¿Qué es el almidón resistente?
Los almidones resistentes son almidones que el cuerpo no puede descomponer para usarlos como energía. En cambio, estos almidones pasan a través del sistema digestivo parcial o totalmente. El almidón resistente es diferente a la fibra, pero actúa de manera muy similar.
El almidón es un tipo de carbohidrato que comprende una larga cadena de moléculas de azúcar. Por lo general, el cuerpo puede descomponer los almidones con mucha facilidad y usar este azúcar para obtener energía. Estos almidones existen en muchos alimentos vegetales diferentes, como las papas, el arroz y el maíz.
Varios tipos de almidón resistente se encuentran en diferentes alimentos y agregarlos a la dieta puede tener algunos beneficios para la salud relacionados con la digestión. Sigue leyendo para aprender mas.
Tipos de almidón resistente
El almidón resistente es un término genérico que incluye cuatro o cinco tipos diferentes de almidón.
Los diferentes tipos de almidón resistente varían en su estructura física o en las razones por las que son resistentes a la digestión.
Muchos alimentos contendrán más de un tipo de almidón resistente, dependiendo de cómo los cocine una persona o cuándo decida comerlos.
Tipo 1
El almidón resistente al tipo 1 permanece adherido a las paredes celulares fibrosas de los alimentos que ingiere la persona. La persona no puede digerir físicamente la fibra o el almidón en sí. El almidón resistente al tipo 1 es abundante en legumbres, semillas y muchos cereales.
Tipo 2
El almidón resistente al tipo 2 es más común en algunos alimentos crudos y tiene una estructura específica que dificulta la digestión de las personas. Por ejemplo, un plátano ligeramente inmaduro tendría más almidón resistente al tipo 2 que un plátano completamente maduro.
Tipo 3
El almidón resistente tipo 3 es un almidón muy resistente que se forma durante el proceso de calentar y luego enfriar los alimentos con almidón. Por ejemplo, dejar que el arroz o las papas se enfríen después de cocinarlos convertirá algunos de los almidones en almidones altamente resistentes.
Tipo 4
Los almidones resistentes de tipo 4 son formas procesadas y modificadas de almidón. Estos almidones resistentes son completamente artificiales.
Tipo 5
El almidón resistente tipo 5 es un almidón que se ha adherido a un tipo de grasa, cambiando su estructura y haciéndolo más resistente a la digestión.
Beneficios del almidón resistente
En el cuerpo, el almidón resistente actúa de manera muy similar a algunos tipos de fibra. Estos almidones pasan a través del intestino delgado sin someterse a digestión, lo que les permite alimentar las bacterias del colon.
Dado que las bacterias digestivas juegan un papel crucial en la salud en general, es importante encontrar formas de alimentarlas y mantenerlas saludables.
Mejora de la salud digestiva y del colon.
Cuando los almidones resistentes llegan al colon, alimentan a las bacterias saludables, que convierten estos almidones en algunos ácidos grasos de cadena corta diferentes. Estos ácidos grasos incluyen butirato, que es un componente importante para las células del colon.
El butirato reduce los niveles de inflamación en el colon. Al hacer esto, puede ayudar a proteger contra problemas relacionados con el sistema digestivo, como la colitis ulcerosa y el cáncer colorrectal inflamatorio.
En teoría, el butirato también puede ayudar con otros problemas inflamatorios en el intestino, como:
- estreñimiento
- Diarrea
- Enfermedad de Crohn
- diverticulitis
Si bien estos beneficios potenciales son prometedores, la mayor parte de la investigación hasta la fecha ha involucrado animales en lugar de humanos. Se necesitan estudios en humanos de alta calidad para ayudar a respaldar estas afirmaciones.
Sensibilidad a la insulina mejorada
Comer almidón resistente puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina en algunas personas. Este posible beneficio es muy importante porque una menor sensibilidad a la insulina puede desempeñar un papel en varios trastornos, como la obesidad, la diabetes e incluso las enfermedades cardíacas.
Un estudio encontró que los hombres con sobrepeso u obesidad que consumían de 15 a 30 gramos (g) de almidón resistente cada día tenían una mayor sensibilidad a la insulina en comparación con los hombres que no consumían estos almidones.
Sin embargo, las participantes femeninas no experimentaron estos efectos. Los autores piden más investigación para determinar la razón de esta diferencia.
Sintiéndome más lleno
Comer almidón más resistente también puede ayudar a las personas a sentirse llenas. Un estudio de 2017 encontró que comer 30 g de almidón resistente al día durante 6 semanas ayudó a disminuir las hormonas que causan hambre en personas sanas con sobrepeso. Comer almidón más resistente también aumentó los compuestos que ayudan a una persona a sentir menos hambre por la mañana.
Por lo tanto, incluir almidón resistente en la dieta puede ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso al aumentar la cantidad de tiempo durante el cual una persona se siente satisfecha después de una comida. Esta mayor saciedad podría evitar los refrigerios innecesarios y la ingesta excesiva de calorías.
Almidón y fibra resistentes
Aunque la fibra y el almidón resistente difieren en su estructura molecular, los efectos que tienen en el organismo son muy similares. Como resultado, muchas personas clasifican el almidón resistente como una forma de fibra.
Tanto el almidón resistente como la fibra son tipos de carbohidratos que el cuerpo tiene problemas para descomponer.
En el intestino grueso, el almidón resistente actúa igual que la fibra. Alimenta a las bacterias saludables y promueve la fermentación que crea subproductos saludables, como el butirato.
Además, al igual que la fibra, el almidón resistente aumenta el volumen de las heces y puede ayudar con la velocidad del movimiento intestinal. Debido a esto, el almidón resistente también podría ayudar a aliviar el estreñimiento.
Alimentos ricos en almidón resistente
Algunos alimentos con alto contenido de almidón resistente incluyen:
- pan italiano tostado
- pan integral de centeno
- copos de maíz
- cereales de trigo inflados
- avena
- muesli
- patatas fritas
- plátanos crudos
- judías blancas
- lentejas
Además, cocinar y luego enfriar algunos alimentos con almidón, como las papas blancas y el arroz, puede aumentar sus niveles de almidón resistente.
Conozca las diferencias entre el arroz blanco y el arroz integral aquí.
Efectos secundarios
El almidón resistente actúa de manera similar a la fibra en el cuerpo y es parte de muchos alimentos cotidianos. Como tal, generalmente hay poco riesgo de efectos secundarios al comer almidón resistente.
Sin embargo, comer niveles más altos de almidón resistente puede causar efectos secundarios leves, como gases e hinchazón. Sin embargo, la digestión del almidón resistente puede causar menos gas que la digestión de algunas fibras.
Algunas personas también pueden tener alergias o reacciones a alimentos específicos con alto contenido de almidón resistente.
Lea sobre los riesgos de comer demasiada fibra aquí.
Resumen
El almidón resistente es una parte importante de un sistema digestivo saludable y puede ofrecer varios efectos protectores. Sin embargo, la mayor parte de la investigación en torno al almidón resistente se encuentra en sus primeras etapas.
Comer entre 15 y 30 g de almidón resistente al día puede ayudar a proteger el cuerpo contra la inflamación en el sistema digestivo. También puede ayudar a mantener a una persona satisfecha después de las comidas y aumentar la sensibilidad a la insulina.
Cocinar alimentos con alto contenido de almidón, como pasta, arroz o papa, y luego dejarlos enfriar antes de comerlos es una forma sencilla de incorporar almidón más resistente a la dieta.
