¿Qué es la dieta South Beach?
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La dieta South Beach es un plan de dieta comercial que el Dr. Arthur Agatston y la dietista Marie Almon diseñaron a mediados de la década de 1990. Se hizo popular después de 2003, con el lanzamiento de un libro más vendido.
Al principio, tenía como objetivo ayudar a las personas a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, pero rápidamente se hizo popular como dieta para perder peso.
El Dr. Agatston ideó la dieta después de notar que muchas dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos no ayudaban a las personas a perder peso a largo plazo.
La dieta afirma no ser una dieta tradicional baja en carbohidratos. En cambio, se enfoca en seleccionar los carbohidratos o carbohidratos correctos.
Estos incluyen cereales integrales, frutas y verduras específicas, grasas apropiadas, como aceite de oliva, y fuentes de proteínas magras.
Recomienda evitar ciertos carbohidratos, según su puntaje de índice glucémico (IG).
Los alimentos con un índice GI alto tienden a contener carbohidratos refinados, por ejemplo, azúcar blanca. El cuerpo digiere estos alimentos rápidamente y esto puede provocar picos de azúcar en la sangre. La persona se siente satisfecha después de comer estos alimentos, pero no por mucho tiempo. Pronto volverán a sentir hambre.
Los alimentos integrales que contienen carbohidratos sin refinar tienen una puntuación GI más baja. El cuerpo digiere estos alimentos más lentamente y liberan su energía con el tiempo. Esto ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre y permite que una persona se sienta llena por más tiempo. No sentirán hambre durante algún tiempo.
Tres fases de la dieta South Beach
La dieta South Beach tiene tres fases: la primera tiene como objetivo poner en marcha el proceso de pérdida de peso, la segunda lleva a la persona a dieta a su peso objetivo y la tercera tiene como objetivo mantener el peso ideal.
Fase I: Poner en marcha el proceso de pérdida de peso
La fase I de la dieta dura 2 semanas.
Su objetivo es eliminar los antojos de alimentos azucarados y almidones refinados estabilizando los niveles de azúcar en sangre. Puede ocurrir una rápida pérdida de peso durante esta fase.
En la Fase I, la persona que hace dieta comerá porciones de tamaño normal de:
- carnes magras
- pollo
- pavo
- pescados y mariscos
- tofu
- huevos
- queso bajo en grasa
- nueces
- frijoles
- verduras
La persona consumirá tres comidas balanceadas al día, con postres, más bocadillos.
Los bocadillos son importantes, incluso si la persona no tiene hambre, porque es menos probable que alguien que se sienta satisfecho coma en exceso en la próxima comida.
Los alimentos que se deben evitar durante la Fase I incluyen:
- pan
- arroz
- papas
- pasta
- alimentos horneados y azucarados como pasteles, galletas, dulces y helados
- frutas
- bebidas alcohólicas
Las personas pueden reintroducir algunos de estos en las Fases II y III.
Fase II: Lograr el peso objetivo
La fase II dura hasta que la persona alcanza el peso deseado.
El individuo ahora aprende a reintroducir algunos carbohidratos "buenos".
La pérdida de peso ahora puede ser constante, pero más lenta que en la Fase I. Durante la Fase II, la dieta dice que las personas generalmente pierden de 1 a 2 libras por semana, dependiendo de su metabolismo.
La pérdida de peso lenta y constante es mejor, dice la dieta South Beach, porque es más probable que dure.
Algunos participantes se preocupan por recuperar el peso que ya perdieron cuando comiencen a comer carbohidratos nuevamente.
El Dr. Agatston enfatiza que deben reintroducir estos carbohidratos, porque si van a seguir esta dieta de por vida, los carbohidratos serán esenciales a largo plazo para mantener una buena salud.
La persona irá introduciendo los carbohidratos poco a poco.
Los carbohidratos adecuados incluyen:
- la mayoría de las frutas
- algunos panes y pastas integrales
- algunas verduras adicionales, incluidos guisantes y patatas
- algunas golosinas
- arroz integral
Primero, la persona agregará un solo carbohidrato a una sola comida diaria durante una semana. La persona debe controlar de cerca cómo responde su cuerpo a un carbohidrato reintroducido durante unos días.
Si el cuerpo responde adecuadamente, pueden agregar un segundo carbohidrato, nuevamente monitoreando cuidadosamente la reacción del cuerpo.
Ejemplos de una respuesta apropiada a los carbohidratos agregados son:
- energía mejorada
- mejor calidad del sueño
- Mejor humor
- continua perdida de peso lenta
- evacuaciones intestinales regulares
- mejor piel
Esto continúa hasta que la persona ingiera de 2 a 3 porciones de los carbohidratos correctos todos los días.
Si una persona no se siente cómoda en esta etapa, puede volver a la Fase I durante unos días, hasta que recupere el control.
Es posible que las personas necesiten volver a visitar la Fase I si experimentan:
- los antojos de alimentos
- dificultad para controlar las porciones de carbohidratos
- aumento de peso
- un regreso a los viejos hábitos alimenticios poco saludables
Al alcanzar el peso objetivo, la persona que hace dieta pasa a la Fase III.
Fase III: Adopción de un estilo de vida
En la Fase III, el individuo aprende a elegir bien los alimentos y a mantener su nuevo peso a largo plazo, mientras disfruta de todos los alimentos con moderación.
La fase III es la "fase de mantenimiento". Ahora, la persona debe sentir que está adoptando un estilo de vida, en lugar de seguir una dieta.
Si los antojos de comida regresan, o si aumenta de peso, la persona que hace dieta puede volver a la Fase I o II.
Los creadores de The South Beach Diet dicen que, en la Fase III, las personas no vuelven a comer lo que les gusta. En cambio, continúan haciendo buenas elecciones de alimentos, prueban nuevas recetas e ingredientes y disfrutan de un nuevo estilo de vida.
La fase III se trata de mantener un peso corporal ideal y experimentar una mejor salud.
Beneficios
La investigación publicada en 2019 sugiere que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a las personas que:
- desea perder peso rápidamente en las primeras etapas
- tiene diabetes tipo 2 y necesita controlar sus niveles de azúcar en sangre
Sin embargo, no está claro si ayudará a controlar el riesgo cardiovascular. Algunos estudios han encontrado que el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) aumentaba cuando una persona seguía una dieta baja en carbohidratos, pero otros solo encontraron pequeños cambios.
Los creadores de la dieta enumeran varias ventajas de su enfoque.
Dicen que las personas que siguen la dieta son más capaces de:
- mantener un peso corporal ideal a largo plazo
- evitar la diabetes
- alcanzar niveles normales de colesterol y grasas en sangre
- prevenir la hipertensión
La dieta South Beach, dicen, significa que las personas disfrutan de una mejor salud y se sienten satisfechas con los alimentos que comen. El enfoque ofrece un estilo de vida, en lugar de una dieta.
¿Por qué es tan popular?
Los creadores de la dieta dicen que la gente la elige porque es una forma eficaz y flexible de adelgazar, sin tener que contar calorías.
Parte de su popularidad podría deberse a que ayuda a las personas a cambiar los hábitos alimentarios en general y a que hay libros de cocina y productos dietéticos que lo acompañan.
Que puedo comer
Hay varias recetas disponibles en el sitio web de South Beach Diet para las personas que desean ideas sobre comidas adecuadas para cocinar y comer.
Platos de muestra en la Fase I
En la Fase I, los ejemplos de platos adecuados incluyen:
Opciones de desayuno: tortillas de espárragos con queso de cabra o crema de ricotta de desayuno con canela
Almuerzo: carne de res y chile con frijoles o ensalada de cangrejo y aguacate.
Cena: Bistec a la parrilla con salsa de fregona de Texas o ajo y pastel de carne de pavo casero con champiñones y frijoles blancos.
Merienda: tomates cherry rellenos con requesón bajo en grasa o café con leche de vainilla helada
Plan de comidas para la Fase II
Un plan de alimentación para un día durante la Fase II podría ser el siguiente:
Desayuno: avena especiada con albaricoque seco y nueces y cóctel de jugo de vegetales
Refrigerio de media mañana: frijoles edamame de limón picante
Almuerzo: Dedos de pollo untados con especias con salsa de cilantro, ensalada festiva de 5 verduras y leche descremada.
Refrigerio de media tarde: tomates cherry rellenos con requesón bajo en grasa
Cena: Pollo a la parrilla con sabrosa salsa de ciruelas asiáticas, verduras al estilo vietnamita con fideos de arroz integral y leche descremada.
Postre: Besos de merengue de chocolate
Riesgos
La dieta South Beach es popular, pero las personas deben abordar todos los cambios de estilo de vida con precaución.
Carbohidratos bajos
Restringir demasiado los carbohidratos puede provocar cetosis. Este es un problema de salud potencialmente grave en el que las sustancias conocidas como cetonas se acumulan en el cuerpo a medida que el cuerpo quema grasa para obtener energía.
Para obtener más información sobre la cetosis, consulte nuestro artículo aquí: /articles/180858.php
Falta de evidencia de apoyo
En 2006, tres años después de la aparición del libro South Beach Diet, una investigación publicada en el Journal of General Internal Medicine sugirió que hasta el 67 por ciento de los "hechos" declarados en él pueden no tener evidencia científica que los respalde.
Algunas de las declaraciones de propiedades saludables y los "hechos" que fueron refutados o no respaldados por una revisión médica exhaustiva de la evidencia incluyen:
- "Las personas pierden de 8 a 13 libras en las primeras 2 semanas".
- "Las zanahorias, la remolacha y la sandía promueven el aumento de peso debido a un IG alto (índice glucémico)".
- "Las grasas y las proteínas causan saciedad de manera más eficiente que los carbohidratos".
- "Esta dieta (South Beach) se ha estudiado científicamente y se ha demostrado su eficacia".
Los expertos recomiendan ser escépticos sobre las garantías de salud de las dietas populares.
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Para cualquiera que esté interesado en obtener más información sobre la dieta South Beach, los materiales más recientes están disponibles para su compra en línea.
Antes de realizar cualquier cambio importante en la dieta, es mejor hablar con un proveedor de atención médica o dietista.
