Que comer en la dieta del batido de proteínas para bajar de peso
Seguir una dieta de batidos de proteínas fomenta la pérdida de peso al frenar el apetito y reducir las calorías totales que una persona consume en un día. Aunque estas dietas pueden ser efectivas a corto plazo, los profesionales de la salud no recomiendan vivir única o principalmente de batidos sustitutivos de las comidas.
La proteína ayuda a desarrollar los músculos y juega un papel vital en la función celular en todo el cuerpo.
Las necesidades de proteínas variarán de una persona a otra según su peso y niveles de actividad. Sin embargo, en general, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 sugieren que los hombres mayores de 18 años consumen 56 gramos (g) de proteína por día y que las mujeres 46 g.
Una persona puede obtener fácilmente esta cantidad de la dieta consumiendo frijoles, lentejas, nueces, carne, huevos y productos lácteos.
Los batidos de proteínas tienen como objetivo proporcionar tanta proteína como la comida, pero con menos calorías. Algunos incluso pueden proporcionar más proteínas que alimentos. La idea es que reemplazar las comidas con batidos de proteínas puede mejorar la pérdida de peso y el aumento de masa muscular.
En este artículo, explicamos cómo funciona la dieta, las formas de seguirla de manera segura y qué pueden hacer los batidos de proteínas para beneficiar la salud en general.
¿Cómo funciona la dieta del batido de proteínas?
Los batidos de proteínas ofrecen más que solo proteínas. Los fabricantes generalmente los fortifican con una variedad de vitaminas y minerales. También pueden contener frutas, verduras y otros nutrientes.
Un metaanálisis de 2016 relacionó el consumo de proteínas con una mayor sensación de saciedad. Por lo tanto, las personas que incluyen suficientes proteínas en sus dietas pueden tener menos antojos de alimentos y comer menos. Algunos pueden optar por obtener esta proteína a través de batidos.
Las secciones siguientes discuten las proteínas con más detalle.
Beneficios de la proteína
La mayoría de los alimentos ricos en proteínas proporcionan una amplia variedad de vitaminas y minerales. Varios de estos nutrientes, incluidas las vitaminas del complejo B, el hierro, la colina y el zinc, son más difíciles de obtener en cantidades adecuadas de otras fuentes.
Otros nutrientes vitales de los que algunos alimentos ricos en proteínas proporcionan cantidades significativas incluyen:
- vitamina E
- magnesio
- ácidos grasos omega-3
¿Cómo funciona la proteína en el cuerpo?
La proteína apoya numerosas funciones vitales en el cuerpo, incluida la construcción y reparación de huesos, músculos y piel.
También ayuda al cuerpo a crear hormonas y enzimas y a metabolizar las vitaminas. Es una parte esencial de una dieta bien equilibrada y rica en nutrientes que fomenta la buena salud.
Lea más sobre las proteínas aquí.
¿Qué puede comer una persona con una dieta de batidos de proteínas?
Varias empresas ofrecen dietas que contienen principalmente batidos de proteínas. Por esta razón, los requisitos y las ofertas de cada programa varían. Algunas dietas son más extremas, lo que alienta a los participantes a comer solo o principalmente batidos de proteínas.
Sin embargo, las dietas de batidos de proteínas más equilibradas incluyen batidos de proteínas como parte de una dieta rica en otras fuentes de alimentos.
Por ejemplo, la dieta podría recomendar reemplazar una o dos comidas con un batido de proteínas y luego comer una o dos comidas diferentes que también brinden beneficios nutricionales, así como bocadillos.
Una dieta bien balanceada siempre debe incluir una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos densos en nutrientes y grasas saludables.
Riesgos y efectos secundarios.
Los batidos sustitutivos de comidas no deben reemplazar por completo las dietas saludables y equilibradas. Esto se debe a que es difícil obtener todos los nutrientes de una sola fuente de alimento.
Además, un cuerpo que no recibe suficientes nutrientes puede experimentar problemas con el metabolismo. Esto puede ralentizar o interrumpir un plan de pérdida de peso. De hecho, un estudio de 2015 encontró que las personas que consumen una dieta variada tienen menos probabilidades de tener obesidad.
Algunos batidos de proteínas también utilizan grandes cantidades de edulcorante para mejorar el sabor, lo que puede provocar picos de azúcar en la sangre.
También es importante evitar consumir demasiada proteína en polvo en un día. Una revisión de estudios de 2013 encontró que consumir más proteínas de las que se necesitan diariamente puede provocar problemas en los riñones y los huesos, además de aumentar el riesgo de cáncer.
Un análisis de Consumer Reports también encontró que algunas bebidas proteicas tienen niveles peligrosos de contaminantes. Tres de las bebidas que probó el organismo de control del consumidor tenían niveles altos de los siguientes contaminantes, entre otros:
- mercurio
- arsénico
- cadmio
Las personas que beben tres porciones de estas bebidas al día pueden experimentar graves consecuencias para la salud.
En otras ocho de las bebidas analizadas, los niveles de plomo eran lo suficientemente altos como para necesitar una advertencia al consumidor en California.
Como suplementos nutricionales, los batidos de proteínas están sujetos a menos regulaciones que los medicamentos en los Estados Unidos. Consumer Reports argumenta que los materiales de marketing para estos productos también pueden ser engañosos.
En lugar de batidos de proteínas, recomiendan comer alimentos ricos en proteínas como leche, carnes magras y huevos.
La seguridad
Las proteínas se componen de aminoácidos y las mejores proteínas son "completas". Esto significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales.
La mayoría de los batidos de proteínas utilizan una o más de las siguientes seis variedades:
- proteína de suero
- proteína de caseína
- proteína de clara de huevo
- proteína de soya
- proteína vegetal
- proteína de res
Para aprovechar al máximo una dieta de batidos de proteínas, es mejor hablar primero con un médico o dietista registrado. Las personas solo deben consumir uno o dos batidos de proteínas al día y solo por un tiempo breve.
También es mejor elegir un batido de proteínas que forme parte de una dieta saludable. Por ejemplo, una persona que no come muchas verduras puede elegir un batido de proteínas sustitutivo de comidas que contenga verduras.
La mejor manera de mejorar la pérdida de peso cuando se sigue una dieta de batidos de proteínas es comiendo alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías entre batidos. Los huevos, las carnes magras, las lentejas, las frutas y las verduras son alimentos excelentes para completar una dieta de batidos de proteínas.
Q:
¿Puedo beber más batidos de proteínas si también estoy haciendo ejercicio, o si bebo más proteínas de las que se necesitan a diario, es malo para la salud en general?
A:
Los requerimientos de proteínas de una persona se basarán en su peso y niveles de actividad. Por lo tanto, las necesidades de alguien que se ejercita constantemente serán mayores que las de alguien más sedentario.
Sin embargo, una dieta debe estar bien equilibrada e incluir grasas saludables y carbohidratos fibrosos además de la cantidad adecuada de proteínas según las necesidades. Sin embargo, consumir demasiadas proteínas puede tener efectos negativos en la salud.
Es mejor incluir una variedad de alimentos integrales en la dieta en lugar de demasiados batidos de proteínas.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
