¿Cuál es la mejor dieta para la salud mental?

Los investigadores han estado estudiando cada vez más los efectos de la dieta y la nutrición en la salud mental.

Muchos de ellos han notado que las personas que siguen una dieta occidental estándar, que incluye alimentos altamente procesados ​​y azúcares añadidos, tienen un mayor riesgo de desarrollar ansiedad y depresión.

Aunque la mayor parte de la investigación hasta la fecha se ha centrado en los beneficios de la dieta mediterránea, otros patrones dietéticos también pueden tener un efecto positivo en la salud mental.

En este artículo, revisamos algunas de las pruebas que sugieren que una dieta saludable puede mejorar la salud mental y ayudar a tratar o prevenir ciertas afecciones. También exploramos cómo la comida afecta nuestro estado de ánimo.

¿Puede la dieta ayudar con la salud mental?

Los cambios en la dieta de una persona pueden mejorar su salud mental.

La psiquiatría nutricional, a la que algunos se refieren como psiconutrición, es un nuevo campo de estudio que se centra en el efecto de la dieta en la salud mental.

La mayoría de los estudios se han centrado en los efectos de la dieta occidental estándar y la dieta mediterránea. Un artículo en el Actas de la Sociedad de Nutrición revisó el cuerpo de investigación existente sobre dieta, nutrición y salud mental.

La investigación sugiere que cuanto más de cerca una persona sigue una dieta occidental, con sus alimentos altamente procesados, más riesgo tiene de depresión y ansiedad. Las personas que siguen una dieta mediterránea, por otro lado, parecen tener menos probabilidades de tener problemas de salud mental.

Investigadores del Instituto de Psiquiatría del King's College de Londres en el Reino Unido investigaron exactamente cómo la nutrición podría afectar la salud mental. Centraron su investigación en los efectos de la dieta en el hipocampo.

El hipocampo es un área del cerebro que genera nuevas neuronas en un proceso llamado neurogénesis. La investigación ha relacionado la neurogénesis en el hipocampo con el estado de ánimo y la cognición de una persona.

Las experiencias estresantes reducen la neurogénesis en el hipocampo, mientras que los fármacos antidepresivos parecen promover este proceso.

Los factores que pueden afectar negativamente la neurogénesis en adultos incluyen:

• envejecimiento
• estrés oxidativo
• dietas altas en grasas
• dietas altas en azúcar
• alcohol
• opioides

Los alimentos y hábitos saludables parecen promover la neurogénesis. Éstos incluyen:

• dietas que incluyen ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), curcumina y polifenoles
• una dieta que satisfaga las necesidades calóricas sin que una persona coma en exceso o en exceso
• ejercicio físico
• aprendiendo

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Mejores dietas

No existe una dieta específica que sea mejor para la salud mental, pero algunos patrones de alimentación parecen ser mejores que otros.

Dieta mediterránea

Entre los planes de dieta comunes, la dieta mediterránea tiene la evidencia más sólida que respalda su capacidad para reducir los síntomas de la depresión. También es una dieta que los expertos recomiendan habitualmente para la salud y el bienestar en general.

Los compuestos de la dieta mediterránea que tienen vínculos con tasas de depresión más bajas incluyen:

• ácidos grasos omega-3
• vitamina D
• metilfolato
• s-adenosilmetionina

La dieta mediterránea consta de:

• muchas frutas y verduras
• cereales integrales
• papas
• cereales
• frijoles y legumbres
• nueces y semillas
• aceite de oliva
• Cantidades bajas a moderadas de productos lácteos, pescado y aves.
• muy poca carne roja
• huevos hasta cuatro veces por semana
• Cantidades bajas a moderadas de vino.

Obtenga más información sobre cómo llevar una dieta mediterránea en este artículo.

Dieta hipocalórica

La restricción calórica a corto plazo se ha mostrado prometedora para tratar los síntomas de la depresión.

Los expertos han definido la restricción de calorías como "una reducción en la ingesta de energía muy por debajo de la cantidad de calorías que se consumirían ad libitum". El alcance de la restricción variará según las necesidades del individuo.

Un estudio que analizó la relación entre la ingesta de alimentos y la depresión definió la restricción de calorías como una disminución del 30-40% en la ingesta de calorías mientras se retiene la ingesta de proteínas, vitaminas, minerales y agua para mantener una nutrición adecuada. De acuerdo con esta definición, una persona que normalmente ingiera 2.000 calorías al día consumiría en su lugar entre 1.200 y 1.400 calorías.

Sin embargo, es posible que una persona no necesite reducir tanto su consumo de calorías. Los investigadores también notaron que en un estudio anterior, las personas por lo demás sanas que redujeron su ingesta de calorías en un 25% durante 6 meses también habían reducido los síntomas depresivos.

Es vital tener en cuenta que la restricción de calorías a veces puede conducir al desarrollo de un trastorno alimentario. Tampoco es seguro para las personas que tienen un trastorno alimentario existente o comportamientos relacionados con los trastornos alimentarios.

Cualquiera que desee probar la restricción de calorías también debe hablar con un médico o un dietista titulado sobre cómo asegurarse de obtener suficientes nutrientes.

También es importante no restringir las calorías ni seguir una dieta hipocalórica a largo plazo, ya que esto puede dañar las neuronas y empeorar los síntomas depresivos.

Ayuno intermitente

Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y el bienestar mental.

Los médicos han notado que el ayuno podría contribuir a mejorar el estado de ánimo, así como a la sensación subjetiva de bienestar, alerta, tranquilidad y, en algunos casos, euforia de las personas.

Un pequeño estudio de 2013 que involucró a hombres mayores de 50 años encontró que, en comparación con un grupo de control, aquellos que participaron en ayunos intermitentes tuvieron disminuciones significativas en:

• enojo
• tensión
• Confusión
• alteraciones del estado de ánimo

Sin embargo, otras investigaciones han arrojado resultados contradictorios. Un estudio en levantadores de pesas aficionados encontró que 48 horas de ayuno causaron cambios de humor negativos, incluido un aumento significativo de la ira y confusión y fatiga ligeramente aumentadas.

Al igual que con la restricción de calorías, el ayuno intermitente no es seguro para todos. Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios o problemas de azúcar en sangre, como hipoglucemia, no deben intentar el ayuno intermitente sin la orientación de un médico.

Obtenga más información sobre los posibles beneficios del ayuno intermitente en este artículo.

Polifenoles

Otro estudio mostró una asociación entre los polifenoles y tanto la prevención de la depresión como la mejora de los síntomas depresivos. Los polifenoles que estudiaron los investigadores provinieron de:

• café
• té
• agrios
• nueces
• soja
• uvas
• legumbres
• especias

Alimentos o dietas para evitar

Varios estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta occidental que comprende alimentos altamente procesados ​​tienen más probabilidades de tener depresión mayor o depresión leve persistente.

Un estudio de 2010 mostró que las mujeres que consumían dietas poco saludables al estilo occidental tenían más síntomas psicológicos. Los alimentos que comían estos participantes incluían:

• alimentos procesados
• comida frita
• granos refinados, como pan blanco
• productos azucarados
• cerveza

Patrones dietéticos no saludables similares que generalmente conducen a la obesidad, la diabetes y otros problemas de salud física también pueden contribuir a una mala salud mental.

Resumen

Los investigadores aún están determinando cómo la dieta afecta el estado de ánimo.

Una dieta mediterránea es una dieta saludable que puede afectar positivamente el peso, la presión arterial, el colesterol y otras medidas de salud de una persona. La restricción de calorías y el ayuno también pueden afectar la salud mental de una persona.

Si bien una dieta saludable puede ayudar en el tratamiento de la mala salud mental, cualquier persona que experimente los síntomas de una afección de salud mental, como depresión o ansiedad, debe hablar con un médico.