¿Qué alimentos prebióticos deben comer las personas?
Los prebióticos son fibras y azúcares naturales que estimulan las bacterias buenas en el intestino. Muchos alimentos prebióticos son adecuados para los veganos y las personas que siguen otras dietas. Estos alimentos incluyen almendras, achicoria, ajo y garbanzos.
Los prebióticos ayudan a que las bacterias beneficiosas crezcan en el intestino. Trabajan con probióticos, que son bacterias o levaduras saludables, para mejorar la salud. Hasta la fecha, la mayoría de las investigaciones sobre la salud intestinal se han centrado en los probióticos, siendo los prebióticos un área de interés relativamente nueva.
Se necesita más investigación para descubrir todos los beneficios para la salud de los prebióticos, pero es probable que sean un componente dietético valioso.
Muchas de las fuentes más conocidas de prebióticos son aptas para veganos. Este artículo analiza 19 de estos alimentos, que incluyen verduras, legumbres, frutas, nueces y semillas.
Verduras
Las verduras con un alto contenido prebiótico incluyen:
1. Achicoria
La raíz de achicoria es rica en inulina, una fibra prebiótica, lo que la convierte en una rica fuente de prebióticos.
La raíz de achicoria también ayuda a la digestión, tiene propiedades antioxidantes y puede aliviar el estreñimiento.
2. Alcachofas de Jerusalén
Las alcachofas son ricas en fibra y bajas en carbohidratos.
Tienen un índice glucémico (IG) bajo, que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Las alcachofas de Jerusalén contienen alrededor de 1,6 gramos (g) de fibra dietética por 100 g.
Comer esta verdura fibrosa puede aumentar la cantidad de bacterias buenas en el intestino.
3. Ajo
El ajo es otra fuente de prebióticos que promueve el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y evita que las bacterias dañinas se multipliquen.
El ajo es un alimento nutritivo para incluir en la dieta. En 100 g de ajo hay:
- 1.235 miligramos (mg) de vitamina B-6
- 2,1 g de fibra
4. Cebollas, chalotes y cebolletas
Las cebollas, los chalotes y las cebolletas pertenecen a la misma familia de verduras.
Además de ser una buena fuente de prebióticos, estos alimentos ayudan a la digestión, estimulan las bacterias intestinales beneficiosas y tienen propiedades antioxidantes.
5. Puerros
Los puerros son otro miembro de la familia de las cebollas que pueden ayudar a las personas a aumentar su ingesta de prebióticos.
Contienen 1,8 g de fibra por cada 100 g.
6. Col de Saboya
El repollo de Saboya contiene vitaminas B y C y es una excelente fuente de prebióticos naturales, lo que lo hace bueno para el intestino.
La col rizada cruda contiene 3,1 g de fibra por 100 g.
Leguminosas
Las legumbres son los frutos o semillas de plantas de una familia específica. Las legumbres con un alto contenido prebiótico incluyen:
7. Garbanzos
Los garbanzos son una buena opción alimenticia para las personas que buscan aumentar su ingesta de prebióticos.
Contienen 12,2 g de fibra por 100 g.
Los garbanzos también son ricos en proteínas, hierro y vitaminas B.
8. Lentejas
Las lentejas rosadas o rojas son abundantes, fáciles de digerir y muy saludables.
Son una rica fuente de fibra, que contienen 10,8 g por 100 g, y ayudan a estimular las bacterias beneficiosas y ayudan a la digestión.
9. Frijoles rojos, frijoles horneados y soja
Los frijoles son otro tipo de alimento que puede estimular las bacterias intestinales buenas.
Los frijoles son ricos en proteínas y una excelente fuente de potasio.
El contenido nutricional de los frijoles los convierte en un excelente alimento básico para comer con regularidad.
Estas legumbres también son ricas en fibra. Los frijoles rojos, por ejemplo, contienen 15,2 g de fibra por 100 g.
Frutas
Las frutas con un alto contenido prebiótico incluyen:
10. Plátanos
Los plátanos son beneficiosos para el intestino y contienen fibras naturales que ayudan a aumentar las bacterias buenas y reducir la hinchazón.
Ofrecen 2,6 g de fibra por 100 g.
11. Chirimoyas
Las chirimoyas tienen propiedades antioxidantes que las hacen beneficiosas para la salud del corazón y el cerebro y pueden ayudar a reducir el colesterol.
Sus propiedades prebióticas provienen de su fibra natural, que alimenta las bacterias buenas en el intestino de una persona y ayuda a combatir las bacterias dañinas.
12. Sandía
La sandía es otra fruta que contiene prebióticos y puede alimentar las bacterias buenas en el estómago de una persona. El contenido de agua de la sandía es alto, por lo que esta fruta también es buena para la hidratación.
13. Toronja
La toronja cítrica es otra opción ideal para los veganos que buscan alimentos prebióticos para comer. El alto contenido de fibra de la toronja la hace beneficiosa para la salud intestinal y también es rica en vitaminas A y C.
Granos de cereal
Varios granos de cereales también tienen un alto contenido de prebióticos, que incluyen:
14. Bran
El salvado contiene fibra que alimenta las bacterias intestinales beneficiosas.
Bran también promueve los movimientos intestinales regulares y puede reducir el colesterol.
15. Cebada
La cebada es una potencia antioxidante que estimula el sistema inmunológico y una excelente fuente de fibra prebiótica.
La cebada cruda contiene 15,6 g de fibra por 100 g.
16. Avena
La avena es una opción beneficiosa para los veganos, ya que ofrece una variedad de beneficios para la salud debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
La avena cruda contiene 15,4 g de fibra por 100 g.
Nueces y semillas
Las nueces y semillas con un alto contenido prebiótico incluyen:
17. Almendras
Las almendras tienen un alto contenido de fibra dietética y una buena fuente de prebióticos.
Contienen 12,5 g de fibra por 100 g.
Las almendras pueden agregar sabor y textura a una variedad de platos fríos y calientes
Además de su contenido de fibra, las almendras también son una buena fuente de calcio para los veganos.
18. Pistachos
Las nueces de pistacho contienen altos niveles de proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales. Son una excelente fuente de prebióticos para veganos y pueden ayudar a estimular las bacterias intestinales buenas.
19. Semillas de lino
Las semillas de lino son una semilla versátil que la gente puede incluir en muchos platos.
Contienen grandes cantidades de fibra que ayudan a mantener la salud intestinal y que el sistema digestivo funcione sin problemas.
Quitar
Las personas que deseen aumentar su ingesta de prebióticos pueden hacerlo de la siguiente manera:
- comer cereales para el desayuno con alto contenido de fibra con nueces y semillas añadidas
- comer pan integral
- picar frutas, nueces y semillas
- agregar legumbres a sopas y ensaladas
- leer las etiquetas de los alimentos y seleccionar productos con un alto contenido de fibra
Muchos alimentos prebióticos son adecuados para veganos y personas que siguen otras dietas, lo que les permite consumir una dieta variada y saludable que también promueve una buena salud intestinal.
