¿Cuáles son los beneficios para la salud del tahini?
Tahini es una mantequilla hecha de semillas de sésamo descascaradas, molidas y tostadas. Se usa comúnmente en la cocina norteafricana, griega, iraní, turca y del Medio Oriente.
Es un ingrediente principal en hummus y baba ghanoush, una salsa similar al hummus, hecha con berenjena en lugar de garbanzos.
Esta Centro de conocimiento de MNT La función es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.
Proporciona un desglose nutricional del tahini y una mirada en profundidad a sus posibles beneficios para la salud, cómo incorporar más tahini en su dieta y cualquier riesgo potencial para la salud de consumir tahini.
Datos rápidos sobre el tahini
- Tahini es una pasta o mantequilla hecha de semillas de sésamo molidas.
- Es un ingrediente clave en hummus y en baba ghanoush, una salsa de berenjena.
- Aporta buenas cantidades de proteínas y varios minerales.
- El tahini también es rico en calorías y debe consumirse con moderación.
Nutrición
Según la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 2 cucharadas (cucharadas) de tahini hecho con semillas de sésamo tostadas y con un peso de 30 gramos (g) contiene:
- 178 calorías
- 16,13 g de grasa
- 6,36 g de carbohidratos
- 2,8 g de fibra
- 0,15 g de azúcar
- 5,1 g de proteína
Esa misma porción de 2 cucharadas proporciona:
- 8 por ciento de magnesio
- 22 por ciento de fósforo
- 14 por ciento de hierro
- 12 por ciento de calcio
Tahini parece contener grandes cantidades de grasa. Sin embargo, solo 2 de los 16 g que se encuentran en una porción de 2 cucharadas están saturados. El resto son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, conocidas por ser beneficiosas para el corazón y la salud en general.
Las semillas de sésamo también contienen más fitoesteroles que todas las demás nueces y semillas. Estos son importantes por sus efectos reductores del colesterol y bloqueadores del cáncer.
Hay muchos otros nutrientes en las semillas de sésamo, pero es difícil para el cuerpo absorberlos debido a su capa externa dura o cáscara. El consumo de semillas de sésamo en forma de pasta de tahini permite que el cuerpo absorba los nutrientes que proporcionan de manera más eficiente.
Beneficios
Tahini cuenta con una variedad de beneficios para la salud que enriquecen cualquier comida.
La salud del corazón
Al estar hecho de semillas de sésamo, el tahini puede proporcionar algunos de los beneficios de la sesamina y el sesamol.
Estos son los lignanos, nutrientes antioxidantes que pueden ayudar a mantener el sistema inmunológico y equilibrar los niveles hormonales.
Un estudio de 2014 mostró que también pueden tener un impacto positivo en los niveles de colesterol y el estrés oxidativo en pacientes con osteoartritis.
Como se vio anteriormente, el tahini tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los estudios han demostrado que consumir este tipo de grasas puede reducir los niveles dañinos de colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
El calcio y el magnesio en el tahini también pueden funcionar para disminuir la presión arterial de forma natural.
Prevención de cáncer
Los lignanos tienen una estructura similar al estrógeno. Los lignanos sesamina y sesamol en tahini pueden unirse a los receptores de estrógeno, que pueden proteger contra los cánceres relacionados con las hormonas.
Si tiene antecedentes de cáncer, es importante que hable con su médico sobre la posibilidad de agregar suplementos a su dieta.
Artritis
Un estudio publicado en el Revista internacional de enfermedades reumáticas vio pacientes con osteoartritis de rodilla que recibieron glucosamina más Tylenol dos veces al día, un tratamiento estándar para la osteoartritis, o 40 g por día de semillas de sésamo en polvo, comparable a 2 cucharadas de tahini.
El grupo que consumió sésamo obtuvo una puntuación más alta en las medidas para probar las inhibiciones asociadas con la osteoartritis de rodilla, informó menos dolor y no experimentó los efectos secundarios asociados con Tylenol.
La salud ósea
El alto contenido de magnesio en el tahini es beneficioso para mantener huesos sanos. La ingesta adecuada de magnesio se asocia con una mayor densidad ósea y ha sido eficaz para disminuir el riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.
Una revisión de estudios existentes mostró que el magnesio podría aumentar la densidad mineral ósea en el cuello y la cadera.
Dieta
Tahini es un componente importante del hummus clásico, un popular aderezo a base de garbanzos. Cada vez que agrega hummus tradicional a una comida, está comiendo tahini y obteniendo beneficios de su contenido de semillas de sésamo.
Aquí hay algunos consejos rápidos para agregar tahini a su dieta:
- Cubra las ensaladas con una cucharada rápida de tahini.
- Haz tu propio aderezo para ensaladas con tahini.
- Sumerja las verduras en una cucharada o dos de tahini.
Pruebe estas recetas nutritivas y deliciosas desarrolladas por dietistas registrados:
- Sopa de zanahoria con tahini y garbanzos asados
- Cuenco nutritivo de tahini y productos de invierno cálido
- Batido de proteína de tahini de canela
El aceite del tahini puede separarse durante el almacenamiento, lo cual es completamente normal. Esto se puede volver a mezclar al servir. Para evitar tener que revolver el tahini antes de usarlo, intente guardarlo boca abajo en el refrigerador.
Riesgos
Debido a que el tahini tiene un alto contenido de grasa, tiene una gran cantidad de calorías y se recomienda moderación para obtener los mejores beneficios para la salud.
También es probable que una gran proporción de personas con alergia a las nueces de árbol sean alérgicas a las semillas de sésamo.
Ningún alimento o nutriente es el factor más importante para prevenir enfermedades y promover la buena salud. Es mejor llevar una dieta variada y equilibrada que concentrarse en alimentos individuales.
