¿Cuál es la diferencia entre veganismo y vegetarianismo?
Los veganos y vegetarianos optan por no comer carne. Sin embargo, el veganismo es más estricto y también prohíbe los lácteos, los huevos, la miel y cualquier otro artículo que se derive de productos animales, como el cuero y la seda.
Tanto el veganismo como el vegetarianismo están ganando popularidad. Sin embargo, algunas personas pueden encontrar las diferencias entre estas dos dietas un poco confusas, particularmente porque hay varias variaciones del vegetarianismo.
En este artículo, exploramos las similitudes y diferencias entre el veganismo y el vegetarianismo. También discutimos los beneficios para la salud, qué dieta es más saludable, cuál es mejor para perder peso, y los riesgos y consideraciones.
¿Qué es el vegetarianismo?
Según la Vegetarian Society, los vegetarianos son personas que no comen los productos o subproductos de la matanza de animales.
Los vegetarianos no consumen:
- carne, como res, cerdo y caza
- aves de corral, como pollo, pavo y pato
- pescados y mariscos
- insectos
- cuajo, gelatina y otros tipos de proteína animal
- caldos o grasas que se deriven del sacrificio de animales
Sin embargo, muchos vegetarianos consumen subproductos que no implican el sacrificio de animales. Éstos incluyen:
- huevos
- productos lácteos, como leche, queso y yogur
- cariño
Los vegetarianos suelen consumir una variedad de frutas, verduras, nueces, semillas, granos y legumbres, así como "sustitutos de la carne" que se derivan de estos tipos de alimentos.
El vegetarianismo es generalmente menos estricto que el veganismo, por lo que existen varias variaciones bien conocidas de la dieta vegetariana. Éstos incluyen:
- Lacto-ovo-vegetariano. Las personas que siguen esta dieta evitan todo tipo de carnes y pescados, pero consumen productos lácteos y huevos.
- Lacto vegetariana. Las personas que siguen esta dieta no comen carne, pescado ni huevos, pero consumen productos lácteos.
- Ovo-vegetariano. Las personas que siguen esta dieta no comen carne, pescado ni productos lácteos, pero consumen huevos.
- Pescatarian. Quienes siguen esta dieta evitan todas las carnes que esperan el pescado y otros tipos de mariscos. Sin embargo, esto no cumple con la definición tradicional de vegetarianismo, y muchas personas se refieren a la dieta pescatariana como semi-vegetariana o flexitariana.
¿Qué es el veganismo?
El veganismo es una forma más estricta de vegetarianismo. Los veganos evitan consumir o usar productos o subproductos animales. La Vegan Society define el veganismo como "una forma de vida, que busca excluir, en la medida de lo posible y practicable, todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales para la alimentación, la ropa o cualquier otro propósito".
Los veganos evitan estrictamente consumir alimentos o bebidas que contengan:
- carne
- aves de corral
- pescados y mariscos
- huevos
- productos lácteos
- cariño
- insectos
- cuajo, gelatina y otros tipos de proteína animal
- caldos o grasas que derivan de animales
Los veganos estrictos también extienden estos principios más allá de su dieta y tratarán, cuando sea posible, de evitar cualquier producto que implique directa o indirectamente el uso humano de animales. Estos productos pueden incluir:
- Artículos de cuero
- lana
- seda
- cera de abejas
- jabones, velas y otros productos que contienen grasas animales, como sebo
- productos de látex que contienen caseína, que proviene de las proteínas de la leche
- cosméticos u otros productos que los fabricantes prueban en animales
Muchos vegetarianos también aplican algunos de estos principios a su estilo de vida, por ejemplo, evitando los artículos de cuero y los productos que involucran pruebas con animales.
Beneficios de la salud
La investigación científica sugiere que las dietas vegetarianas y veganas pueden ofrecer varios beneficios para la salud.
Un estudio de 2017 examinó la efectividad de una dieta basada en plantas en 49 adultos que tenían sobrepeso u obesidad y también tenían al menos una de las siguientes condiciones:
- diabetes tipo 2
- enfermedad isquémica del corazón
- Alta presión sanguínea
- niveles altos de colesterol
Los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes a una dieta y cuidados normales o un programa de dieta vegetal bajo en grasas que comprendía alimentos integrales bajos en grasas, que no incluían el recuento de calorías ni el ejercicio regular obligatorio. La intervención también incluyó dos sesiones de 2 horas a la semana, que proporcionaron a los participantes capacitación en cocina y educación por parte de los médicos. El grupo de no intervención no asistió a ninguna de estas sesiones.
En los seguimientos de 6 y 12 meses, los participantes del grupo de dieta tuvieron reducciones significativas en el índice de masa corporal (IMC) y los niveles de colesterol en comparación con los del grupo de atención normal.
Una revisión sistemática y un metanálisis de 2017 encontraron evidencia que sugiere que las dietas basadas en plantas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol total, colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Los investigadores no analizaron cómo los cambios en el colesterol influyeron en los resultados de las enfermedades cardíacas.
Otro estudio observacional de 2016 encontró que los vegetarianos que viven en el sur de Asia y América tenían menos probabilidades de desarrollar obesidad que los no vegetarianos.
Una revisión de 2019 cita evidencia que sugiere que las dietas a base de plantas pueden ofrecer una serie de beneficios para la salud cardiovascular para los atletas de resistencia. Estos beneficios incluyen:
- niveles más bajos de colesterol
- mejora de la presión arterial y el flujo sanguíneo
- mejor control del azúcar en sangre
- un riesgo menor e incluso la reversión de la aterosclerosis
- reducción del estrés oxidativo y la inflamación
Un estudio de 2019 también encontró una asociación entre una dieta saludable basada en plantas y un menor riesgo de desarrollar enfermedad renal crónica. Curiosamente, aquellos que siguieron una dieta a base de plantas no saludable con una mayor proporción de alimentos endulzados con azúcar y granos refinados tenían un riesgo significativamente mayor de enfermedad renal crónica.
¿Qué es más saludable?
Ambas dietas ofrecen beneficios para la salud similares y, en general, alientan a las personas a comer más alimentos integrales ricos en antioxidantes y densos en nutrientes.
Es difícil decir qué dieta es más saludable porque ambas dietas tienen ventajas y desventajas.
Por ejemplo, a diferencia de los veganos, los lactovegetarianos obtienen calcio, fósforo y vitamina D de los productos lácteos. Sin embargo, evitar los lácteos y los huevos puede ayudar a los veganos a mantener bajos sus niveles de colesterol.
Los veganos también corren el riesgo de una deficiencia de ácidos grasos omega-3 esenciales, específicamente en EPA y DHA, incluso si consumen fuentes vegetales de estos nutrientes. El DHA es necesario para la función cerebral y la cognición y para evitar la confusión mental, la dificultad de memoria y más. Los vegetarianos y pescatarianos pueden obtener EPA y DHA más fácilmente a partir de huevos y mariscos.
Según un estudio de 2019, los adultos de Argentina que se identificaron como veganos se adhirieron más a un estilo de vida vegano saludable que los vegetarianos y no vegetarianos.
Los autores definieron un estilo de vida vegano saludable como:
- consumir una dieta de alimentos integrales, basada en plantas
- hacer ejercicio a diario
- beber más de ocho vasos de agua al día
- obtener una exposición regular a la luz solar
Sin embargo, seguir una dieta a base de plantas no garantiza una buena salud. Todavía es posible que los vegetarianos y veganos lleven estilos de vida poco saludables o consuman una dieta de comida “basura” procesada.
¿Qué es mejor para bajar de peso?
Un estudio transversal de 2006 que involucró a 21,966 participantes y una revisión de 2014 de tres estudios de cohortes prospectivos que involucran a adventistas en América del Norte sugieren que los veganos generalmente tienen un IMC más bajo que los vegetarianos y los que comen carne.
Una posible explicación de esta tendencia podría deberse a que los veganos no consumen huevos ni productos lácteos.
El estudio de 2006 también encontró que los veganos ganaron menos peso que los vegetarianos y los que comen carne durante 5 años. Sin embargo, las personas que cambiaron su dieta para reducir la ingesta de productos animales fueron las que menos peso ganaron durante el estudio.
En un estudio de 2018 que involucró a 75 adultos con sobrepeso, los investigadores asignaron al azar a los participantes a seguir una dieta vegana baja en grasas o continuar con su dieta actual, que podría incluir proteína animal. Después de 16 semanas, los participantes del grupo vegano habían perdido significativamente más grasa alrededor del abdomen que los del grupo de control.
Riesgos y consideraciones
Según los autores de un artículo en el Revista de la Asociación Dietética Estadounidense (Ahora el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética), las dietas vegetarianas y veganas cuidadosamente planificadas son "saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades". Sin embargo, es importante que los vegetarianos y veganos se aseguren de llevar una dieta equilibrada y saludable que cumpla con todos sus requisitos nutricionales.
Por ejemplo, los alimentos de origen vegetal no contienen de forma natural vitamina B-12, que es un mineral esencial que apoya el sistema nervioso y la salud cardiovascular. Los veganos y vegetarianos pueden obtener vitamina B-12 de los alimentos fortificados, como los cereales para el desayuno y algunos tipos de "leches" vegetales.
Los vegetarianos y veganos también pueden tomar suplementos de vitamina B-12. Sin embargo, algunos suplementos de B-12 pueden contener productos de origen animal, por lo que es importante revisar las etiquetas de los productos con cuidado y comprarlos únicamente a fabricantes de renombre.
Según un estudio de 2017 de Suiza, es posible que algunos vegetarianos no obtengan suficiente vitamina B-6 y niacina de sus dietas, mientras que los veganos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de zinc y omega-3 que aquellos que comen algunos productos animales.
Como mencionamos anteriormente, comer una dieta basada en plantas no garantiza una buena salud. Un gran estudio de 2017 encontró que las dietas a base de plantas que consisten en alimentos poco saludables pueden aumentar el riesgo de una persona de enfermedad coronaria.
Algunos ejemplos de alimentos vegetales nocivos para la salud incluyen:
- papas fritas
- bebidas endulzadas
- granos refinados
- golosinas
- bocadillos procesados o preenvasados
Esta alimentación no saludable basada en plantas a menudo resulta en una menor ingesta de fibra, verduras y micronutrientes junto con una mayor ingesta de azúcar e ingredientes procesados.
Resumen
Tanto los vegetarianos como los veganos optan por no comer carne ni pescado. Sin embargo, el veganismo es una forma más estricta de vegetarianismo que prohíbe el consumo o uso de cualquier producto que provenga de animales, incluidos lácteos, huevos, miel, artículos de cuero, lana y seda.
Los vegetarianos pueden comer productos lácteos, huevos, miel y otros subproductos que no implican el sacrificio de animales. Sin embargo, existen varias variaciones de la dieta vegetariana. Por ejemplo, algunos vegetarianos optan por comer huevos pero no productos lácteos.
Las dietas veganas y vegetarianas generalmente incluyen una variedad de frutas, verduras, nueces, semillas, granos y legumbres, así como "sustitutos de la carne" que se derivan de estos tipos de alimentos.
Tanto las dietas vegetarianas como las veganas pueden proporcionar beneficios para la salud, que incluyen peso corporal reducido, niveles más bajos de colesterol y menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, es importante que los vegetarianos y veganos se aseguren de cumplir con todos sus requisitos nutricionales. Por ejemplo, las plantas no contienen vitamina B-12 de forma natural, por lo que los veganos y vegetarianos pueden necesitar consumir alimentos enriquecidos o tomar suplementos dietéticos para obtener suficiente vitamina B-12.
