¿Cuál es la mejor proteína en polvo para adelgazar?
Las personas que buscan perder peso suelen utilizar batidos de proteínas como sustitutos de las comidas. Es un error pensar que solo los culturistas usan proteína en polvo.
Una dieta alta en proteínas puede ayudar a una persona a desarrollar masa muscular, reducir el apetito y quemar grasa, lo que puede conducir a la pérdida de peso.
Además, los alimentos ricos en proteínas ayudan a una persona a mantenerse más llena durante más tiempo, en comparación con los alimentos ricos en grasas o carbohidratos.
Hay varios tipos de proteína en polvo disponibles, muchos de los cuales son lácteos o vegetales.
A continuación, comparamos el potencial de diferentes proteínas en polvo para ayudar a perder peso, incluidos los polvos aptos para vegetarianos o veganos. También describimos cómo incorporar estos polvos a la dieta.
Proteína de suero
La proteína de suero puede proporcionar aminoácidos al cuerpo.
La proteína de suero representa uno de los suplementos proteicos más populares.
El suero es una proteína a base de leche. Contiene todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí solo. Por lo tanto, los médicos se refieren a ella como una proteína "completa". También puede ayudar a perder peso.
En un ensayo clínico aleatorizado en el que participaron adultos con sobrepeso u obesidad, los participantes que consumieron bebidas de proteína de suero, sin realizar ningún otro cambio en la dieta, experimentaron una reducción en el peso corporal y la grasa corporal, en comparación con los participantes que consumieron carbohidratos suplementarios.
Los investigadores también descubrieron que los participantes que habían consumido la proteína de suero tenían niveles más bajos de la hormona del hambre grelina y circunferencias de cintura más pequeñas al final del período de estudio de 23 semanas, en comparación con los otros participantes.
Además, una revisión de estudios encontró que los participantes que realizaron entrenamiento de resistencia y que usaron proteína de suero tenían más probabilidades de ganar masa muscular magra y fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo que aquellos que realizaron un entrenamiento similar pero que no recibieron suplementos de suero.
Proteína de caseína
La caseína es otra proteína a base de leche. También es una proteína completa.
El cuerpo absorbe la caseína más lentamente que el suero. Dado que el cuerpo digiere la caseína a un ritmo más lento, puede ayudar a mantener a una persona más llena por más tiempo. Esta sensación prolongada de plenitud puede ayudar con la pérdida de peso.
Sin embargo, un estudio que comparó los efectos de la proteína de caseína y la proteína de suero no encontró diferencias significativas entre los dos, en términos de gasto energético o regulación del apetito.
Proteína de clara de huevo
Para las personas que no pueden tolerar los lácteos, la proteína de clara de huevo puede ser una buena opción.
Si bien la yema contiene la mayor parte de las vitaminas y los nutrientes del huevo, las claras de huevo están compuestas casi en su totalidad por proteínas. La proteína de clara de huevo también es baja en grasas y carbohidratos.
Sin embargo, un estudio publicado en Diario de nutriciónsugiere que la proteína de clara de huevo puede ser menos efectiva que otras proteínas para disminuir el apetito y apoyar la pérdida de peso. Confirmar esto requerirá más investigación.
Colágeno
El colágeno está ganando popularidad como fuente y suplemento de proteínas. Puede tener varios beneficios para la salud, incluido el apoyo a la salud de la piel y, en ratones, la reducción de los efectos de la osteoartritis.
La proteína de colágeno se compone de piel o huesos de animales. Puede disolverse rápidamente en líquido y algunas personas lo toman en el café de la mañana.
Algunas investigaciones indican que los suplementos de colágeno podrían ayudar a aumentar la masa muscular.
Un estudio encontró que los suplementos de colágeno, junto con el entrenamiento de resistencia, condujeron a niveles más altos de masa corporal libre de grasa y fuerza muscular entre los participantes masculinos de entre 60 y 70 años. Todos estos participantes tenían sarcopenia, una condición caracterizada por la degeneración del músculo esquelético.
Proteína de soya
La proteína de soja es adecuada para personas que siguen dietas veganas o vegetarianas, y contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente de proteínas completa.
La investigación sugiere que la soja puede proporcionar beneficios modestos para la salud porque contiene isoflavonas. Las isoflavonas son compuestos vegetales que imitan al estrógeno y tienen actividad antioxidante. La soja es una rica fuente de isoflavonas, mientras que los productos de soya contienen concentraciones variables.
La soja puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia y ofrecer cierta protección contra el cáncer de mama y las enfermedades cardíacas. Además, la soja puede favorecer la pérdida de peso y la reducción de la grasa corporal.
Un estudio en participantes mujeres posmenopáusicas encontró que un grupo que consumía un suplemento de soja diario tenía menos grasa abdominal y grasa corporal en general al final del ensayo de 3 meses, en comparación con un grupo de placebo.
Proteína de arroz integral
La proteína de arroz integral es otra opción para las personas que no consumen lácteos u otros productos animales.
Sin embargo, no es una fuente completa, por lo que una persona debe complementar su ingesta de proteínas con otras fuentes.
Algunas investigaciones sugieren que la proteína de arroz integral puede ser beneficiosa para las personas que buscan aumentar la masa muscular.
En un pequeño estudio que incluyó a 24 participantes masculinos de edad universitaria entrenados en resistencia, la proteína de arroz ayudó a mejorar la recuperación percibida del ejercicio y a reducir el dolor muscular con tanta eficacia como la proteína de suero. Además, tanto el grupo de proteínas de arroz como el de suero experimentaron aumentos similares en fuerza, potencia, masa muscular y masa corporal magra.
Como usarlos
Los polvos de proteína pueden ser una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas de una persona.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda una ingesta diaria de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para la mayoría de las personas sanas que hacen ejercicio.
Esta cantidad de proteína ayudará a desarrollar y mantener la masa muscular, mientras que los atletas y otras personas que entrenan regularmente pueden necesitar más proteínas.
La mayoría de los estudios hasta ahora indican que una persona recibe el mayor beneficio de la proteína cuando la consume justo antes o inmediatamente después del ejercicio. Sin embargo, confirmar esto requiere más investigación.
Hay muchas formas de incorporar proteína en polvo a la dieta.
Con el propósito de perder peso, una persona podría usar un suplemento de proteínas como reemplazo de una comida. El objetivo sería crear un déficit de calorías, en el que una persona gasta más calorías de las que ingiere.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los médicos no recomiendan reemplazar las comidas con batidos de proteínas a largo plazo. Estos batidos no proporcionan los beneficios nutricionales de los alimentos integrales.
La forma más beneficiosa de perder peso es mediante una dieta sana y equilibrada y una actividad física regular.
Para hacer un batido de proteínas, una persona puede mezclar el polvo con agua o leche, o mezclarlo con hielo o fruta.
Otras formas de usar proteína en polvo incluyen:
- agregarlo a productos horneados, como pan o muffins
- agregarlo a la mezcla para panqueques o gofres
- agregándolo al yogur o avena
- combinándolo con avena, mantequilla de nueces, fruta o una combinación para hacer barras o bolas energéticas
Quitar
La investigación sugiere que una ingesta alta de proteínas puede ayudar a perder peso. Las proteínas pueden ayudar a controlar el apetito y desarrollar masa muscular.
Los polvos de proteína pueden ser una forma fácil y conveniente de aumentar la ingesta de proteínas, y hay muchos tipos disponibles.
Sin embargo, algunas proteínas en polvo no contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que significa que una persona también debería consumir proteínas de otras fuentes.
Un médico o un dietista pueden ayudar a garantizar que una persona esté recibiendo la cantidad adecuada de proteína para satisfacer sus necesidades.
