¿Qué se puede comer con una dieta antiinflamatoria?
Si bien los médicos no saben exactamente qué causa la artritis reumatoide, los investigadores están examinando el papel que puede desempeñar la dieta en la inflamación. Comer alimentos que combaten la inflamación tiene el potencial de reducir los síntomas de la artritis reumatoide, como el dolor y la hinchazón.
Una dieta antiinflamatoria implica comer alimentos saludables que ayuden a reducir la inflamación en el cuerpo. Los médicos han identificado que algunos alimentos y condimentos pueden reducir la cantidad de compuestos inflamatorios en el cuerpo. Los ejemplos incluyen el cacao, la capsaicina en los chiles y los alimentos que contienen vitamina D.
Hacer cambios pequeños pero significativos en la dieta puede reducir la inflamación que causa la artritis reumatoide (AR), al mismo tiempo que aumenta la energía y facilita el logro y el mantenimiento de un peso saludable.
En este artículo, analizamos varias recetas antiinflamatorias para diferentes momentos del día. Muchas de las recetas y comidas sugeridas a continuación también son aptas para vegetarianos y veganos.
Recetas de desayuno
Para sentirse satisfecho con una dieta antiinflamatoria, las personas pueden comenzar el día con un desayuno rico en proteínas. Ejemplos incluyen:
- una tortilla de clara de huevo que incluye verduras frescas, como espinacas y pimientos
- yogures probióticos que incluyen frutas frescas, como las que enumeramos a continuación
- tostadas de pan integral con conserva de frutas con bajo contenido de azúcar, mantequilla de nueces con rodajas de manzana fresca o aguacate
Una taza tibia de té verde es una excelente opción como bebida antiinflamatoria para el desayuno.
Fruta
Incorporar fruta a la dieta en el desayuno, durante el día como refrigerio o como postre después de la cena puede ayudar a combatir la inflamación. Las personas deben intentar comer entre 1,5 y 2 tazas de fruta con cada comida.
Ejemplos de frutas para incluir son:
- moras
- arándanos
- cerezas
- fresas
Las frutas de temporada también pueden ser beneficiosas. El mango y la granada son dos excelentes opciones cuando están disponibles.
Avena rica en fibra
La avena es un alimento rico en fibra que las personas pueden incluir fácilmente en una dieta de AR. Siempre que sea posible, es mejor elegir la avena cocida a fuego lento en lugar de las instantáneas, ya que tienden a ser más bajas en azúcar. Agregar las bayas en la lista anterior puede aumentar el contenido nutricional de la avena y mejorar el sabor.
Recetas de almuerzo
Para el almuerzo, las personas deben buscar incluir cereales integrales, verduras, frutas y proteínas magras. A continuación se muestran algunos ejemplos de opciones antiinflamatorias para el almuerzo.
Ensaladas
Las ensaladas verdes frescas son una excelente opción antiinflamatoria para el almuerzo. Comience con una base de espinaca, col rizada o ambas y luego agregue frutas, como tomates, naranjas y manzanas en rodajas finas.
Según una revisión de 2017, estas frutas podrían ayudar a reducir la expresión de algunos compuestos inflamatorios.
Sopas
Las sopas son una excelente manera de agregar verduras y alimentos ricos en proteínas a la dieta. Ejemplos de opciones de sopa para probar incluyen:
- sopa de zanahoria, tomate y lentejas
- sopa de manzana y cebolla
- sopa de camote al curry
La mayoría de estas sopas contienen ingredientes que las personas también pueden usar en el desayuno y la cena.
Recetas de cena
Como regla general, las recetas antiinflamatorias para la cena deben incluir una proteína magra, que es una proteína que también es baja en grasas. Ejemplos incluyen:
- salmón
- sardinas
- atún
- tofu
- frijoles
- lentejas
Una dieta antiinflamatoria permite agregar un poco de aceite de oliva virgen extra y condimentos al gusto, lo que puede ayudar a realzar el sabor.
El aceite de oliva virgen extra está menos procesado y refinado que la mayoría de las opciones de aceite de oliva. Como resultado, puede ser más denso en nutrientes.
Algunos condimentos, como el jengibre y la cúrcuma, incluyen compuestos que pueden tener propiedades para combatir la inflamación.
Lados sabrosos
Las verduras pueden complementar perfectamente las fuentes de proteínas que combaten la inflamación. Entre las buenas opciones de verduras se incluyen el brócoli, la espinaca y la col rizada.
Los frijoles son una fuente de fibra que puede aumentar los niveles generales de nutrientes de una persona con AR. También contienen las vitaminas hierro, magnesio, potasio y zinc.
La Arthritis Foundation recomienda comer al menos 1 taza de frijoles dos veces por semana. Ejemplos incluyen:
- frijoles negros
- garbanzos
- frijoles pintos
- frijoles rojos
Una mezcla de frijoles puede ser una excelente guarnición o comida principal llena de proteínas.
Opciones de salteado
Otra opción de cena para una dieta antiinflamatoria es crear un delicioso salteado. Esto puede incluir una variedad de proteínas y vegetales además de arroz o fideos.
Un alimento antiinflamatorio que las personas deben incluir en un salteado son las cebollas. Las cebollas contienen muchos antioxidantes que pueden ayudar a combatir la inflamación. También se mezclan bien con otras verduras salteadas, como guisantes dulces, zanahorias, pimientos y judías verdes.
vino tinto
El vino tinto contiene un compuesto llamado resveratrol, que tiene algunas propiedades antiinflamatorias.
Sin embargo, el alcohol puede interactuar negativamente con algunos medicamentos para la AR, como el metotrexato. Por lo tanto, las personas que toman medicamentos para la AR siempre deben consultar a un médico antes de incluir vino tinto en su dieta.
Opciones de bocadillos y recetas rápidas
Comer bocadillos es una excelente manera de mantenerse lleno durante el día y evitar la tentación de los alimentos con alto contenido de azúcar y sal. Estos tipos de alimentos pueden aumentar la inflamación del cuerpo.
Un refrigerio antiinflamatorio simple es una mezcla de semillas y nueces, que podría incluir:
- Almendras
- piñones
- pistachos
- nueces
- semillas de chia
Otra opción sabrosa de bocadillo o postre son unos cuadrados de chocolate con alto contenido de cacao, que tiene un porcentaje de cacao de 70 o más. El cacao es rico en flavonoides, que son compuestos que pueden tener efectos antiinflamatorios en la dieta.
Pérdida de peso
Si una persona con AR está tratando de perder peso, una dieta antiinflamatoria suele ser un buen punto de partida.
Comer una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras suele ser suficiente para perder peso y, al mismo tiempo, consumir suficientes calorías todos los días.
Lista de alimentos clave para incluir
Según la Arthritis Foundation, alrededor de dos tercios de la dieta de una persona deben provenir de cereales integrales, frutas y verduras. El tercio restante debe incluir productos lácteos bajos en grasa y fuentes de proteínas magras.
Algunos de los alimentos que las investigaciones han demostrado que alivian la inflamación incluyen el pescado de agua fría que contiene ácidos grasos omega-3. Ejemplos de estos peces incluyen:
- arenque
- caballa
- salmón
- trucha
- atún
El aceite de oliva virgen extra también podría ayudar a combatir la inflamación. Muchos médicos recomiendan crear recetas a partir de una dieta mediterránea, que suele ser rica en pescado, frutas, verduras y cereales integrales.
Los alimentos ricos en vitamina D también pueden ayudar a reducir la inflamación. Ejemplos incluyen:
- cereales fortificados con vitamina D
- huevos
- pan fortificado
- leche baja en grasa fortificada con vitamina D
- champiñones
Comidas que se deben evitar
Así como algunos alimentos parecen combatir la inflamación, otros pueden aumentarla.
Los alimentos fritos pueden aumentar la cantidad de compuestos llamados productos finales de glicación avanzada (AGE) en la sangre de una persona. Los niveles de AGE tienden a ser altos en personas con inflamación, por lo que es probable que desempeñen un papel en su desarrollo.
El exceso de ácidos grasos omega-6 también puede causar inflamación si una persona no tiene suficientes ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios en su dieta para equilibrarlos.
Las fuentes de ácidos grasos omega-6 incluyen algunos aceites de cocina, como los aceites de maíz, girasol, cártamo y soja.
panorama
Las personas con AR pueden beneficiarse de seguir una dieta antiinflamatoria. Hay muchas recetas disponibles para cada tipo de comida para ayudar a las personas a seguir esta dieta.
Las dietas antiinflamatorias son a menudo dietas saludables que promueven una digestión saludable y generalmente no contienen fuentes dañinas de grasas, como los ácidos grasos trans. En cambio, estas dietas contienen fuentes de grasas saludables, como pescado y aceite de oliva.
Una persona siempre debe consultar a un médico antes de comenzar una nueva dieta o probar un suplemento por primera vez. Estos cambios en la dieta a veces pueden provocar interacciones negativas con los medicamentos o tener un efecto adverso sobre la salud en general.
Para obtener ideas de recetas más sabrosas, la Arthritis Foundation y otras organizaciones ofrecen colecciones de recetas llenas de alimentos antiinflamatorios.
