¿Qué es la dieta IIFYM (si se ajusta a sus macros)?
IIFYM significa "si se ajusta a sus macros". Esta técnica de dieta implica contar la cantidad de macronutrientes, en lugar de calorías, que consume una persona.
A diferencia de las dietas que implican la restricción de alimentos, los proponentes describen IIFYM como una dieta flexible que puede ayudar a las personas a perder peso sin cambiar drásticamente sus hábitos alimenticios.
Poca investigación ha investigado la dieta, por lo que su efectividad no se ha establecido científicamente.
En general, muchas personas pueden perder peso comiendo porciones más pequeñas, eligiendo alimentos menos densos en energía y aumentando su actividad física. Esto no tiene por qué ocurrir como parte de una moda dietética.
En este artículo, describimos cómo seguir la dieta IIFYM e incluimos beneficios y riesgos potenciales.
¿Qué es la dieta IIFYM?
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Las personas que siguen la dieta IIFYM realizan un seguimiento de las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
La dieta IIFYM se basa en la idea de que comer menos calorías de las que el cuerpo requiere, sin dejar de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas, resulta en una pérdida de peso a un ritmo constante y predecible.
Las personas que siguen la dieta IIFYM realizan un seguimiento de estos tres macronutrientes:
- proteinas
- carbohidratos
- grasas
La dieta agrupa la fibra con los carbohidratos.
Una persona puede consumir estos macronutrientes en diversas combinaciones, siempre que las cantidades no superen las necesidades diarias de macronutrientes del cuerpo. Esto significa que, si el cálculo se equilibra, una persona puede comer cualquier tipo de alimento, sin dejar de cumplir sus objetivos de salud o de pérdida de peso.
Cómo comenzar con la dieta IIFYM
Seguir la dieta IIFYM implica:
- calcular cuántas calorías necesita para mantener su peso actual
- determinar cuántas calorías cortar para la pérdida de peso deseada
- agrupando estas calorías por macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas
Los objetivos y las cifras varían según factores como la edad, el sexo, el peso, la altura y los niveles de actividad.
Comience usando la calculadora en el sitio web de IIFYM o siguiendo los pasos a continuación:
Paso 1: Calcule las necesidades calóricas actuales
La tasa metabólica basal (TMB) de una persona, o tasa metabólica en reposo, es la cantidad de energía, en calorías, que su cuerpo necesita en reposo durante 24 horas. Esta energía se destina a funciones esenciales, como la respiración, la circulación y la temperatura corporal.
Una persona puede determinar su TMB con una calculadora en línea que usa el Mifflin-St. Ecuación de Jeor.
Para calcular manualmente la TMB:
- para los hombres, TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) + 5
- para las mujeres, TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) - 161
Paso 2: ajuste las necesidades de calorías según el nivel de actividad
El siguiente paso consiste en tener en cuenta el nivel promedio de actividad física, ya que esto afecta la cantidad de calorías que usa el cuerpo. Esta medida se denomina gasto energético diario total (TDEE).
Una persona puede calcular su TDEE usando una calculadora en línea, que automáticamente toma en cuenta su TMB. El sitio web de IIFYM también proporciona una calculadora TDEE.
Paso 3: ajuste las necesidades de calorías para el peso deseado
Reste del 15 al 20 por ciento del TDEE para averiguar, según el sitio web del IIFYM, cuántas calorías debe consumir una persona al día para lograr sus objetivos de pérdida de peso.
Paso 4: Determine las necesidades macro por día
El último paso es dividir el valor resultante en lo que el sitio web llama "macros ajustadas". Esto determinará cuántas macros necesita una persona, en función de su peso corporal actual:
- proteína: calcule esta ingesta en alrededor de 0,7 a 1,0 gramos (g) por libra (lb) de peso corporal
- grasa: calcule entre 0,25 y 0,4 g por libra de peso corporal
- carbohidratos: este valor comprende las calorías restantes de la puntuación de macros ajustada
Cumplir con IIFYM a largo plazo
Para seguir la dieta IIFYM, una persona debe determinar cuántas macros consume en cada comida y realizar un seguimiento de su ingesta diaria para asegurarse de que esté cerca de su objetivo ajustado.
Para obtener resultados más precisos, una persona puede considerar usar una balanza digital para pesar los alimentos.
Muchas recetas compatibles con macros están disponibles en línea. El sitio web del IIFYM ofrece una variedad de planes de comidas, que incluyen desayunos, almuerzos, cenas, refrigerios y postres.
Beneficios de IIFYM
Los posibles beneficios de la dieta IIFYM incluyen:
Flexibilidad
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El sitio web del IIFYM promete "no más dietas" y "no más restricciones". Se anuncia como un estilo de dieta más flexible porque incorpora más alimentos que muchas otras dietas.
Anima a las personas a comer alimentos diversos, siempre que no superen sus objetivos macro.
El objetivo de la dieta IIFYM es hacer que las comidas sean más agradables y que la planificación de las comidas sea menos estresante, lo que puede aumentar la probabilidad de ceñirse a la dieta.
Perder peso
Una persona generalmente pierde peso si quema más calorías de las que ingiere. Esto a menudo implica reducir entre 500 y 750 calorías por día. Las personas pueden lograr esto siguiendo la dieta IIFYM.
Del mismo modo, aumentar el consumo de calorías conduce a un aumento de peso. Las personas que buscan aumentar de peso también pueden alcanzar sus objetivos con IIFYM.
Puede beneficiar a quienes no pueden hacer ejercicio
Debido a que IIFYM toma en cuenta los niveles de actividad física al calcular las macros, una persona que hace ejercicio limitado o nada puede encontrar útil la dieta.
Negativos de IIFYM
La dieta IIFYM puede tener los siguientes inconvenientes:
Sin enfoque en micronutrientes
Los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, son tan importantes como los macronutrientes para la salud y el desarrollo, pero la dieta IIFYM no tiene en cuenta su ingesta.
El cuerpo no produce micronutrientes, por lo que una persona debe obtenerlos de su dieta. Una persona que sigue la dieta IIFYM puede no estar obteniendo suficientes de estos nutrientes vitales.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más de 2 mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencias de micronutrientes.
Los cálculos macro no son flexibles
Las personas pueden tener dificultades para ajustar sus macro requisitos para tener en cuenta cambios como enfermedades, recuperación de lesiones y lactancia.
Por ejemplo, la investigación indica que después de una enfermedad, el cuerpo necesita más calorías y proteínas, es decir, 1,5 a 2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día, para compensar la pérdida de masa corporal magra y promover la recuperación.
Quitar
Los defensores anuncian la dieta IIFYM como un método flexible para perder peso. Implica contar macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) en lugar de calorías.
Sin embargo, poca investigación científica ha analizado su eficacia.
Las personas que siguen la dieta deben asegurarse de consumir suficientes micronutrientes, como vitaminas y minerales.
Si una persona consume más calorías de las que consume, es probable que pierda peso. Una persona puede hacer esto siguiendo una dieta saludable, reduciendo el tamaño de las porciones y haciendo más actividad física.
Para obtener los mejores resultados y para asegurarse de que su plan de dieta sea saludable, es posible que una persona desee consultar a un profesional de la salud.
