¿Qué es una dieta de 2000 calorías?
Algunas personas requieren una dieta de 2,000 calorías para mantener un peso moderado, mientras que otras pueden necesitar reducir o aumentar su ingesta de calorías a 2,000 para perder o ganar peso.
Aunque las necesidades calóricas varían de una persona a otra, seguir una dieta de 2000 calorías puede proporcionar una base para planificar comidas saludables.
Una dieta balanceada de 2,000 calorías incluye todos los grupos de alimentos que alguien necesita para mantenerse saludable. Estas dietas tienen como objetivo limitar los alimentos que ponen a las personas en riesgo de padecer enfermedades crónicas y un aumento de peso no saludable.
Este artículo analiza cuántas calorías necesitan las personas y les proporciona una forma de calcularlas. También analiza los alimentos que se deben comer y evitar cuando se sigue una dieta de 2000 calorías y la importancia de la densidad de nutrientes.
¿Cuántas calorías necesito?
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) usa 2,000 calorías por día como estándar para los consejos nutricionales en las etiquetas de los alimentos.
Sin embargo, la cantidad de calorías que una persona necesita puede ser superior o inferior a 2000 por día.
De hecho, la cantidad de calorías que necesita una persona variará según su:
- edad
- sexo
- altura y peso
- niveles de actividad física
Por ejemplo, de acuerdo con las pautas dietéticas de los Estados Unidos, las mujeres adultas de 19 a 50 años que son moderadamente activas necesitan alrededor de 2000 a 2200 calorías por día. Mientras tanto, los varones adultos moderadamente activos de 19 a 50 años requieren alrededor de 2400 a 2800 calorías por día.
Una persona puede calcular cuántas calorías necesita utilizando la herramienta MyPlate Plan.
Obtenga más información sobre la cantidad de calorías que necesita una persona aquí.
¿Por qué es importante comer la cantidad adecuada de calorías?
Si una persona consume demasiadas calorías, puede aumentar de peso. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la prevalencia de la obesidad en adultos en los EE. UU. Fue del 42,4% en 2017-2018.
Los CDC también señalan que las condiciones relacionadas con la obesidad resultan en algunos de los mayores costos médicos.
Las personas pueden perder el exceso de peso comiendo alrededor de 500 a 1000 calorías menos por día y con el objetivo de perder alrededor de 1 a 2 libras por semana.
Densidad de nutrientes
La densidad de nutrientes, o perfil de nutrientes, es un término que define cuántos nutrientes hay en los alimentos. Los expertos en nutrición generalmente expresan el contenido de nutrientes de los alimentos por 100 calorías, por 100 gramos (g) o por porción.
Los alimentos ricos en nutrientes contienen más nutrientes que calorías y son bajos en grasa, azúcar y sal.
Los nutrientes beneficiosos que contienen estos alimentos incluyen:
- proteína
- fibra
- vitaminas
- minerales
Al seguir una dieta saludable, las personas deben considerar la densidad de nutrientes de los alimentos, así como su contenido calórico. Por ejemplo, un panecillo dulce tiene una cantidad similar de calorías a un pollo salteado, pero menos nutrientes beneficiosos.
Esto último también es más probable que ayude a una persona a sentirse más llena durante más tiempo.
Alimentos para comer con una dieta de 2,000 calorías
Las personas deben intentar comer una variedad de alimentos saludables cuando sigan una dieta de 2,000 calorías.
La siguiente lista recomienda algunos alimentos para comer según las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020:
- Verduras: las verduras para comer incluyen verduras de hoja verde oscuro, verduras con almidón como batatas y calabaza, y una variedad de verduras de diferentes colores, como pimientos rojos, berenjenas, zanahorias, calabacines, judías verdes y tomates.
- Frutas: las personas deben intentar concentrarse en consumir frutas enteras en lugar de jugos. Estas frutas pueden incluir bayas, manzanas, peras y frutas cítricas.
- Alimentos con proteínas: los alimentos con proteínas para comer incluyen carnes y aves magras, pescado y mariscos, nueces y semillas, lentejas y legumbres, y proteína de soya o seitán.
- Granos integrales: las personas deberían intentar consumir cereales integrales en lugar de cereales refinados. Pueden incluir pan y pasta integrales, arroz integral, quinua, avena, cebada y trigo sarraceno.
- Productos lácteos: las personas deben elegir versiones bajas en grasa de leche, yogur y queso.
- Leche vegetal: si una persona es vegana, puede optar por leches vegetales como la de soja, almendras o avena. También pueden elegir marcas bajas en azúcar o sin azúcar.
- Grasas y aceites saludables: algunos ejemplos de grasas saludables para consumir incluyen aguacates, aceitunas, aceite de oliva y pescado azul.
Alimentos que se deben evitar en una dieta de 2,000 calorías
Las personas deben tratar de evitar los alimentos que contienen altas cantidades de azúcar, grasa y sal. Las calorías de los alimentos no saludables pueden sumar rápidamente hasta 2,000 sin darle a la persona los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita.
La siguiente lista recomienda algunos alimentos que se deben evitar y limitar según las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020:
- Alimentos con azúcares añadidos: las personas deben intentar consumir menos del 10% de sus calorías diarias de azúcares añadidos. Los alimentos como pasteles y dulces, alimentos procesados, comida para llevar y bebidas azucaradas contienen azúcares agregados.
- Alimentos con alto contenido de grasas saturadas: la mayoría de las pautas aconsejan a las personas que limiten su ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias. Los alimentos como la carne grasa, la carne procesada y la carne roja contienen grasas saturadas. Las personas también deben tratar de limitar los alimentos lácteos con alto contenido de grasas saturadas, como la mantequilla y la leche entera.
- Alimentos que contienen grasas trans: los alimentos procesados, como las pizzas congeladas y la comida para llevar, pueden contener grasas trans, que las personas deben evitar.
- Sal: las personas deben aspirar a consumir menos de 2,300 miligramos de sodio por día. Los alimentos procesados, embutidos y embutidos, encurtidos y salsas pueden contener grandes cantidades de sal.
- Alcohol: la mayoría de las pautas recomiendan hasta una bebida por día para mujeres adultas y hasta dos bebidas por día para hombres adultos. Las bebidas alcohólicas como el vino tinto pueden formar parte de la dieta mediterránea, pero las personas deben saber cuántas calorías contienen sus bebidas, ya que pueden acumularse rápidamente.
Un día de 2000 calorías
Si una persona no está segura de cuánto necesita comer para alcanzar las 2,000 calorías, el siguiente es un ejemplo de un día de 2,000 calorías:
Desayuno
- bircher de manzana y arándano hecho con 50 g de avena (300 calorías)
- café con 50 mililitros de leche baja en grasa (25 calorías)
Bocadillo de media mañana
- dos galletas de avena integrales (50 calorías)
- un huevo duro grande (77 calorías)
Almuerzo
- 100 g de ensalada mixta, como hojas mixtas, zanahorias, tomate, pepino, pimiento, rábano y repollo rojo, aderezado con una cucharada de aceite de oliva y aderezo de jugo de limón (145 calorías)
- un aguacate (150 g) (240 calorías)
- 100 g de requesón natural (100 calorías)
- una cucharada de semillas de calabaza (56 calorías)
Refrigerio de media tarde
- una porción (un vaso mediano) de licuado de espinaca, fresa y yogur natural (150 calorías)
- 50 g de hummus con palitos de apio y zanahoria (200 calorías)
Cena
- una pechuga de pollo mediana (165 g) a la parrilla sin piel (294 calorías)
- una taza de brócoli, coliflor y zanahorias cocidos (44 calorías)
- una batata mediana al horno, rociada con aceite de oliva (220 calorías)
Antes de ir a la cama
- una bebida caliente hecha con leche de avena, cacao en polvo y una cucharadita de jarabe de arce, si lo desea (100 calorías)
Resumen
Seguir una dieta de 2000 calorías puede ayudar a alguien a planificar sus comidas para alcanzar o mantener un peso moderado. Sin embargo, la cantidad de calorías que una persona necesita es única, por lo que esta dieta podría no ser adecuada para todos.
Una dieta saludable incluye todos los grupos de alimentos que alguien necesita para obtener los nutrientes esenciales. Las personas deben intentar comer una variedad de alimentos como parte de una dieta de 2,000 calorías, en lugar de comer comidas repetitivas.
Además, centrarse en la densidad de nutrientes puede ayudar a las personas a tomar decisiones más saludables.
