¿Qué es la respiración de caja?

La respiración de caja es una técnica de relajación poderosa, pero simple, que tiene como objetivo devolver la respiración a su ritmo normal. Este ejercicio de respiración puede ayudar a despejar la mente, relajar el cuerpo y mejorar la concentración.

La técnica también se conoce como "restablecer la respiración" o respiración de cuatro cuadrados. Es fácil de hacer, rápido de aprender y puede ser una técnica muy eficaz para personas en situaciones estresantes.

Las personas con trabajos de alto estrés, como soldados y policías, a menudo usan la respiración de caja cuando sus cuerpos están en modo de lucha o huida. Esta técnica también es relevante para cualquier persona interesada en volver a centrarse o mejorar su concentración.

Siga leyendo para descubrir los cuatro sencillos pasos necesarios para dominar la respiración de caja y para aprender más sobre otras técnicas de respiración profunda.

El método de respiración de caja

La respiración de caja es una técnica simple que una persona puede hacer en cualquier lugar, incluso en un escritorio o en un café. Antes de comenzar, las personas deben sentarse con la espalda apoyada en una silla cómoda y los pies en el suelo.

  1. Cierra tus ojos. Respire por la nariz mientras cuenta hasta cuatro lentamente. Sienta el aire entrar en sus pulmones.
  2. Aguante la respiración por dentro mientras cuenta lentamente hasta cuatro. Trate de no cerrar la boca o la nariz con pinzas. Simplemente evite inhalar o exhalar durante 4 segundos.
  3. Empiece a exhalar lentamente durante 4 segundos.
  4. Repita los pasos 1 a 3 al menos tres veces. Lo ideal es repetir los tres pasos durante 4 minutos o hasta que vuelva la calma.

Si alguien encuentra la técnica desafiante para empezar, puede intentar contar hasta tres en lugar de cuatro. Una vez que alguien se acostumbre a la técnica, puede optar por contar hasta cinco o seis.

Mark Divine es un ex comandante de los SEAL de la Marina que ha estado usando la técnica desde 1987. En el siguiente video, describe cómo usar la respiración de caja.

Por qué la respiración es vital para la salud

La respiración de caja puede ayudar a afectar positivamente las emociones y el bienestar mental.

Restablecer la respiración, o trabajar para que la respiración salga del modo de lucha o huida, es bueno tanto para la mente como para el cuerpo.

El cuerpo inconsciente, o el sistema nervioso autónomo, se refiere a las funciones que tienen lugar sin ningún pensamiento, como el corazón late o el estómago digiere los alimentos. Este sistema puede estar en un estado de lucha o huida o de reposo y digestión.

En el modo de lucha o huida, el cuerpo se siente amenazado y reacciona para ayudar a la persona a escapar o evitar una situación amenazante. Entre otras cosas, el cuerpo libera hormonas para acelerar el latido del corazón, acelerar la respiración y aumentar los niveles de azúcar en sangre.

Sin embargo, tener este estado de estrés activado con demasiada frecuencia o durante demasiado tiempo tiene consecuencias adversas para la salud. El impacto físico de este estado puede causar desgaste en todos los sistemas del cuerpo.

El estrés a largo plazo puede aumentar el riesgo de padecer afecciones que incluyen:

  • Alta presión sanguínea
  • dolores de cabeza
  • ataques al corazón
  • golpe

La capacidad de regular conscientemente la respiración permite que el cuerpo salga de un estado de estrés y entre en un estado de calma.

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Beneficios

La respiración de caja podría proporcionar una serie de beneficios a quienes la utilizan.

Mark, quien es el creador de los programas de acondicionamiento físico SEALFIT e Unbeatable Mind, habló con MNT sobre cómo la técnica le ha ayudado en momentos de estrés:

“Lo usé todos los días en la capacitación SEAL ... me ayudó a graduarme como el hombre de honor, [el] graduado número uno. Ahora lo uso para cada situación desafiante y lo practico a diario ".

A continuación se muestran cuatro posibles beneficios de la respiración de caja, con investigaciones que respaldan las afirmaciones.

Reduce los síntomas del estrés físico en el cuerpo.

Se ha demostrado que las técnicas de respiración profunda reducen significativamente la producción de hormonas asociadas con el estrés, como el cortisol.

En un estudio, los participantes mostraron niveles más bajos de cortisol después de respirar profundamente, así como mayores niveles de atención.

Mark también estaba dispuesto a enfatizar esto. Afirmó que "la respiración de caja elimina el exceso de estrés y le brinda una herramienta práctica y a pedido para evitar asumir más estrés del que puede manejar".

Afecta positivamente las emociones y el bienestar mental.

Según algunos estudios, el uso de técnicas de respiración puede resultar útil en la reducción de la ansiedad, la depresión y el estrés.

Aumenta la claridad mental, la energía y el enfoque.

Un estudio pudo demostrar que las técnicas de respiración pueden generar un mejor enfoque y una perspectiva más positiva.

Los participantes en el estudio también fueron más capaces de controlar los impulsos, como los asociados con el tabaquismo y otras conductas adictivas.

Mejora las reacciones futuras al estrés.

Los estudios sugieren que la respiración de caja puede tener la capacidad de cambiar las reacciones futuras de una persona al estrés. Los investigadores incluso han sugerido que las prácticas de "respuesta de relajación", como la meditación, la respiración profunda y el yoga, pueden alterar la forma en que el cuerpo reacciona al estrés al cambiar la forma en que se activan ciertos genes.

Los genes tienen diferentes roles dentro del cuerpo. El estudio encontró que las prácticas de respuesta de relajación aumentaron la activación de genes asociados con la energía y la insulina, y redujeron la activación de genes relacionados con la inflamación y el estrés.

Según el estudio, este efecto se produce tanto en los practicantes a corto como a largo plazo de estas técnicas. Sin embargo, el efecto es más significativo en los usuarios a largo plazo.

"Una vez que alguien experimenta los beneficios físicos, psicológicos y emocionales de la respiración de caja, querrá hacerlo a diario".

Mark Divine

Consejos para respirar con caja

Hay una serie de pasos que las personas pueden seguir para facilitar la respiración de la caja:

  • Intente encontrar un espacio tranquilo para comenzar con la respiración de caja.Una persona puede hacer esto en cualquier lugar, pero es más fácil si hay pocas distracciones.
  • Con todas las técnicas de respiración profunda, puede ayudar colocar una mano en el pecho y otra en la parte inferior del estómago. Al inhalar, intente sentir el aire y observe por dónde entra.
  • Concéntrese en sentir una expansión en el estómago, pero sin forzar a los músculos a empujar hacia afuera.
  • Trate de relajar los músculos en lugar de involucrarlos.

Mark recomienda que una persona incorpore la técnica a su rutina diaria y que se pueda utilizar junto con otros ejercicios de atención plena.

“Recomiendo comenzar con un mínimo de 5 minutos justo después de despertarse o después de llegar a casa del trabajo antes de entrar por la puerta. Puede agregarse a su práctica de meditación: haga primero la respiración de caja y luego lo asentará en un estado mental más profundo para la meditación ".

Mark Divine

También cree que "la respiración de caja se puede utilizar para prepararse para un evento estresante, como un discurso, o para calmarse durante o después de un evento estresante".

    Otras técnicas de respiración profunda

    La respiración pranayama es un método de respiración que se utiliza para aumentar el estado de alerta y lograr la calma.

    Muchas técnicas de respiración se clasifican como respiración diafragmática o respiración profunda. La respiración de caja es una de las más fáciles de dominar y es un gran punto de entrada a los métodos de respiración.

    Otros métodos de respiración que se usan comúnmente para aumentar el estado de alerta, calmar los nervios y lograr la calma incluyen:

    • Respiración pranayama
    • respiración alternativa por las fosas nasales
    • respiración de meditación
    • Shaolin Dan Tian respirando

    Si bien muchas personas usan técnicas de respiración profunda de forma independiente, también hay muchas aplicaciones disponibles que son útiles para aquellas personas que recién están aprendiendo a hacer meditación guiada y trabajo de respiración.

    Quitar

    Con solo cuatro pasos, dominar la respiración de caja es posible para cualquiera que busque agregar más conciencia y relajación a su rutina diaria.

    La respiración de caja es una de las muchas técnicas de respiración que pueden ser útiles para reducir el estrés diario. Los estudios han demostrado los beneficios inmediatos y a largo plazo que esta técnica y otras pueden proporcionar.

    Aunque se necesita más investigación, los estudios actuales son convincentes en su evidencia de que la respiración de caja es una herramienta poderosa para controlar el estrés, recuperar la concentración y fomentar las emociones positivas y el estado de ánimo.

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