Qué hacer con una meseta de pérdida de peso
Cuando las personas siguen un plan de dieta y ejercicio, pueden comenzar a perder peso a un ritmo constante. Sin embargo, muchas personas alcanzan una meseta de pérdida de peso, donde su peso permanece igual a pesar de los cambios en la dieta y el ejercicio.
Las personas pueden frustrarse cuando llegan a una meseta de pérdida de peso, lo que a veces puede hacer que abandonen su plan de pérdida de peso.
La mayoría de las personas son conscientes de que la pérdida de peso les obliga a quemar más calorías de las que ingieren. Sin embargo, muchos otros factores también influyen en la pérdida de peso, incluidas las condiciones ambientales, hormonales y de comportamiento.
Siga leyendo para obtener más información sobre por qué se producen estancamientos en la pérdida de peso y qué pueden hacer las personas para superarlos.
¿Por qué ocurren las mesetas?
Una persona puede experimentar un estancamiento en la pérdida de peso porque su metabolismo se ha ralentizado.
Cuando una persona alcanza una meseta de pérdida de peso, ya no perderá peso, a pesar de seguir una dieta y un régimen de ejercicios. Las investigaciones muestran que las mesetas en la pérdida de peso ocurren después de aproximadamente 6 meses de seguir una dieta baja en calorías.
Los médicos no están seguros de por qué se producen estancamientos en la pérdida de peso, pero algunas teorías incluyen:
- el cuerpo se adapta a la pérdida de peso y se defiende de una mayor pérdida de peso
- las personas dejan de seguir sus dietas después de unos meses
- el metabolismo se ralentiza si una persona pierde peso rápidamente
Sin embargo, los investigadores detrás de un estudio sobre este tema concluyeron que, aunque el metabolismo de una persona puede cambiar a medida que pierde peso, esto no explica por qué ocurre el estancamiento de la pérdida de peso. Creen que la meseta de la pérdida de peso ocurre debido a que una persona ya no se adhiere a su plan de dieta.
Seguir un plan de dieta restrictiva o baja en calorías todos los días puede ser un desafío o, a veces, poco realista. Las fluctuaciones pequeñas e inconscientes en las calorías diarias pueden causar mesetas tempranas en la pérdida de peso.
Se necesita más investigación para determinar por qué ocurren los estancamientos en la pérdida de peso. A continuación, cubrimos algunas formas de superarlos.
Iniciar un diario de alimentos
Grabar comidas y refrigerios puede ser tedioso, pero puede brindar información valiosa.
Las investigaciones muestran que las personas tienden a subestimar significativamente su ingesta energética o calórica. Una vez que las personas son plenamente conscientes de sus patrones de alimentación y bebida y comprenden de dónde provienen las calorías innecesarias, pueden hacer cambios.
Los autores de un estudio anterior encontraron que más del 50% de los participantes no informaron lo que estaban comiendo. Estos participantes tenían:
- índice de masa corporal (IMC) más alto
- aumento de la masa grasa
- más grasa visceral
- mayores niveles de estrés percibido
- un mayor porcentaje de energía de las proteínas
- niveles más bajos de calcio, fibra, hierro, vitamina B-1 y vitamina B-6
- menos porciones de frutas y verduras
Llevar un diario de alimentos o usar una aplicación de seguimiento de alimentos puede ayudar a las personas a ver exactamente cuántas calorías están consumiendo.
Algunos rastreadores incluso muestran si las personas obtienen suficiente o demasiado de un macronutriente en particular, como carbohidratos o grasas.
Limitar o evitar la ingesta de alcohol y golosinas azucaradas puede ayudar a eliminar las calorías vacías que no aportan valor nutricional.
Aumentar la frecuencia o la intensidad del ejercicio.
Una persona puede superar un estancamiento en la pérdida de peso haciendo cambios pequeños y progresivos en sus niveles de actividad.
El ejercicio ayuda a las personas a mantener el peso y desarrollar músculos, lo que puede mejorar el metabolismo. La cantidad de ejercicio que requiere una persona depende de muchos factores, incluidos su peso y edad.
Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que los adultos hagan al menos 150 a 300 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada o 75 a 150 minutos de actividad de intensidad vigorosa.
Muchas personas necesitan más de 150 minutos de ejercicio moderado por semana para mantener su peso corporal.
Las personas que realizan más de 300 minutos de actividad física moderada cada semana y realizan actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada pueden experimentar beneficios adicionales.
Cuando una persona comienza a hacer dieta y hacer ejercicio, su condición física mejorará. Con el tiempo, pueden alcanzar un cierto nivel de condición física que les permita progresar a niveles más altos de actividad. A lo largo del viaje de pérdida de peso de una persona, es posible que deba ajustar la intensidad de su entrenamiento para seguir viendo resultados.
La introducción de cambios pequeños y progresivos en el nivel de actividad puede ayudar a las personas a superar el estancamiento de la pérdida de peso.
Reduce el estres
Los estudios han demostrado que reducir los niveles de estrés puede ayudar a las personas a perder peso.
En un estudio, los investigadores siguieron a dos grupos de personas con obesidad. Un grupo recibió consejos sobre un estilo de vida saludable y participó en un programa de manejo del estrés, y el segundo grupo solo recibió el consejo.
Los participantes del grupo de manejo del estrés experimentaron una reducción más significativa en el IMC que los del grupo de control.
Las estrategias de manejo del estrés en el estudio incluyeron:
- respiración diafragmática
- relajación muscular progresiva
- visualización guiada
Dormir bien
Un estudio que apareció en el Revista internacional de obesidad descubrió que dormir la misma cantidad de horas, y una cantidad adecuada de horas, mejoraba los resultados de la pérdida de peso.
Las personas que dormían menos de 6 horas por noche tenían cambios más pequeños en la circunferencia de la cintura en comparación con las personas que dormían de 7 a 9 horas.
Mejorar la duración y la calidad del sueño puede permitirle a alguien superar un estancamiento en la pérdida de peso.
Come más fibra
Los investigadores han demostrado que las personas en los Estados Unidos consumen solo aproximadamente la mitad de la recomendación diaria de fibra. Las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos consumen incluso menos fibra.
Las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres son ricas en fibra y pueden ser útiles para las personas que han alcanzado una meseta de pérdida de peso.
Hacer pequeños cambios, como reemplazar un vaso de jugo diario con una fruta entera, puede ayudar a una persona a aumentar su ingesta de fibra.
Come mas vegetales
Muchas personas no consumen suficientes verduras de forma regular. Las verduras son generalmente alimentos bajos en calorías que pueden ayudar a las personas a reducir su ingesta total de energía.
Una revisión de estudios de 2018 encontró evidencia de calidad moderada de que consumir más verduras reduce el riesgo de aumento de peso y obesidad.
Los autores también señalaron que las dietas ricas en frutas y verduras podrían reducir el riesgo de enfermedades prevenibles de las personas.
Las verduras tienen un alto contenido de fibra y agua, lo que puede ayudar a las personas a sentirse llenas y reducir la necesidad de comer en exceso o de comer alimentos con menos nutrientes.
Las dietas que contienen muchas verduras pueden ser más fáciles de seguir porque fomentan un mayor consumo de alimentos específicos en lugar de la restricción de ciertos tipos de alimentos.
Resumen
Llegar a una meseta de pérdida de peso puede ser desalentador, pero una persona a menudo puede adaptar su dieta o rutina de ejercicios para continuar perdiendo peso.
Registrar su ingesta diaria de calorías puede ayudar a las personas a identificar problemas dietéticos, mientras que aumentar la intensidad del ejercicio puede desafiar su cuerpo y ayudarlos a quemar más calorías.
Dormir lo suficiente y reducir los niveles de estrés también puede ayudar a una persona a superar el estancamiento de la pérdida de peso.
Cualquiera que sienta que ha alcanzado un estancamiento en la pérdida de peso puede querer hablar con un dietista, entrenador personal certificado o médico.
