¿Cuáles son los beneficios nutricionales del maní?
Los cacahuetes tienen un fuerte perfil nutricional. Son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, fibra y muchas vitaminas y minerales clave.
Los cacahuetes vienen en muchas formas, incluidos tostados, salados, recubiertos de chocolate y como mantequilla de maní. Los diferentes tipos tienen diferentes perfiles nutricionales y diversos beneficios para la salud.
Junto con su perfil nutricional saludable, los cacahuetes son un alimento rico en calorías, por lo que son más saludables cuando se disfrutan con moderación.
En este artículo, proporcionamos el perfil nutricional de los cacahuetes, sus beneficios para la salud y cómo se comparan los diferentes tipos.
Desglose nutricional
Los cacahuetes son una fuente especialmente buena de grasas, proteínas y fibra saludables. También contienen abundante potasio, fósforo, magnesio y vitaminas B. A pesar de tener un alto contenido de calorías, los cacahuetes son ricos en nutrientes y bajos en carbohidratos.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 100 gramos de maní crudo contienen 567 calorías y los siguientes nutrientes en gramos (g), miligramos (mg) o microgramos (mcg):
carbohidrato
fibra
azúcares
16,13 g
8,5 g
4,72 g
grasas poliinsaturadas
grasas saturadas
15,56 g
6,28 g
fosforoso
magnesio
calcio
sodio
planchar
zinc
376 magnesio
168 magnesio
92 magnesio
18 magnesio
4,58 magnesio
3,27 magnesio
vitamina E (alfa-tocoferol)
vitamina B-1 (tiamina)
vitamina B-6 (piridoxina)
riboflavina (vitamina B-2)
folato (vitamina B-9)
8,33 magnesio
0,64 magnesio
0,35 magnesio
0,14 magnesio
240 mcg
La mezcla de grasas saludables, proteínas y fibra en el maní significa que brindan beneficios nutricionales y hacen que una persona se sienta más llena por más tiempo. Esto hace que los cacahuetes sean un refrigerio saludable cuando las personas los comparan con papas fritas, galletas saladas y otros alimentos con carbohidratos simples.
A continuación, discutimos los beneficios de los nutrientes clave en el maní.
1. Proteína
Los cacahuetes son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, que ofrecen 25,8 g por 100 g de cacahuetes, o alrededor de la mitad de las necesidades proteicas diarias de una persona.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína en adultos es:
- 46 g para mujeres
- 56 g para los hombres
La proteína es esencial para construir y reparar las células del cuerpo. La cantidad de proteína que necesita una persona varía, dependiendo de su edad y nivel de actividad.
2. Grasas saludables
Los ácidos grasos son una parte esencial de toda dieta. La mayoría de las grasas del maní son ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que son un tipo de grasa saludable.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), consumir grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas y trans puede mejorar los niveles de colesterol en sangre de una persona. Esto, a su vez, reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
También hay una pequeña cantidad de grasas saturadas en el maní. Las grasas saturadas son menos saludables que las insaturadas o poliinsaturadas. Los médicos relacionan el exceso de grasas saturadas con las enfermedades cardiovasculares. Como consecuencia, es mejor comer cacahuetes con moderación para obtener sus beneficios óptimos para la salud.
3. Fibra dietética
Los cacahuetes son una buena fuente de fibra dietética. Contienen 8,5 g por 100 g, que es alrededor de una cuarta parte de la ingesta recomendada de fibra para los hombres o un tercio para las mujeres.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses actuales recomiendan que los adultos ingieran las siguientes cantidades de fibra por día:
- 34 g para hombres
- 28 g para mujeres
La fibra es un nutriente saludable para el corazón. El informe de la AHA de que comer alimentos ricos en fibra mejora los niveles de colesterol en sangre y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, obesidad y diabetes tipo 2.
¿Qué tipos de maní son más saludables?
Los cacahuetes crudos son la variedad más saludable. La mantequilla de maní es una excelente opción, ya que ofrece un perfil nutricional saludable y una variedad de beneficios para la salud. Conozca los beneficios para la salud de la mantequilla de maní.
La gente también puede comprar maní tostado y salado. Comer estos tipos está bien con moderación, aunque consumir demasiado sodio está relacionado con la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas.
La AHA recomienda un límite ideal de 1,500 mg de sodio por día y no más de 2,300 mg de sodio, equivalente a 1 cucharadita de sal, especialmente para personas con presión arterial alta.
Siempre que sea posible, elija cacahuetes crudos con la piel adherida. Las pieles de maní contienen antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del cuerpo del daño de los radicales libres. Los productores suelen quitar la piel de la mayoría de los cacahuetes tostados o salados.
Las personas pueden disfrutar de maní y mantequilla de maní con moderación como refrigerio durante todo el día. En las comidas principales, los cacahuetes son un excelente complemento para ensaladas o platos tailandeses.
Beneficios para la salud de los cacahuetes
Comer cacahuetes tiene tres beneficios principales para la salud:
- apoyando la salud del corazón
- mantener un peso saludable
- controlar el azúcar en sangre
Las siguientes secciones discuten estos beneficios y la ciencia detrás de ellos.
1. Apoyar la salud del corazón
Los cacahuetes contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas más saludables que grasas saturadas. Esta proporción de grasas hace que los cacahuetes sean mejores para el corazón que las fuentes de grasas con una mayor proporción de grasas saturadas.
Un estudio de 2014 encontró que comer 46 g de maní o mantequilla de maní todos los días puede mejorar la salud del corazón de las personas con diabetes.
2. Mantener un peso saludable
Debido a que los cacahuetes están llenos de grasas saludables, proteínas y fibra, son un bocadillo satisfactorio. Comerlos con moderación puede ayudar a una persona a mantener un peso saludable.
La investigación encontró que las mujeres que comían nueces, incluido el maní, dos veces por semana tenían un riesgo ligeramente menor de aumento de peso y obesidad durante 8 años que aquellas que rara vez comían nueces.
Un estudio a gran escala encontró que comer cacahuetes y otras nueces puede reducir el riesgo de obesidad de una persona durante 5 años.
3. Manejo de los niveles de azúcar en sangre
Los cacahuetes son un alimento excelente para las personas con diabetes o con riesgo de padecer diabetes. Los cacahuetes tienen un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que no provocan grandes picos en los niveles de azúcar en sangre.
Los nutricionistas ven los alimentos con un IG de 55 o menos como alimentos con un IG bajo, y aquellos con un IG de más de 70 son alimentos con un IG alto. Los cacahuetes tienen una puntuación de IG de 23, lo que los convierte en un alimento de IG bajo. Obtenga más información sobre la escala GI aquí.
Los cacahuetes ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre porque son relativamente bajos en carbohidratos pero altos en proteínas, grasas y fibra. La fibra ralentiza los procesos digestivos, lo que permite una liberación de energía más constante, y las proteínas tardan más en descomponerse que los carbohidratos simples.
La investigación sugiere que comer mantequilla de maní o maní puede ayudar a las mujeres con obesidad y un mayor riesgo de diabetes tipo 2 a controlar sus niveles de azúcar en sangre.
Riesgos y consideraciones
Los cacahuetes contienen proteínas llamadas arachin y conarachin. Algunas personas son muy alérgicas a estas proteínas. Para estas personas, el maní puede causar una reacción alérgica potencialmente mortal.
Debido a que los cacahuetes son ricos en calorías, es sensato comerlos con moderación como parte de una dieta equilibrada. Consumir demasiadas calorías puede provocar un aumento de peso. Esto es cierto independientemente de si los alimentos de los que provienen esas calorías son nutritivos o no.
Los cacahuetes tostados y salados pueden ser menos saludables que los cacahuetes crudos debido a su alto contenido de sodio. Dicho esto, si las personas los consumen con moderación, pueden disfrutarlos como parte de una dieta saludable y equilibrada.
Resumen
Los cacahuetes son una fuente rica en nutrientes de proteínas, fibra dietética y grasas saludables. Comerlos con moderación, como parte de una dieta equilibrada, puede:
- apoyar la salud del corazón
- ayudar a una persona a mantener un peso saludable
- ayudar a una persona a controlar sus niveles de azúcar en sangre
Los cacahuetes son una buena opción para las personas con diabetes por estas razones. También son una buena opción de refrigerio para quienes buscan reducir los carbohidratos y aumentar la ingesta saludable de grasas.
Para obtener sus beneficios óptimos para la salud, elija cacahuetes crudos con piel. Los cacahuetes crudos con piel son ricos en antioxidantes que defienden las células.
Los cacahuetes tostados y salados tienen un alto contenido de sodio, que los profesionales de la salud relacionan con las enfermedades cardíacas. Dicho esto, está bien comer cacahuetes tostados y salados como parte de una dieta equilibrada.
Como ocurre con la mayoría de los alimentos, la clave para disfrutar los cacahuetes es comerlos con moderación como parte de una dieta saludable y con control de calorías.
