¿Cuál es el aceite más saludable para freír?
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Qué tan saludable es cocinar con un aceite depende principalmente de cómo reacciona cuando se calienta. Generalmente, el aceite de oliva, el aceite de aguacate y el aceite de canola son saludables para cocinar.
El aceite alcanza su punto de humear una vez que comienza a humear y descomponerse. Una vez que pasa el punto de fumar, libera radicales libres que pueden dañar las células del cuerpo.
Los aceites con puntos de humo altos pueden ser más estables y más saludables para cocinar que aquellos con puntos de humo bajos. La estabilidad de un aceite depende de cuán compactos estén los ácidos grasos que contiene. Cuanto más apretados, más difícil es que se rompan cuando se calientan.
Las grasas saturadas y monoinsaturadas son los aceites más estables para cocinar. Los niveles más altos de saturación en el aceite significan que es más resistente a la oxidación, el proceso en el que los ácidos se rompen.
Los aceites poliinsaturados contienen ácidos grasos de cadena corta y se rompen más fácilmente cuando se calientan, liberando más radicales libres. Es mejor usar aceites poliinsaturados sin calentar, por ejemplo, rociándolos sobre los alimentos o usándolos en aderezos.
En este artículo, echamos un vistazo a los aceites más saludables para freír, freír y asar, junto con otras cosas a considerar al elegir un aceite de cocina.
Los aceites más saludables para freír
Un estudio encontró que el aceite de oliva virgen extra y el aceite de coco eran dos de los aceites más estables. Los investigadores calentaron 3 litros de aceite en una freidora a 180 ° C (356 ° F) durante 6 horas. Esto sugiere que pueden ser los aceites más adecuados para freír.
El aceite de oliva tiene propiedades antiinflamatorias y es rico en antioxidantes y ácidos grasos. Esto lo convierte en un aceite más estable cuando se calienta a altas temperaturas.
El aceite de coco contiene un 92% de grasa saturada y su resistencia a la oxidación lo convierte en un aceite de cocina estable. Un estudio mostró que el aceite de coco seguía siendo estable después de 8 horas de fritura.
Debido a su alto contenido de grasas saturadas, es mejor usar aceite de coco con moderación. La investigación ha sugerido que el aceite de coco aumenta los niveles de colesterol tanto de lipoproteínas de alta densidad (HDL), o "buenas" como de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o "malas", más que los aceites insaturados pero menos que la mantequilla.
Sin embargo, la misma revisión sugirió que el aceite de coco puede no ser adecuado para freír debido a su bajo punto de humo. Como resultado, puede ser mejor para freír a poca profundidad.
También hay estudios que sugieren que el punto de humo puede no ser el factor más importante en la seguridad de los aceites cuando se calientan.
Los autores de un estudio de 2018 sugieren que la estabilidad oxidativa es más importante que el punto de humo al observar qué tan saludables son los aceites de cocina. En este estudio, el aceite de coco tuvo una alta estabilidad después del calentamiento.
La mayoría de los aceites saludables para freír
Junto con el aceite de coco y el aceite de oliva, el aceite de aguacate es un buen aceite para freír. El aceite de aguacate contiene altos niveles de grasas monoinsaturadas, lo que significa que se mantiene bastante estable cuando se calienta.
El aceite de aguacate eleva los niveles de colesterol bueno en el cuerpo y reduce el malo. También contiene vitamina E, que es un antioxidante que puede ayudar a reducir los radicales libres en el cuerpo.
Las personas pueden usar aceite de girasol para freír a poca profundidad. Tiene un alto punto de humo y también es una buena fuente de vitamina E.
Sin embargo, el aceite de girasol contiene altos niveles de omega-6. El consumo de demasiados ácidos grasos omega-6 puede causar inflamación en el cuerpo. Como resultado, puede ser mejor usar aceite de girasol con moderación.
El aceite de canola es otro aceite con un alto punto de humo, lo que lo hace adecuado para freír a poca profundidad.
La mayoría de los aceites saludables para tostar
Al elegir un aceite para tostar, puede ser mejor elegir uno que tenga un punto de humo alto.
Los aceites con puntos de humo relativamente altos incluyen aceite de coco, aceite de maní y aceite de girasol.
El aceite de oliva es uno de los aceites más saludables, pero su punto de humo es ligeramente más bajo que el de los aceites anteriores. Como resultado, puede ser mejor usarlo cuando se asa a una temperatura inferior a 374 ° F (190 ° C).
El aceite de aguacate tiene una estabilidad similar al aceite de oliva a ese calor.
Otros aceites saludables
Los siguientes aceites tienen perfiles nutricionales bastante saludables. Sin embargo, algunos son más adecuados para cocinar que otros.
Aceite de cacahuete
También llamado aceite de maní, el aceite de maní es rico en grasas monoinsaturadas, lo que lo hace adecuado para cocinar. Sin embargo, también contiene grasas poliinsaturadas.
También tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Aceite de canola
El aceite de canola es apto para freír. Algunas investigaciones sugieren que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a reducir los niveles de colesterol en comparación con otras fuentes de grasa.
Aceite de linaza
El aceite de linaza está lleno de ácidos grasos omega-3, que son grasas esenciales para el cuerpo y que pueden ayudar a prevenir problemas de salud como enfermedades cardíacas.
El aceite de linaza se oxida fácilmente, por lo que es mejor rociarlo sobre ensaladas o alimentos después de cocinarlo. Es mejor guardarlo en un recipiente oscuro y hermético en el refrigerador para evitar que se ponga rancio.
Consideraciones al elegir un aceite de cocina
Los aceites que contienen niveles más bajos de ácido linoleico, como el aceite de oliva y de canola, son mejores para freír.
Los aceites poliinsaturados, como el de maíz, girasol y cártamo, son mejores para usar en aderezos que para cocinar.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que las personas elijan aceites que contengan menos de 4 gramos de grasa saturada por cucharada. También aconsejan a las personas que eviten los aceites parcialmente hidrogenados y las grasas trans.
Aceites y grasas para evitar
Las grasas trans aumentan el colesterol LDL o "malo" en el cuerpo y aumentan la inflamación. Esto puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular.
Las grasas trans están presentes en los alimentos procesados, como algunos pasteles, donas, galletas y comidas rápidas comprados en tiendas. Los alimentos fritos comerciales pueden contener grasas trans si los fabricantes los han cocinado en aceites parcialmente hidrogenados.
Las grasas trans también se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en grasas animales, como la leche y la carne.
Las personas también deben evitar calentar los aceites a 375 ° F (190,5 ° C) o más, ya que esto puede aumentar las posibilidades de que se acumule un compuesto tóxico llamado 4-hidroxi-2-trans-nonenal (HNE). La HNE puede aumentar el riesgo de problemas de salud como enfermedad hepática, enfermedad de Parkinson y accidente cerebrovascular.
El HNE puede comenzar a acumularse después de un solo uso, y recalentar el mismo aceite a una temperatura alta puede hacer que el HNE se acumule aún más.
Alternativas saludables al uso de grasas y aceites.
Las personas también pueden cocinar muchos alimentos sin utilizar grasas ni aceites. Algunas opciones alternativas incluyen el uso de lo siguiente:
- una pequeña cantidad de caldo o agua para freír o asar alimentos en
- sartenes antiadherentes
- un aceite en aerosol, que ayuda a una persona a usar menos aceite al cocinar
El uso de otros líquidos en la cocción puede agregar sabor y crear una salsa fácil para el plato, como:
- cocinando jerez
- vino
- jugo de tomate
- jugo de limon
- Leche
- vinagre
Resumen
Los aceites con alto contenido de grasas monoinsaturadas son los mejores para cocinar debido a su estabilidad cuando se calientan, así como a sus posibles beneficios para la salud. Los ejemplos incluyen aceite de oliva, aguacate y canola.
El aceite de coco también es una grasa estable para cocinar. Sin embargo, puede ser mejor usarlo con moderación debido a su alto contenido de grasas saturadas.
Los aceites poliinsaturados no son adecuados para cocinar debido a su alta tasa de oxidación, pero podrían brindar beneficios para la salud cuando una persona los usa crudos.
Es mejor evitar las grasas trans y altas cantidades de grasas saturadas, ya que pueden aumentar el riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas y diabetes.
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Q:
¿Cuál es el método más saludable de freír?
A:
Las personas pueden disfrutar de los alimentos fritos de vez en cuando, pero deben tener en cuenta algunas cosas cuando decidan darse el gusto.
En primer lugar, deben freír los alimentos en su propia cocina para poder controlar la cantidad de aceite que utilizan. Elija un aceite fresco, limpio y saludable para el corazón con un alto punto de humo y mantenga las temperaturas adecuadas con un termómetro. Use poca o ninguna masa y siempre drene el exceso de aceite. Por último, intente combinar la comida frita con una guarnición saludable.
Katherine Marengo LDN, RD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
