¿Cuáles son los beneficios para la salud del edamame?
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Edamame es una soja joven. Los frijoles Edamame son un alimento y refrigerio popular a base de plantas que pueden tener varios beneficios para la salud.
La gente cosecha los frijoles edamame antes de que maduren o se endurezcan. Están disponibles sin cáscara, en vaina, frescos o congelados.
Los frijoles Edamame son naturalmente libres de gluten y bajos en calorías, no contienen colesterol y son una excelente fuente de proteínas, hierro y calcio.
Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios para la salud del edamame y cómo agregarlo a una dieta.
Beneficios
Los investigadores han relacionado el consumo de alimentos de soya con un menor riesgo de varias afecciones relacionadas con la edad y el estilo de vida, y con mejoras en la salud en general.
1) Enfermedades cerebrales relacionadas con la edad
Edamame puede reducir el riesgo de enfermedades cerebrales relacionadas con la edad.Los estudios han sugerido que consumir isoflavonas de soja puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
Investigaciones anteriores han encontrado que el tratamiento con isoflavonas de soja podría ayudar a mejorar aspectos del pensamiento y la cognición, como la memoria no verbal y la fluidez verbal.
Un estudio de 2015, que involucró a 65 personas con enfermedad de Alzheimer, no confirmó estos hallazgos.
Sin embargo, un metaanálisis, también de 2015, concluyó que las isoflavonas de soja podrían ayudar a mejorar la función cognitiva después de la menopausia. Los autores sugirieron que debería haber un trabajo de seguimiento de los participantes en los ensayos para observar las tasas de Alzheimer más adelante en la vida.
2) Enfermedad cardiovascular
Algunos científicos han encontrado evidencia de que la proteína de soya tiene propiedades que pueden reducir los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol "malo" en la sangre de una persona.
Los autores de un estudio de 2017 sugieren que la soja también puede beneficiar la salud cardiovascular a través de su contenido de fibra, contenido de antioxidantes y otros mecanismos.
Las personas también pueden encontrar que consumir productos de soya como alternativa a los productos lácteos enteros ayuda a mejorar sus niveles de colesterol.
La mayoría de las grasas vegetales son insaturadas, mientras que las grasas animales tienden a estar saturadas. El consumo de grasas saturadas puede contribuir a la aparición de enfermedades cardíacas y otros problemas cardiovasculares.
3) Cáncer de mama y próstata
Existe controversia sobre el efecto que la soja puede tener sobre el riesgo de cáncer de mama. Algunas de las isoflavonas de la soja, conocidas como fitoestrógenos, parecen actuar de manera similar al estrógeno. Los niveles altos de estrógeno pueden aumentar el riesgo de cánceres de mama específicos.
Los estudios sobre mujeres en Asia, por el contrario, han sugerido que la soja puede reducir el riesgo. Una razón de esto puede ser que la genisteína, la principal isoflavona de la soja, contiene propiedades antioxidantes que podrían inhibir, en lugar de estimular, el crecimiento de las células cancerosas.
Según la Sociedad Estadounidense del Cáncer (ACS), la evidencia hasta ahora no sugiere que los productos de soya aumenten el riesgo de cáncer de mama u otros tipos de cáncer. La ACS concluye que los beneficios de consumir soja probablemente superen cualquier riesgo.
Además, una revisión y un metanálisis de 2018 encontró que consumir productos de soya puede reducir significativamente el riesgo de cáncer de próstata en los hombres.
4) Depresión
Edamame contiene ácido fólico, que el cuerpo necesita para producir ADN y para una división celular adecuada.
Estudios anteriores sugieren que tener una ingesta adecuada de folato puede ayudar a prevenir la depresión.
Puede hacer esto al evitar que se forme demasiada sustancia llamada homocisteína en el cuerpo.
Los niveles altos de homocisteína pueden evitar que la sangre y otros nutrientes lleguen al cerebro y pueden interferir con la producción de la hormona serotonina para "sentirse bien". Esta hormona ayuda al estado de ánimo, el sueño y el apetito.
5) Diabetes
Las personas con diabetes tipo 2 pueden beneficiarse del consumo de productos de soya sin azúcar, como edamame, según un estudio de 2012.
Estos científicos analizaron datos de 43.176 personas durante 5,7 años. Encontraron tasas más bajas de diabetes tipo 2 entre los que consumían productos de soya sin azúcar, mientras que los que consumían las versiones endulzadas tenían un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad.
Sin embargo, el estudio tenía varias limitaciones, por lo que se necesita más investigación para establecer si comer productos de soya puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
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6) fertilidad
Algunas personas han sugerido que consumir más hierro y proteínas de fuentes vegetales como edamame, espinacas, frijoles, calabaza, tomates y remolachas puede promover la fertilidad o reducir el riesgo de trastornos ovulatorios.
Edamame es una buena fuente de hierro, ácido fólico y proteínas vegetales.
Una mini revisión de 2018 señala un vínculo aparente entre la fertilidad y una alta ingesta de ácido fólico, grasas poliinsaturadas y alimentos de origen vegetal. Los autores piden una mayor conciencia sobre el impacto de una dieta saludable en los problemas de fertilidad.
¿Qué son los suplementos para la fertilidad y funcionan? Aprende más aquí.
7) Niveles de energía
La falta de hierro en la dieta puede afectar la forma en que el cuerpo usa la energía y puede provocar anemia por deficiencia de hierro.
El edamame es una excelente fuente de hierro no hemo, junto con lentejas, espinacas y frutos secos.
Obtenga más información sobre la anemia por deficiencia de hierro.
8) Inflamación
Edamame contiene colina, un nutriente similar a las vitaminas B. Contribuye a un sueño saludable, movimiento muscular, aprendizaje y memoria.
Un estudio de 2010 concluyó que la colina podría ayudar a reducir la inflamación que ocurre cuando las personas tienen asma.
En 2017, un estudio con roedores sugirió que la colina puede ayudar a proteger contra la inflamación que conduce a la enfermedad cardiovascular.
Estos hallazgos no confirman que comer colina de edamame tenga estos beneficios, pero podría ofrecer cierta protección.
Por el contrario, una deficiencia de colina puede aumentar el riesgo de enfermedad hepática, aterosclerosis y posiblemente trastornos neurológicos.
Una taza de frijoles edamame pelados proporcionaría el 16% del requerimiento diario de colina de una persona.
9) Problemas relacionados con la menopausia
La acción similar al estrógeno de las isoflavonas en la soja puede ayudar a aliviar el impacto de dos aspectos de la menopausia. Una revisión de 2016 concluye que las isoflavonas de soja pueden retrasar la pérdida ósea y mejorar la resistencia de los huesos.
En otro estudio de 2017, las mujeres que recibieron tratamiento con isoflavonas de soja durante 12 semanas informaron menos síntomas de la menopausia, como fatiga, sofocos, depresión e irritabilidad que las que no lo hicieron.
La mayoría de los estudios han analizado el impacto de las isoflavonas de forma aislada, en lugar de en alimentos que contienen soja. No está claro si una ingesta dietética regular de alimentos tiene un impacto similar.
Obtenga más información sobre los riesgos para la salud y los beneficios de la soja.
Nutrición
Una taza de edamame sin cáscara proporciona los nutrientes que enumeramos a continuación. La tabla muestra la cantidad de estos nutrientes que un adulto necesita cada día, a modo de comparación. Estos requisitos de nutrientes variarán según la edad y el sexo de una persona.
Edamame también contiene pequeñas cantidades de vitamina E, tiamina, riboflavina, niacina y vitamina B-6.
Una taza de frijoles edamame pelados proporciona a un adulto lo siguiente:
- casi el 10% de su calcio diario
- más del 10% de su vitamina C diaria
- alrededor del 20% de su hierro diario
- al menos el 34% de su vitamina K diaria
- al menos el 120% de su folato diario
- al menos el 33% de su proteína diaria
Edamame también contiene proteína completa. Esto significa que, al igual que con la carne y los productos lácteos, los frijoles proporcionan todos los aminoácidos esenciales que las personas necesitan y que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
Los frijoles también son una fuente de grasas poliinsaturadas saludables, especialmente ácido alfa-linolénico omega-3.
Los alimentos de soya contienen isoflavonas, un tipo de antioxidante que puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis y cáncer.
Las personas que comen solo alimentos de origen vegetal pueden beneficiarse al agregar suplementos a su dieta. Saber más.
Recetas
Edamame está disponible en las tiendas de comestibles y se puede comprar en línea.
La gente puede comprarlo fresco en la vaina, sin cáscara o congelado. Al comprar edamame congelado, las personas deben asegurarse de que no haya aditivos en los ingredientes, solo edamame.
Algunas personas pueden querer saber que edamame puede haber viajado mucho desde Asia. Si crece en los Estados Unidos, tiene muchas posibilidades de ser modificado genéticamente.
Consejos para servir
Edamame tiene un sabor suave y mantecoso que combina bien con muchos platos.
Los consejos para preparar y servir edamame incluyen:
- agregarlo a sopas, guisos, ensaladas, arroces o guisos
- hervir durante 5 a 10 minutos, dejar enfriar y comer de la vaina, espolvoreado con sal marina
- sirviendo como acompañamiento en lugar de guisantes
Recetas de un dietista
Aquí hay dos recetas para probar:
- Edamame crujiente de ajo y parmesano
- Tofu picante y frijoles edamame
Riesgos
Algunos estudios anteriores han relacionado el consumo excesivo de soja con un mayor riesgo de un tipo particular de cáncer de mama, pero los expertos actualmente no creen que exista un riesgo.
La soja es un alérgeno común en bebés y niños y puede desencadenar síntomas en personas con esofagitis eosinofílica, una enfermedad inflamatoria alérgica del esófago.
Cualquiera que experimente síntomas de una reacción alérgica debe dejar de comer edamame. Si se presenta hinchazón, urticaria y dificultades para respirar, el individuo necesitará atención médica urgente. Estos síntomas pueden ser un signo de anafilaxia, una afección potencialmente mortal.
¿Cómo reconoce la anafilaxia y qué debe hacer si ocurre? Descúbrelo aquí.
Resumen
Edamame, al igual que otros productos de soja, contiene muchos nutrientes esenciales. Puede ser una adición saludable a la dieta de una persona y una alternativa a los refrigerios endulzados y procesados.
Hay una variedad de productos edamame disponibles para su compra en línea.