¿Cuáles son los beneficios para la salud de la lechuga romana?
La lechuga romana es una ensalada verde crujiente con un alto valor nutricional. Su contenido de vitaminas y minerales ofrece una variedad de beneficios para la salud, y hay muchas formas sencillas de agregar lechuga romana a la dieta.
En este artículo, analizamos el contenido nutricional de la lechuga romana, los beneficios para la salud que puede ofrecer y cómo incluirla en las comidas.
¿Qué es la lechuga romana?
La lechuga romana es un tipo de lechuga para ensalada. Proviene de la misma familia de plantas que otros tipos de lechuga.
El nombre "lechuga romana" sugiere que la lechuga podría haberse originado en Roma. También crece bien en el clima mediterráneo.
Las hojas de lechuga romana son largas y afiladas hacia la raíz de la lechuga. La parte superior de las hojas es de un color verde más intenso y más endeble que las hojas inferiores.
Hacia el fondo de la lechuga, las hojas se vuelven más resistentes y tienen costillas blancas y gruesas que contienen un líquido ligeramente amargo. Esto le da a la lechuga romana su sabor distintivo.
La cantidad de este líquido amargo aumenta más abajo del tallo. Algunas personas tiran la parte más gruesa de las hojas para evitar este amargor.
Información nutricional
La lechuga romana es más que una hoja sabrosa que le da color y textura crujiente a una ensalada. También aporta vitaminas, minerales y fibra.
Por ejemplo, una porción de ensalada de 70 gramos (g) de lechuga romana contiene:
- 65,4 g de agua
- 13,3 kilocalorías
- 1 g de proteína
- 2,7 g de carbohidratos
- 2,2 g de fibra
- 43,4 miligramos (mg) de calcio
- 0,6 mg de hierro
- 14 mg de magnesio
- 24,5 mg de fósforo
- 229 mg de potasio
- 17,5 mg de sodio
- 90,3 microgramos (mcg) de ácido fólico
- 194 mcg de vitamina A
- 8.1 mg de vitamina C
- 2,320 mcg de betacaroteno
- 147 mcg de vitamina K
Posibles beneficios para la salud
La lechuga romana es apta para personas que desean adelgazar, debido a su alta densidad de nutrientes y bajo contenido calórico.
Sin embargo, puede ser una adición sabrosa y saludable a cualquier comida y plan de alimentación. Los nutrientes y minerales que contiene pueden proporcionar beneficios a cualquier persona que lo coma con regularidad.
Cubrimos algunos de los posibles beneficios para la salud de la lechuga romana en las secciones siguientes.
Antioxidantes
La lechuga romana es una buena fuente de vitaminas C y A, que son antioxidantes. Estos juegan un papel clave en el equilibrio y mantenimiento de muchos sistemas del cuerpo.
El cuerpo produce naturalmente moléculas inestables llamadas radicales libres durante el metabolismo. Las exposiciones ambientales también hacen que el cuerpo absorba radicales libres.
Sin embargo, si se acumulan demasiados radicales libres en el cuerpo, puede causar una condición conocida como estrés oxidativo. Puede resultar en daño celular y esto puede conducir a problemas de salud.
El cuerpo puede eliminar los radicales libres de forma natural, pero puede tener dificultades para eliminarlos todos. Los antioxidantes en los alimentos parecen aumentar la capacidad del cuerpo para hacer esto.
Ejemplos de condiciones en las que los radicales libres pueden desempeñar un papel incluyen:
- cáncer
- enfermedad cardiovascular
- Enfermedad de Alzheimer
- Enfermedad de Parkinson
- cataratas
- la degeneración macular relacionada con la edad
El contenido de antioxidantes de la lechuga romana puede ayudar a reforzar el sistema inmunológico de una persona y protegerlo contra diversos problemas de salud.
Obtenga más información sobre los beneficios y las fuentes de antioxidantes aquí.
Salud cardíaca y circulatoria
Los altos niveles de potasio en la lechuga romana pueden ayudar a mantener la salud cardiovascular.
Además, las vitaminas antioxidantes A y C de la lechuga pueden ayudar a evitar que el colesterol se acumule y forme placa en las arterias.
El ácido fólico en la lechuga romana también puede ayudar a prevenir complicaciones cardíacas graves. Lo hace descomponiendo la homocisteína química para que el cuerpo pueda eliminarla.
Una revisión de 2015 sugiere que las personas con deficiencia de folato enfrentan un mayor riesgo de tener demasiada homocisteína en la sangre. La homocisteína puede contribuir a las afecciones cardíacas.
La lechuga romana es una buena fuente de ácido fólico, que puede ayudar a mantener este químico bajo control.
También contiene algo de fibra, que juega un papel clave en el mantenimiento de niveles saludables de colesterol.
¿Qué otros alimentos aportan antioxidantes? Descúbrelo aquí.
Potasio, sodio y sistema cardiovascular
La lechuga romana también es rica en potasio, un mineral saludable para el corazón.
El potasio ayuda a que músculos como el corazón se contraigan con regularidad. Una reseña en el BMJ concluye que niveles más altos de potasio podrían ayudar a bajar la presión arterial y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
El sodio y el potasio son electrolitos. El cuerpo necesita sodio y potasio para mantener niveles saludables de fluidos corporales y sangre circulante. Los expertos recomiendan consumir más potasio que sodio, ya que un exceso de sodio puede provocar problemas cardíacos.
los Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 Recomendamos que los adultos consuman alrededor de 4.700 mg de potasio y no más de 2.300 mg de sodio al día.
La lechuga romana proporciona sodio y potasio en proporciones saludables.
¿Cuánta sal debemos comer? Descúbrelo aquí.
Salud ocular
La vitamina A ayuda a proteger la salud de los ojos. La vitamina A en la lechuga romana podría ayudar a prevenir afecciones oculares como cataratas a medida que las personas envejecen.
Además, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), el betacaroteno puede ayudar a prevenir una afección llamada degeneración macular. Esta es una de las principales causas de pérdida de visión debido al envejecimiento.
Muchas plantas, incluida la lechuga romana, proporcionan betacaroteno. Esto puede convertirlo en una buena opción para las personas que desean mejorar la salud ocular.
Obtenga más información sobre la degeneración macular relacionada con la edad aquí.
Prevención de cáncer
Los antioxidantes y el ácido fólico en la lechuga romana podrían ayudar a proteger al cuerpo del cáncer.
Los NIH afirman que el folato que se encuentra naturalmente en los alimentos puede ayudar a disminuir el riesgo de varias formas de cáncer.
Obtenga más información sobre el folato aquí.
Posibles riesgos para la salud
La lechuga romana puede ser una parte saludable de una dieta variada, pero algunas personas han expresado su preocupación de que las verduras para ensalada puedan contener toxinas.
Por ejemplo, la contaminación puede ocurrir si los agricultores cultivan sus productos en suelo contaminado o lo riegan con agua contaminada.
Bacterias
Algunos sugieren que las prácticas agrícolas inadecuadas pueden aumentar el riesgo de que la lechuga romana se contamine con bacterias, como Salmonela o Escherichia coli.
Siguiendo un E. coli brote en 2018, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) señaló que una razón clave para esto fue el riego de plantas con agua contaminada.
Metales pesados
Otro problema de salud es la absorción de metales pesados del suelo. Un estudio, de 2013, encontró que la lechuga romana puede extraer metales pesados del suelo.
Estos metales pesados pueden luego transferirse al cuerpo de la persona que los ingiera, lo que podría representar un riesgo para la salud.
Además, un estudio de 2016 midió los niveles de metales pesados, incluidos plomo, cadmio, cromo y mercurio, en 5.785 vegetales cultivados en China.
El equipo encontró las mayores cantidades de cadmio y plomo en la lechuga romana, entre otras verduras. Expresaron su preocupación de que esto pudiera afectar la salud de las personas.
Usar solo lechuga orgánica o de cosecha propia puede ayudar a una persona a reducir este riesgo. Las semillas de lechuga romana están disponibles para su compra en línea.
Usar lechuga romana
La lechuga romana es un verde vivo que debe comerse unos días después de la compra. Cuanto más frescas estén las hojas, más nutrientes aportarán. Cuando elija lechuga romana en la tienda o en el mercado de agricultores, busque siempre hojas saludables y crujientes.
Lave bien la lechuga romana antes de usarla arrancando cada hoja y enjuagando cualquier residuo o suciedad de la superficie.
Alternativamente, remoje la lechuga en agua brevemente y masajee ligeramente las hojas para eliminar la suciedad, luego seque con un paño de cocina o en una centrifugadora para ensaladas.
Las personas pueden picar las hojas o usarlas enteras, según la preferencia personal o la receta.
Ideas de recetas
La lechuga romana es un ingrediente clave en la ensalada César, pero puede desempeñar un papel en cualquier ensalada que necesite hojas verdes.
Las hojas enteras y lavadas también pueden ser un lado sabroso y refrescante para platos picantes y aceitosos.
ensalada César
Una ensalada César es una comida deliciosa en sí misma, o puede servir como entrante abundante.
Para hacer una ensalada César:
- Pique las hojas de lechuga romana en trozos de 1 pulgada.
- Agréguelos a un tazón grande para mezclar con un puñado de picatostes.
- Muela o ralle el queso parmesano y la pimienta negra en el tazón.
- Agregue la cantidad deseada de aderezo.
- Mezclar todos los ingredientes hasta que el aderezo cubra la ensalada.
- Cubra con una opción de proteínas, como pollo o camarones.
Las personas que siguen una dieta de control de peso pueden querer evitar o reducir los picatostes y el queso en su ensalada. También pueden elegir una opción de aderezo bajo en grasas.
Ensalada simple
Para una versión más simple y baja en calorías:
- Ponga trozos de lechuga romana de 1 pulgada en un tazón.
- Mézclelos con aceite de oliva, sal, pimienta negra y jugo de limón.
- Agregue una porción de pollo magro o tofu horneado.
Para darle textura y color adicional, agregue un puñado de piñones tostados, algunas semillas de granada o ambos.
En hamburguesas
Al hacer hamburguesas o envolturas, las personas pueden agregar lechuga romana en lugar de lechuga iceberg, o pueden usar las hojas de lechuga romana como envoltura.
Resumen
La lechuga romana puede ser una parte saludable de una dieta equilibrada y puede proporcionar aún más beneficios para la salud si una persona la come con regularidad.
La combinación de un contenido bajo en calorías y un alto valor nutricional hacen de esta hoja verde un alimento básico excelente y saludable.
Q:
Como la lechuga romana contiene ácido fólico, ¿es una buena opción durante el embarazo? ¿O debo evitarlo, en caso de contaminación?
A:
No es necesario que las mujeres embarazadas eviten preparar alimentos con lechuga romana si siguen correctamente las pautas de seguridad alimentaria y las buenas prácticas de higiene. Por ejemplo:
• Lávese bien las manos antes y después de la manipulación.
ï Enjuague bien y frote la lechuga con agua corriente (incluso si dice prelavada).
• Desinfecte las superficies antes y después del contacto con los alimentos.
ï Use utensilios desinfectados.
ï Cubra y guarde la lechuga a la temperatura adecuada y sepárela de los alimentos “listos para comer”.
Para las personas que están preocupadas por la seguridad de la lechuga durante el embarazo, las verduras como el brócoli y la espinaca también contienen mucho ácido fólico. También es posible cocinar estos alimentos, que matarán cualquier bacteria.
Katherine Marengo LDN, RD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
