¿Cuáles son los beneficios para la salud del trigo sarraceno?
El trigo sarraceno es un grano integral altamente nutritivo que muchas personas consideran un superalimento. Entre sus beneficios para la salud, el trigo sarraceno puede mejorar la salud del corazón, promover la pérdida de peso y ayudar a controlar la diabetes.
El trigo sarraceno es una buena fuente de proteínas, fibra y energía. El trigo sarraceno no contiene gluten, por lo que para las personas celíacas o con intolerancia al gluten, el trigo sarraceno y la harina de trigo sarraceno son excelentes alternativas dietéticas.
Este artículo discutirá la nutrición, los beneficios para la salud y los efectos secundarios del trigo sarraceno.
¿Qué es el trigo sarraceno?
El trigo sarraceno es una semilla parecida a un grano que crece en todo Estados Unidos. Es un pseudocereal ya que comparte muchas propiedades similares a los cereales, pero no proviene de la hierba como lo hacen la mayoría de los cereales. La quinua es otro ejemplo de pseudocereal.
El trigo sarraceno es un ingrediente en muchos productos alimenticios cotidianos, como los alimentos para el desayuno, la harina y los fideos. Los agricultores también lo utilizan para la alimentación del ganado.
Nutrición
El trigo sarraceno contiene una variedad de nutrientes saludables. Es una buena fuente de proteínas, fibra y carbohidratos complejos saludables.
Una taza, o 168 gramos (g), de granos de trigo sarraceno cocidos y tostados (semillas peladas) contiene los siguientes nutrientes:
- 5,68 g de proteína
- 1,04 g de grasa
- 33,5 g de carbohidratos
- 4,5 g de fibra
- 148 miligramos (mg) de potasio
- 118 mg de fósforo
- 86 mg de magnesio
- 12 mg de calcio
- 1,34 mg de hierro
El trigo sarraceno también contiene vitaminas, que incluyen:
- tiamina
- riboflavina
- niacina
- folato
- vitamina K
- vitamina B-6
Beneficios de la salud
Las siguientes secciones analizan la evidencia de los posibles beneficios para la salud de agregar trigo sarraceno a la dieta.
1. Mejorar la salud del corazón
Como grano integral, el trigo sarraceno podría tener beneficios para la salud del corazón.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que al menos la mitad de los granos en la dieta de una persona sean integrales. Los alimentos integrales contienen nutrientes que son importantes para la salud del corazón, como fibra y niacina.
Una revisión sistemática de 2015 encontró un vínculo entre las dietas con mayor contenido de alimentos integrales y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Los estudios en animales han encontrado que el trigo sarraceno puede reducir la presión arterial, lo que también puede mejorar la salud del corazón.
Las personas que siguen dietas sin gluten pueden consumir una menor ingesta de granos integrales, lo que significa que se pierden los beneficios para la salud que brindan. Incluir trigo sarraceno en la dieta como alternativa a los cereales integrales que contienen gluten puede ofrecer estos beneficios.
El trigo sarraceno es una buena fuente de fibra. Según la AHA, la fibra dietética ayuda a mejorar los niveles de colesterol en sangre, lo que, a su vez, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y obesidad.
2. Mejora de la digestión
El trigo sarraceno es rico en fibra. La fibra dietética es un tipo de carbohidrato de origen vegetal que el cuerpo no puede descomponer durante la digestión.
La fibra ayuda a los intestinos a digerir los alimentos de manera eficiente y ayuda a que los alimentos se muevan a través del tracto digestivo. También puede tener otros beneficios, como fomentar la pérdida de peso y prevenir enfermedades cardiovasculares.
Una taza de trigo sarraceno también contiene 1,58 mg de los 14 a 16 mg recomendados de niacina para adultos. La niacina, o vitamina B-3, es esencial para convertir los carbohidratos, las grasas y las proteínas en energía para que la utilicen las células del cuerpo.
Al ser una buena fuente de fibra y niacina, el trigo sarraceno es una buena opción para la salud digestiva.
3. Control de peso
El trigo sarraceno también es una buena opción para controlar el peso.
La saciedad es la sensación de saciedad después de una comida. Es un concepto importante para prevenir el aumento de peso o promover la pérdida de peso. Los alimentos que aumentan la saciedad pueden compensar el hambre durante períodos más prolongados y pueden reducir la cantidad total de calorías que una persona consume durante un día.
El trigo sarraceno es rico en proteínas. La investigación ha encontrado que los alimentos ricos en proteínas son esenciales para el control del peso porque conducen a una mayor saciedad con menos calorías que otros tipos de alimentos.
La inclusión de trigo sarraceno en una dieta saludable podría conducir a una mayor saciedad y ayudar a controlar el peso. Sin embargo, los científicos deberán realizar más investigaciones sobre el efecto del trigo sarraceno y otros cereales integrales para confirmarlo.
4. Manejo de la diabetes
Como grano integral, el trigo sarraceno es una fuente de carbohidratos complejos. Esta forma de carbohidrato puede ayudar a las personas a controlar sus niveles de glucosa en sangre.
El cuerpo tarda más en descomponer los carbohidratos complejos que los carbohidratos simples. Esto ralentiza la digestión y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante más tiempo. El pan blanco es un ejemplo de carbohidrato simple.
Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, los alimentos integrales son una buena fuente de carbohidratos. Estos alimentos son una excelente fuente de energía y pueden aportar fibra y minerales.
La investigación con animales ha descubierto que el trigo sarraceno tiene un efecto positivo sobre la insulina y la glucosa en sangre en ratones con diabetes que siguen una dieta alta en glucosa. Sin embargo, no está claro si estos hallazgos se extienden a los humanos con diabetes.
Efectos secundarios
El trigo sarraceno es generalmente seguro para consumir y no debería causar efectos secundarios en la mayoría de las personas.
Es posible que el trigo sarraceno cause una reacción en personas con alergias al trigo sarraceno. Pueden experimentar síntomas, como hinchazón en la boca o urticaria, al consumir trigo sarraceno. Sin embargo, los informes de alergias al trigo sarraceno son poco comunes en los EE. UU.
Formas saludables de comer trigo sarraceno
El trigo sarraceno es fácil de incorporar a una dieta saludable. Las personas pueden comprar granos de trigo sarraceno en tiendas naturistas o elegir entre marcas en línea. La harina de trigo sarraceno también está disponible en tiendas y en línea para hacer pan, panqueques y productos horneados.
Las personas pueden comer granos de trigo sarraceno crudos después de remojarlos y escurrirlos para que sean más fáciles de digerir. De lo contrario, hierva los granos en agua antes de agregarlos a ensaladas, acompañamientos o platos principales.
Para agregar trigo sarraceno a la dieta, pruebe las siguientes ideas de recetas:
Desayuno
Las gachas de trigo sarraceno son una alternativa saludable a los cereales de desayuno estándar, o intente hacer panqueques con harina de trigo sarraceno, que van bien con las bayas.
Almuerzo
Los granos de trigo sarraceno son una excelente adición a una ensalada. Hierva los granos de trigo sarraceno en agua con sal antes de agregarlos a la ensalada.
Cena
Para incluir el trigo sarraceno en un salteado, mezcle los granos con huevo, luego fríalos a fuego medio durante unos minutos antes de agregar otros ingredientes.
Postre
Los muffins de trigo sarraceno son una opción sabrosa y sin gluten para el postre.
Resumen
El trigo sarraceno es un producto alimenticio saludable y diverso. Una variedad de alimentos, desde cereales hasta panqueques, contienen trigo sarraceno.
El trigo sarraceno tiene un excelente perfil nutricional, con un alto contenido en proteínas. Puede tener beneficios para la salud del corazón y la digestión. También podría ser una gran adición a las dietas de las personas con diabetes o aquellas que intentan controlar su peso.
