¿Cuál es la frecuencia cardíaca ideal al correr?
Correr y otros ejercicios cardiovasculares aumentan la frecuencia cardíaca de una persona. La zona de frecuencia cardíaca ideal para que una persona entrene depende de su edad, nivel de condición física y niveles de actividad actuales, así como de si tiene o no alguna afección médica.
La frecuencia cardíaca es una buena medida de cuánto se esfuerza una persona durante el ejercicio. Una frecuencia cardíaca baja durante el ejercicio puede significar que una persona podría aumentar la intensidad de esa actividad, mientras que una frecuencia cardíaca demasiado alta puede ser peligrosa.
Al realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca durante el ejercicio, las personas pueden maximizar sus objetivos de acondicionamiento físico o pérdida de peso.
Este artículo proporciona fórmulas para ayudar a las personas a calcular su frecuencia cardíaca ideal mientras corren. También buscamos límites seguros de frecuencia cardíaca y las mejores formas de controlar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
¿Existe una frecuencia cardíaca ideal para correr?
Correr y otros ejercicios cardiovasculares pueden aumentar la frecuencia cardíaca de una persona.
La frecuencia cardíaca es una buena medida de la cantidad de esfuerzo que realiza una persona durante el ejercicio, y una frecuencia cardíaca más alta indica un mayor nivel de actividad física.
Ya sea entrenando para un evento, poniéndose en forma o aumentando la resistencia, las personas pueden mejorar su rendimiento al correr prestando atención a sus zonas de frecuencia cardíaca. Mantenerse dentro de las zonas objetivo garantizará que una persona se esfuerce por sí misma.
Sin embargo, la gente debe tener cuidado de no presionar demasiado. Si la frecuencia cardíaca aumenta demasiado, puede ser peligroso.
La frecuencia cardíaca ideal de una persona durante la carrera y otras formas de ejercicio depende de su:
- edad
- niveles de actividad actuales
- la condición física general
- condiciones médicas
Zonas de frecuencia cardíaca objetivo por edad
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) aconseja que las personas intenten alcanzar entre el 50% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio.
Según sus cálculos, la frecuencia cardíaca máxima es de alrededor de 220 latidos por minuto (lpm) menos la edad de la persona. Por lo tanto, la frecuencia cardíaca máxima de un joven de 20 años sería de alrededor de 200 lpm (220 menos 20 = 200 lpm).
En promedio, la AHA recomienda las siguientes frecuencias cardíacas objetivo durante el ejercicio:
Al comenzar a hacer ejercicio, una persona debe apuntar al límite inferior del rango de frecuencia cardíaca objetivo (50% de su frecuencia cardíaca máxima) y aumentar gradualmente con el tiempo (hacia la marca del 85%).
A modo de comparación, una frecuencia cardíaca en reposo normal es de 60 a 100 lpm. En algunas circunstancias, una frecuencia cardíaca en reposo más baja es una medida de la forma física. Para los atletas de élite, por ejemplo, puede ser tan bajo como 40 bpm.
Esto se debe a que sus músculos están en mejores condiciones y a que sus corazones no necesitan trabajar tanto para bombear sangre por todo el cuerpo.
Los estudios de revisión han relacionado una frecuencia cardíaca en reposo baja con una vida más larga y menos problemas de salud física.
Otras formas de calcular la frecuencia cardíaca máxima
La forma mejor y más precisa para que una persona calcule su frecuencia cardíaca máxima individual al correr es usando un monitor de pecho mientras realiza una prueba en cinta.
Aunque muchas personas usan las zonas objetivo enumeradas anteriormente, algunas prefieren usar diferentes cálculos que podrían ser más precisos. Estos incluyen la fórmula de Tanaka, que puede ser mejor para los hombres, y la fórmula de Gulati, que puede ser mejor para las mujeres.
Las fórmulas de Tanaka y Gulati permiten a una persona calcular su frecuencia cardíaca máxima. Luego deben entrenar dentro del 50-85% de este máximo.
Fórmula de Tanaka
Para calcular una frecuencia cardíaca máxima, use la siguiente fórmula:
208 menos (edad x 0,7) = frecuencia cardíaca máxima
Una persona puede multiplicar su edad por 0,7 y luego restar ese número de 208. Para una persona de 20 años, por ejemplo, la ecuación sería: 208 menos (20 x 0,7) = una frecuencia cardíaca máxima de 194 lpm.
Luego, para calcular la frecuencia cardíaca superior e inferior objetivo, una persona puede calcular el 50% del máximo (50% de 194 es 97) y el 85% del máximo (85% de 194 es 164,9). Esto significa que la frecuencia cardíaca objetivo para un joven de 20 años es de aproximadamente 97-165 lpm.
Fórmula de Gulati
Para calcular una frecuencia cardíaca máxima, use la siguiente fórmula:
206 menos (edad x 0,88) = frecuencia cardíaca máxima
Una persona puede multiplicar su edad por 0,88 y luego restar ese número de 206. Para una persona de 20 años, por ejemplo, la ecuación sería: 206 menos (20 x 0,88) = una frecuencia cardíaca máxima de 188,4 lpm.
Luego, para calcular la frecuencia cardíaca superior e inferior objetivo, una persona puede calcular el 50% del máximo (50% de 188,4 es 94,2) y el 85% del máximo (85% de 188,4 es 160,14). Con esta fórmula, la frecuencia cardíaca objetivo para una persona de 20 años es aproximadamente de 95 a 160 lpm.
¿Cómo afecta el ejercicio a la frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo?
A medida que una persona comienza a hacer ejercicio con regularidad y gana en forma con el tiempo, podrá ejercitarse dentro de una zona de frecuencia cardíaca más alta.Esto se debe a que están entrenando su corazón y sus músculos para responder al esfuerzo repetido.
Las personas pueden comenzar con un objetivo del 50% de su frecuencia cardíaca máxima, pero en poco tiempo podrán entrenar cómodamente a un objetivo del 85%.
Un estudio de revisión de 2018 encontró que las personas pueden mejorar la salud de su corazón y reducir su frecuencia cardíaca en reposo haciendo ejercicio con regularidad. El ejercicio regular reduce el riesgo de que una persona sufra un ataque cardíaco, un derrame cerebral y otras afecciones médicas.
Sin embargo, los investigadores también sugieren que los niveles continuamente altos de ejercicio, como correr un maratón, podrían ser perjudiciales para la salud del corazón.
Participar en ejercicios aeróbicos y de resistencia también contribuye a mejorar el estado físico, aumentar el tono muscular y mejorar el bienestar físico y mental general. De hecho, un metanálisis de 2016 informa que "el ejercicio tiene un efecto antidepresivo grande y significativo en las personas con depresión".
Cómo controlar la frecuencia cardíaca
Una vez que una persona ha calculado sus zonas objetivo de frecuencia cardíaca, puede averiguar si está cumpliendo o no con estos rangos midiendo su frecuencia cardíaca mientras corre.
El método más básico para medir la frecuencia cardíaca es contar la frecuencia del pulso a mano. Para hacer esto, una persona puede colocar dos dedos suavemente en la muñeca opuesta hasta que pueda sentir el pulso.
Cuente el número de latidos que ocurren en 30 segundos y multiplíquelo por dos para averiguar el número de latidos en 60 segundos.
Una forma más fácil de medir la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es usar un reloj de pulsera o un monitor de pecho que capte los latidos del corazón. Hay muchos productos para elegir, como relojes de frecuencia cardíaca y correas de frecuencia cardíaca, en línea.
De lo contrario, puede ser una buena idea reservar algo de tiempo con una cinta de correr o un entrenador personal para obtener lecturas precisas de la frecuencia cardíaca y establecer objetivos.
¿Cuándo es la frecuencia cardíaca demasiado alta?
Aunque el aumento de la frecuencia cardíaca es uno de los objetivos del ejercicio, empujar el corazón demasiado lejos puede ser perjudicial.
Las señales de que una persona está presionando demasiado su corazón incluyen opresión en el pecho, dificultad para respirar y una incapacidad relativa para hablar mientras corre.
Si una persona nota alguno de estos signos, debe reducir la velocidad y concentrarse en respirar de manera constante. Si una persona siempre experimenta dolor en el pecho con el ejercicio, debe buscar una opinión médica profesional de inmediato.
Es importante tener en cuenta que estas frecuencias cardíacas objetivo son para personas "promedio" que por lo demás están sanas.
Si una persona está tomando algún medicamento que ralentice la frecuencia cardíaca o afecte la forma en que el corazón responde al ejercicio, o si tiene antecedentes de arritmia cardíaca, ataque cardíaco u otro problema médico, debe hablar con un médico sobre los niveles seguros de ejercicio. antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio.
Resumen
Las personas pueden maximizar sus objetivos de fitness o pérdida de peso calculando su frecuencia cardíaca ideal para correr y manteniéndose dentro de esta zona cuando hacen ejercicio. La frecuencia cardíaca ideal para correr varía según la edad de la persona, el nivel de condición física actual y otros factores.
El seguimiento de la frecuencia cardíaca mientras se corre puede ser especialmente útil para el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento en diferentes condiciones climáticas, ya que la temperatura y la humedad también afectan la frecuencia cardíaca.
Generalmente, la frecuencia cardíaca de una persona durante el ejercicio debe estar entre el 50% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Existe una variedad de fórmulas que las personas pueden usar para calcular su frecuencia cardíaca máxima.
También hay muchos monitores disponibles que pueden rastrear la frecuencia cardíaca de una persona durante el ejercicio.
