Qué saber sobre los mangos
Los mangos son frutas dulces y cremosas que tienen una variedad de posibles beneficios para la salud. Son muy populares en todo el mundo.
El mango es un miembro de la familia de las drupas. Este es un tipo de alimento vegetal con una sección exterior carnosa que rodea una cáscara o hoyo. Este hoyo contiene una semilla. Las aceitunas, los dátiles y los cocos también forman parte de esta familia.
Hay muchos tipos diferentes de mango. Varían en color, forma, sabor y tamaño de semilla. Aunque la piel del mango puede ser verde, roja, amarilla o anaranjada, su pulpa interior es principalmente de color amarillo dorado.
Esta función es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares. En este artículo, exploramos los muchos beneficios de los mangos, explicamos su desglose nutricional y brindamos algunas ideas de recetas saludables.
Beneficios
El consumo de mangos puede ayudar a proteger y fortalecer el cuerpo de varias formas. Las secciones siguientes analizan estos beneficios con más detalle.
La degeneración macular relacionada con la edad
Los mangos contienen un antioxidante llamado zeaxantina.
Una revisión de 2019 sugiere que la zeaxantina puede desempeñar un papel protector en la salud ocular y podría prevenir el daño causado por la degeneración macular. Esta es una afección ocular que empeora con la edad.
La revisión cita las propiedades antiinflamatorias de la zeaxantina como una posible causa de este mecanismo protector.
Cáncer
Un estudio de 2014 de Japón encontró que las frutas y verduras que contienen carotenoides, como los mangos, pueden reducir el riesgo de cáncer de colon.
Además, la Skin Cancer Foundation sugiere que una dieta rica en betacaroteno puede ayudar a proteger contra el cáncer de piel. Las frutas y verduras de color naranja, como los mangos, contienen betacaroteno. También sugieren que puede estimular la acción del sistema inmunológico contra las enfermedades.
Diabetes
Un estudio realizado con ratones en 2019 sobre hojas de mango encontró que algunos compuestos vegetales tenían un efecto poderoso sobre los factores de riesgo de diabetes. Estos incluyeron un peso corporal más bajo, niveles reducidos de azúcar en sangre y niveles más bajos de grasas en la sangre.
Este estudio no aclara si la pulpa del mango proporciona los mismos beneficios. Sin embargo, un estudio de 2014 encontró que comer mangos liofilizados reducía los niveles de azúcar en sangre en personas con obesidad.
Enfermedad del corazón
El contenido de fibra, potasio y vitaminas de los mangos ayuda a mantener las arterias en funcionamiento y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
El aumento de potasio y la disminución de sodio en la dieta se encuentran entre los cambios dietéticos más importantes que una persona puede realizar para reducir el riesgo de hipertensión arterial.
Piel y cabello
Los mangos también apoyan la salud del cabello, ya que proporcionan una buena cantidad de vitamina A. Este nutriente ayuda a la piel a proporcionar una sustancia aceitosa llamada sebo, que hidrata el cabello. La vitamina A también es necesaria para el crecimiento de todos los tejidos corporales, incluida la piel y el cabello.
Una taza de mango en rodajas proporciona 60,1 miligramos (mg) de vitamina C. Esta es la mayor parte del requerimiento diario de una persona, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses.
El consumo de suficiente vitamina C favorece el desarrollo y mantenimiento del colágeno. Esto proporciona estructura a la piel y al cabello.
Nutrición
Una taza de 165 gramos (g) de mango crudo en rodajas proporciona:
- 99 calorías
- 1,35 g de proteína
- 0,63 g de grasa
- 24,7 g de carbohidratos
- 22,5 g de azúcar
- 2,64 g de fibra
Los mangos son una buena fuente de vitaminas y minerales. Pueden contribuir en gran medida al requerimiento diario de varios nutrientes, que incluyen:
Los mangos también aportan cobre, calcio y hierro a la dieta, así como los antioxidantes zeaxantina y betacaroteno.
Recetas
Es mejor no juzgar la madurez de un mango por su color. Las personas deben buscar mangos frescos que cedan ligeramente al tacto cuando estén maduros.
Los mangos no deben tener pecas negras en la piel. Seguirán madurando a temperatura ambiente. Cuando alcancen la madurez ideal, es mejor guardarlos en una bolsa de plástico en el refrigerador por no más de 2-3 días.
Los mangos saben mejor cuando están ligeramente fríos, si no se comen directamente del árbol. Una de las mejores formas de disfrutar un mango fresco es cortándolo en cubitos y comiéndolo sin ningún ingrediente adicional.
Otras opciones incluyen:
- hacer una ensalada de frutas tropicales con papaya fresca, piña y mango
- mezclar el mango en un vaso de limonada, té helado o agua para obtener una explosión de sabor fresco y afrutado
- hacer una salsa fresca con papaya, mango, jalapeño, pimientos rojos y chile chipotle, y usar esto como aderezo para tacos de pescado
- agregando unas rodajas de mango congelado a los batidos y combinándolos con jugo de piña, fresas congeladas y yogur griego para una delicia dulce y tropical
Alternativamente, la gente puede probar la siguiente receta de hamburguesas de frijoles negros con guacamole de mango chipotle. Proporciona una combinación de proteínas de origen vegetal y carbohidratos complejos con un refuerzo antioxidante adicional.
Hamburguesas de frijoles negros
Use los siguientes ingredientes para hacer estas saludables hamburguesas de plantas:
- 1 cucharadita (cucharadita) de semillas de chía
- una lata de 15 onzas de frijoles negros, enjuagados y escurridos
- un puñado de cilantro
- 3 cucharadas (cucharadas) de cebolla picada
- 1 zanahoria picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1/2 cucharadita de sal marina
- 1/2 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de chile en polvo
- 1/3 taza de harina integral
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Preparación
- Mezcle las semillas de chía con 2 cucharadas de agua y deje reposar la mezcla durante 5 a 10 minutos.
- Mientras tanto, agregue todos los ingredientes, excepto la harina y el aceite de oliva, a un procesador de alimentos. Revuelva la mezcla de semillas de chía y agréguela al procesador de alimentos. Pulse hasta que esté bien combinado.
- Caliente una sartén grande a fuego medio. Retire la mezcla de frijoles del procesador de alimentos y colóquela en un tazón grande.
- Mezcle la harina y el aceite de oliva y forme cuatro hamburguesas.
- Cocine durante unos 5 minutos por cada lado hasta que estén ligeramente crujientes por fuera y calientes por dentro.
- Tuesta dos panecillos integrales y sírvelos cubiertos con guacamole de mango y chipotle.
Guacamole de mango y chipotle
Los siguientes ingredientes agregan el ponche de mango a esta sabrosa comida:
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 2 tomates Roma, cortados en cubitos
- 1/4 taza de cebolla picada
- 2 chiles chipotle secos, picados y sin la mayoría de las semillas
- 1 aguacate, cortado en cubitos
- jugo de media lima
- medio mango pequeño, cortado en cubitos
Preparación
- En una sartén pequeña, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
- Agregue la mitad de los tomates cortados en cubitos y toda la cebolla y los chiles.
- Cocine de 5 a 10 minutos, hasta que la cebolla y los chiles se ablanden.
- Retirar la mezcla del fuego.
- Coloque en un tazón mediano y deje enfriar.
- Agrega el aguacate, el jugo de limón y el mango.
- Agitar la mezcla.
Riesgos
Las personas alérgicas al látex pueden tener una reacción cruzada con los mangos.
Resumen
Las personas deben intentar adoptar una dieta variada y equilibrada. Esto proporciona acceso a una amplia gama de nutrientes, en lugar de centrarse en los beneficios de una fruta o verdura en particular.
Q:
¿Son los mangos similares a las guayabas en términos de contenido nutricional?
A:
Los mangos, como las guayabas, son una fruta tropical. Proporcionan más betacaroteno, carbohidratos y azúcar que las guayabas, pero por lo demás, las guayabas superan a los mangos en la mayoría de las categorías de nutrientes.
En una porción de 1 taza (165 g), las gauvas tienen 6 g más de fibra, el doble de magnesio, seis veces más de vitamina C, 2.5 veces más de potasio y 1.735 veces más de licopeno.
Cuando tenga que elegir entre guayabas o mangos, elija las guayabas para obtener una fruta más rica en nutrientes.
Natalie Butler, RD, LD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
