¿Qué alimentos son buenos para ayudar a la depresión?
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La depresión afecta a muchas personas y puede cambiarles la vida. El tratamiento médico y el asesoramiento a menudo pueden ayudar a aliviar los síntomas, pero los remedios relacionados con el estilo de vida, como una dieta saludable, también pueden mejorar el bienestar de una persona.
No existe una dieta específica para tratar la depresión, pero comer más de algunos alimentos y menos o ninguno de otros puede ayudar a algunas personas a controlar sus síntomas.
En este artículo, analizamos algunos alimentos y nutrientes que pueden ser beneficiosos y algunos que las personas deberían evitar.
Hay muchos nutrientes disponibles para comprar, pero las personas deben consultar a su médico antes de usar cualquier suplemento, ya que a veces pueden interferir con otros medicamentos.
Vínculo entre dieta y depresión
Un factor que puede contribuir a la depresión son los hábitos alimentarios de una persona, que determinarán los nutrientes que consume.
Un estudio de 2017 encontró que los síntomas de las personas con depresión moderada a grave mejoraron cuando recibieron sesiones de asesoramiento nutricional y consumieron una dieta más saludable durante 12 semanas.
La dieta mejorada se centró en alimentos frescos e integrales con alto contenido de nutrientes. También limitó los alimentos refinados procesados, los dulces y la comida frita, incluida la comida chatarra.
Los síntomas depresivos, incluidos el estado de ánimo y la ansiedad, mejoraron lo suficiente como para alcanzar los criterios de remisión en más del 32% de los participantes.
Los investigadores concluyeron que las personas podrían ayudar a controlar o mejorar sus síntomas de depresión al abordar su dieta.
Selenio
Algunos científicos han sugerido que aumentar la ingesta de selenio podría ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad, lo que puede ayudar a que la depresión sea más manejable.
El selenio está presente en una variedad de alimentos, que incluyen:
- cereales integrales
- nueces de Brasil
- algunos mariscos
- vísceras, como el hígado
Los suplementos están disponibles para su compra en las tiendas naturistas.
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Vitamina D
La vitamina D puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión, según un metanálisis de 2019.
Las personas obtienen la mayor parte de su vitamina D a través de la exposición al sol, pero las fuentes dietéticas también son importantes.
Los alimentos que pueden proporcionar vitamina D incluyen:
- pescado aceitoso
- productos lácteos enriquecidos
- hígado de res
- huevo
Los suplementos también están disponibles para su compra en tiendas de alimentos naturales y farmacias.
Ácidos grasos omega-3
Los resultados de algunos estudios han sugerido que los ácidos grasos omega-3 podrían ayudar con los trastornos depresivos.
Sin embargo, los autores de una revisión de 2015 concluyeron que se necesitan más estudios para confirmar esto.
Comer ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de trastornos del estado de ánimo y enfermedades cerebrales al mejorar la función cerebral y preservar la vaina de mielina que protege las células nerviosas.
Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen:
- pescado de agua fría, como salmón, sardinas, atún y caballa
- linaza, aceite de linaza y semillas de chía
- nueces
Los suplementos de omega-3 también están disponibles en tiendas de alimentos naturales y farmacias.
Antioxidantes
Las vitaminas A (betacaroteno), C y E contienen sustancias llamadas antioxidantes.
Los antioxidantes ayudan a eliminar los radicales libres, que son los productos de desecho de los procesos corporales naturales que pueden acumularse en el cuerpo.
Si el cuerpo no puede eliminar suficientes radicales libres, se puede desarrollar estrés oxidativo. Pueden producirse varios problemas de salud, que pueden incluir ansiedad y depresión.
Los resultados de un estudio de 2012 sugirieron que consumir las vitaminas que proporcionan antioxidantes puede reducir los síntomas de ansiedad en personas con trastorno de ansiedad generalizada.
Los alimentos frescos de origen vegetal, como las bayas, son buenas fuentes de antioxidantes. Una dieta rica en frutas y verduras frescas, soja y otros productos vegetales puede ayudar a reducir los síntomas de depresión relacionados con el estrés.
Haga clic aquí para obtener más información sobre qué alimentos contienen antioxidantes.
Vitaminas B
Las vitaminas B-12 y B-9 (folato o ácido fólico) ayudan a proteger y mantener el sistema nervioso, incluido el cerebro. Pueden ayudar a reducir el riesgo y los síntomas de los trastornos del estado de ánimo, como la depresión.
Las fuentes de vitamina B-12 incluyen:
- huevos
- carne
- aves de corral
- pez
- ostras
- Leche
- algunos cereales fortificados
Los alimentos que contienen folato incluyen:
- verduras de hoja oscura
- frutas y jugos de frutas
- nueces
- frijoles
- cereales integrales
- productos lácteos
- carne y aves de corral
- mariscos
- huevos
Las personas pueden comprar suplementos de vitamina B-12 y ácido fólico en las tiendas naturistas.
Zinc
El zinc ayuda al cuerpo a percibir el sabor, pero también estimula el sistema inmunológico y puede influir en la depresión.
Algunos estudios han sugerido que los niveles de zinc pueden ser más bajos en personas con depresión y que los suplementos de zinc pueden ayudar a que los antidepresivos funcionen de manera más eficaz.
El zinc está presente en:
- cereales integrales
- ostras
- carne de res, pollo y cerdo
- frijoles
- nueces y semillas de calabaza
Los suplementos también están disponibles en tiendas naturistas y farmacias.
Obtenga más información sobre los beneficios para la salud del zinc aquí.
Proteína
La proteína permite que el cuerpo crezca y se repare, pero también puede ayudar a las personas con depresión.
El cuerpo usa una proteína llamada triptófano para crear serotonina, la hormona para "sentirse bien".
El triptófano está presente en:
- atún
- pavo
- garbanzos
La serotonina parece desempeñar un papel en la depresión, pero el mecanismo es complejo y no está claro cómo funciona exactamente. Sin embargo, comer alimentos que puedan aumentar los niveles de serotonina podría ser beneficioso.
Obtenga más información sobre el triptófano y qué alimentos lo contienen.
Probióticos
Los alimentos como el yogur y el kéfir pueden aumentar los niveles de bacterias beneficiosas en el intestino.
La microbiota intestinal sana puede reducir los síntomas y el riesgo de depresión, según un metanálisis de 2016. Los investigadores sugirieron que Lactobacillus y Bifidobacteria puede ayudar.
Obtenga más información sobre los probióticos aquí.
Control de peso
La obesidad parece aumentar el riesgo de depresión.
Este mayor riesgo puede deberse a los cambios hormonales e inmunológicos que se producen en las personas con obesidad.
Una persona que tiene sobrepeso u obesidad puede querer consultar a su médico o dietista sobre las formas de controlar su peso.
La dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), que recomiendan las autoridades sanitarias, puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud en general.
También existe evidencia de que puede ayudar con la pérdida de peso y puede reducir el riesgo de depresión.
Obtenga más información aquí sobre la dieta DASH.
Comidas que se deben evitar
Algunos alimentos pueden agravar los síntomas de la depresión.
Alcohol
Existe un vínculo claro entre el alcohol y los problemas de salud mental. Una persona puede beber como una forma de lidiar con la depresión, pero el alcohol puede agravar o desencadenar nuevos episodios de depresión y ansiedad.
El consumo regular de grandes cantidades de alcohol puede provocar más complicaciones, como accidentes, problemas familiares, pérdida del empleo y problemas de salud.
Incluso aquellos que limitan su consumo de alcohol a no más de una bebida al día tienen un mayor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, según el Instituto Nacional del Cáncer. La mala salud, a su vez, puede conducir a una mayor depresión.
Alimentos refinados
Los alimentos preparados, como la comida rápida y la comida chatarra, pueden tener un alto contenido de calorías y un bajo contenido de nutrientes.
Los estudios han sugerido que las personas que consumen mucha comida rápida tienen más probabilidades de sufrir depresión que las que consumen principalmente productos frescos.
Los alimentos procesados, especialmente aquellos con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados, pueden contribuir a un mayor riesgo de depresión. Cuando una persona come carbohidratos refinados, los niveles de energía del cuerpo aumentan rápidamente, pero luego colapsan. Una barra de chocolate puede dar un impulso instantáneo, pero puede seguir una baja rápida.
Es mejor optar por alimentos integrales frescos, ricos en nutrientes que proporcionen una fuente constante de energía a lo largo del tiempo.
Aceites procesados
Las grasas refinadas y saturadas pueden desencadenar inflamación y también pueden afectar la función cerebral y empeorar los síntomas de la depresión.
Las grasas que se deben evitar incluyen:
- grasas trans, que están presentes en muchos alimentos procesados
- grasas en carnes rojas y procesadas
- cártamo y aceite de maíz, que son ricos en ácidos grasos omega-6
Obtenga más información aquí sobre grasas saludables y no saludables.
Cafeína
Al menos un estudio ha encontrado que una ingesta moderada de cafeína, en forma de café, puede beneficiar a las personas con depresión. Los beneficios de la cafeína podrían deberse a su efecto estimulante y propiedades antioxidantes.
La cafeína está presente en:
- café
- té
- chocolate
- refrescos
- bebidas energizantes
Existe alguna evidencia de que pequeñas cantidades de cafeína pueden reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, algunas investigaciones han encontrado que puede aumentar los sentimientos de ansiedad, estrés y depresión en los niños en edad escolar.
Además, la cafeína puede afectar la capacidad de dormir de una persona.
Si bien la cafeína puede beneficiar a algunas personas, es mejor:
- consumirlo solo con moderación
- Evite los productos con alto contenido de cafeína, como las bebidas energéticas.
- evitar la cafeína después del mediodía
Obtenga más información sobre cómo la cafeína puede afectar la depresión.
panorama
La dieta puede influir en la depresión. Seguir una dieta baja en alimentos procesados y que proporcione muchos alimentos frescos de origen vegetal y grasas saludables puede ayudar a mejorar los síntomas.
Otros consejos que pueden ayudar incluyen:
- hacer al menos 150 minutos de ejercicio físico a la semana
- pasar tiempo al aire libre
- evitar el uso de alcohol y otras sustancias
- dormir de 7 a 8 horas cada 24 horas
Un médico a menudo puede recomendar tratamientos adecuados para ayudar a las personas a controlar los síntomas de la depresión, y estos pueden incluir la adopción de una dieta más saludable.
