¿Cuáles son los beneficios para la salud del yoga?
El yoga es un ejercicio popular que se centra en la respiración, la fuerza y la flexibilidad. La práctica del yoga puede proporcionar muchos beneficios para la salud física y mental.
Entre 2012 y 2017, el porcentaje de personas en Estados Unidos que practican yoga aumentó del 9,5% al 14,3% en adultos y del 3,1% al 8,4% en niños.
La Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud de 2012 informó que alrededor del 94% de las personas que practican yoga en los EE. UU. Lo hacen por razones de bienestar. Los encuestados dijeron que el yoga beneficia su salud al:
- animarlos a hacer más ejercicio
- inspirándolos a comer de manera más saludable
- mejorando su calidad de sueño
- reduciendo sus niveles de estrés
- motivarlos a reducir el consumo de alcohol y el tabaquismo
La evidencia creciente sugiere que el yoga también puede proporcionar otros beneficios para la salud. Enumeramos estos posibles beneficios en las secciones siguientes.
Reduciendo estrés
La gente suele practicar yoga para reducir el estrés y ayudar a la relajación. Los científicos ahora están aprendiendo los mecanismos detrás de cómo el yoga reduce el estrés.
Las oleadas persistentes de hormonas del estrés, incluidas la adrenalina y el cortisol, pueden dañar los vasos sanguíneos y elevar la presión arterial.
Sin embargo, la investigación ha demostrado que las personas que practican yoga con regularidad tienen niveles bajos de cortisol.
Los estudios también han encontrado que practicar yoga durante al menos 3 meses puede reducir el cortisol y el estrés percibido y reducir las citocinas proinflamatorias que causan inflamación.
Aliviar la ansiedad
Aunque la mayoría de las personas se sienten ansiosas de vez en cuando, la ansiedad también es un síntoma de muchas afecciones, incluido el trastorno de pánico, el trastorno de ansiedad social, el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y las fobias.
Un metanálisis de 2016 encontró que la práctica de Hatha yoga tuvo un efecto prometedor sobre la ansiedad. El yoga también fue más beneficioso en las personas que tenían los niveles más altos de ansiedad al comienzo de los estudios.
Un estudio anterior de 2010 demostró que el yoga mejoraba el estado de ánimo y los niveles de ansiedad más que caminar. Los investigadores sugieren que esto se debió a niveles más altos del ácido gamma-aminobutírico químico del cerebro (GABA).
La actividad de GABA tiende a ser menor en personas con ansiedad y trastornos del estado de ánimo. Los investigadores probaron la actividad de GABA y encontraron que el yoga aumentaba los niveles de GABA en los participantes.
Un estudio de 2017 evaluó si la práctica de yoga en la escuela podría ayudar a los niños que experimentan ansiedad. La práctica de yoga al comienzo de la jornada escolar durante 8 semanas mejoró su bienestar y salud emocional en comparación con el grupo de control.
Manejo de la depresión
La depresión mayor afecta a alrededor de 17,3 millones de adultos en los EE. UU. En un año determinado.
Aunque la medicación y la psicoterapia son tratamientos habituales para la depresión, el yoga ha tenido algunos resultados prometedores como terapia complementaria.
Una revisión sistemática de 2017 encontró que el yoga podría reducir los síntomas depresivos en muchas poblaciones, incluidas las personas con trastorno depresivo, las mujeres embarazadas y en posparto y los cuidadores.
La investigación de 2017 analizó a personas con depresión que no habían respondido bien a los antidepresivos.
Los participantes del estudio que completaron 2 meses de Sudarshan Kriya yoga experimentaron una reducción de los síntomas depresivos, mientras que el grupo de control no mostró mejoras.
Los investigadores sugieren que el yoga puede reducir los síntomas de la depresión al reducir el cortisol, o la "hormona del estrés".
Disminuir el dolor lumbar
El dolor lumbar afecta a alrededor del 80% de los adultos en algún momento de sus vidas y afecta su capacidad para realizar las tareas diarias, el ejercicio y el sueño. El yoga puede ser una forma conveniente y económica de brindar cierto alivio.
Un análisis de 2017 relacionó la práctica del yoga con el alivio del dolor lumbar y una mejora en la función relacionada con la espalda.
Los veteranos militares y el personal militar en servicio activo a menudo experimentan tasas más altas de dolor crónico que la población en general, especialmente en la zona lumbar.
Un estudio en el Revista estadounidense de medicina preventiva mostró que un programa de yoga de 12 semanas mejoró las puntuaciones de discapacidad e intensidad del dolor y redujo el uso de opioides entre los veteranos militares.
Otra investigación sugiere que el yoga es tan eficaz para aliviar el dolor de espalda como la fisioterapia. El yoga también puede tener beneficios duraderos durante varios meses.
Mejorar la calidad de vida durante la enfermedad
Muchas personas utilizan el yoga como terapia complementaria junto con los tratamientos médicos convencionales para mejorar su calidad de vida.
Alguna evidencia sugiere que el yoga puede mejorar la calidad de vida de las personas con las siguientes condiciones:
- Cancer de prostata. La investigación sugiere que asistir a una clase de yoga dos veces por semana durante el tratamiento con radiación para el cáncer de próstata puede reducir la fatiga y mejorar la función sexual y urinaria.
- Golpe. El yoga puede mejorar el equilibrio y la función motora después del accidente cerebrovascular incluso cuando una persona comienza a practicarlo 6 meses o más después del accidente cerebrovascular.
- Colitis ulcerosa. Tomar una clase de yoga semanal durante 12 semanas puede mejorar la calidad de vida de las personas con colitis ulcerosa, así como reducir la actividad de la colitis.
- Artritis Reumatoide. Unirse a un curso intensivo de yoga de 8 semanas puede mejorar los síntomas físicos y psicológicos en personas con artritis reumatoide, así como reducir la inflamación.
Las primeras investigaciones sobre el papel del yoga en la mejora de la calidad de vida en muchas condiciones son prometedoras. Sin embargo, se necesitan más estudios antes de que los investigadores puedan sacar conclusiones firmes.
Estimular la función cerebral.
El yoga puede estimular la función cerebral y dar un impulso a los niveles de energía, según varios estudios.
Un estudio de 2017 mostró que el hatha yoga mejoró las funciones ejecutivas del cerebro, así como el estado de ánimo de las personas. Las funciones ejecutivas son actividades cerebrales relacionadas con el comportamiento dirigido a objetivos y que regulan las respuestas emocionales y los hábitos.
Una investigación de 2012 encontró que una sola sesión de yoga mejoraba la velocidad y la precisión de la memoria de trabajo en más de una sesión de ejercicio aeróbico. Sin embargo, los efectos se produjeron sólo inmediatamente después del ejercicio y fueron a corto plazo.
Otra investigación sugiere que el yoga puede mejorar la flexibilidad mental, el cambio de tareas y el recuerdo de información entre los adultos mayores.
Prevención de enfermedades del corazón
La enfermedad cardíaca causa alrededor de 610,000 muertes en los EE. UU. Cada año. Sigue siendo la principal causa de muerte.
Un análisis de estudios de yoga y salud cardíaca encontró que el yoga reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el índice de masa corporal (IMC), el colesterol y la presión arterial.
El yoga también puede disminuir los cambios en los vasos sanguíneos que contribuyen a las enfermedades cardíacas. Un estudio encontró que el Bikram yoga, que se lleva a cabo en una habitación con calefacción, mejoró la salud vascular.
Los autores de un estudio de 2018 descubrieron que la combinación de la práctica de yoga y el ejercicio aeróbico redujeron el IMC, los niveles de colesterol y la presión arterial dos veces más que participar en solo uno u otro.
Cómo empezar a hacer yoga
Muchas personas consideran el yoga como una forma segura de actividad física para personas sanas con la orientación de un instructor calificado. Aunque es raro sufrir lesiones graves mientras se practica yoga, algunas personas experimentan esguinces y distensiones.
Hay muchos estilos de yoga, que van desde el relajante hasta el vigoroso. Incluyen:
- Hatha Yoga
- Vinyasa yoga
- Bikram yoga
- Ashtanga yoga
- Yoga Iyengar
- yoga restaurativo
Al comenzar con el yoga, es posible que las personas deseen unirse a una clase para principiantes para que un instructor pueda enseñar las posturas y técnicas correctas.
Aprender de videos o aplicaciones en línea puede conducir a una alineación incorrecta de poses, lo que puede causar lesiones con el tiempo.
Resumen
Generalmente, el yoga es una forma segura de aumentar la actividad física. También puede tener muchos beneficios para la salud.
Según la investigación científica, el yoga puede:
- reduce el estres
- aliviar la ansiedad
- ayudar a controlar la depresión
- disminuir el dolor lumbar
- mejorar la calidad de vida en personas con afecciones crónicas o enfermedades agudas
- estimular la función cerebral
- ayudar a prevenir enfermedades del corazón
Cuando pruebe el yoga por primera vez, únase a una clase para principiantes bajo la dirección de un instructor calificado para evitar lesiones.
Nunca reemplace el tratamiento médico recomendado por el médico con terapias complementarias o alternativas.
