obtener suficiente vitamina D
Según el ODS, si una persona no tiene suficiente vitamina D en su dieta, corre el riesgo de desarrollar huesos débiles. Los síntomas de esto pueden incluir dolor en los huesos de una persona o debilidad en sus músculos. Estos síntomas pueden ser sutiles al principio.
Hay algunas investigaciones que sugieren que la vitamina D puede contribuir a otros beneficios para la salud, como:
- resistencia a algunos cánceres
- enfermedades cardiovasculares
- diabetes
- hipertensión
- esclerosis múltiple
Sin embargo, según el ODS, aún no hay suficiente evidencia para saber si este es el caso. La investigación existente ha arrojado resultados mixtos.
La dosis diaria recomendada de vitamina D para todas las personas de 1 a 70 años es de 600 UI. Para los niños menores de 1 año, es de 400 UI, y para los adultos mayores de 70, es de 800 UI. Esto supone que una persona tiene la cantidad mínima de exposición directa al sol.
La suposición general es que una persona que pasa algún tiempo al aire libre varias veces por semana producirá suficiente vitamina D. Sin embargo, según el ODS, esto puede variar considerablemente dependiendo de:
- temporada
- hora del día
- la presencia de nubosidad o smog
- el color de la piel de una persona
- si una persona está usando protector solar
Estar bajo la luz solar directa detrás de una ventana no ayudará a la producción de vitamina D porque el vidrio corta la radiación que produce la vitamina D.
Resumen
Obtener suficiente vitamina D es crucial para mantener huesos sanos. La forma más fácil de obtener suficiente vitamina D es pasar tiempo al aire libre con regularidad, asegurándose de que los brazos, la cara y las piernas estén expuestos.
Dependiendo de las preferencias dietéticas de una persona, consumir suficiente vitamina D puede resultar difícil. En este caso, los suplementos de vitamina D, que están disponibles para comprar en línea, pueden ser una opción beneficiosa.
Sin embargo, si esto no es posible, intente consumir pescado azul, algunos hongos y yemas de huevo de corral.
