Que saber sobre el arroz
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El arroz (Oryza sativa) es uno de los cereales más antiguos del mundo y la gente lo ha cultivado durante al menos 5.000 años.
El arroz es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial y el 90% del arroz mundial proviene de Asia.
Hay miles de tipos de arroz, pero dependiendo de cómo los procesen los productores, se dividen en dos grupos: blanco o marrón (grano integral).
El arroz blanco es el tipo más común, aunque el arroz integral ofrece más beneficios para la salud. El arroz integral viene en una variedad de tonos, que incluyen rojizo, violáceo o negro.
Los fabricantes elaboran muchos productos a partir del arroz, incluida la harina de arroz, el jarabe de arroz, el aceite de salvado de arroz y la leche de arroz.
Este artículo analiza la nutrición, los beneficios para la salud y los riesgos del arroz blanco e integral.
Nutrición
Tanto el arroz blanco como el integral contienen principalmente carbohidratos y algo de proteína, prácticamente sin grasa ni azúcar.
El arroz cocido contiene mucha agua, lo que representa casi el 70% de su peso total.
El arroz blanco y el integral tienen un contenido similar de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas. Una porción de 100 gramos (g) de arroz blanco cocido de grano corto contiene los siguientes nutrientes:
Carbohidrato
El arroz se compone principalmente de carbohidratos, que representan casi el 80% de su peso seco total.
La mayor parte de los carbohidratos del arroz es almidón. El almidón es la forma más común de carbohidratos en los alimentos.
El almidón está formado por largas cadenas de glucosa llamadas amilosa y amilopectina. Los diferentes tipos de arroz tienen cantidades variables de estos compuestos, lo que afecta la textura del arroz:
- El arroz basmati es rico en amilosa, lo que significa que no se pega después de cocinarlo.
- El arroz glutinoso, o arroz glutinoso, es bajo en amilosa y alto en amilopectina, lo que lo hace pegajoso después de cocinarlo. Esto lo hace ideal para risottos, arroz con leche y comer con palillos.
Estos compuestos también afectan la facilidad con que el cuerpo puede digerir el arroz.
El cuerpo tarda más en digerir el arroz con alto contenido de amilosa porque la amilosa ralentiza la digestión del almidón. Por el contrario, el cuerpo digiere el arroz pegajoso con mucha facilidad.
Si bien muchas personas encuentran el arroz glutinoso más apetecible, la digestión rápida puede provocar picos poco saludables en los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes.
Fibra
El arroz integral contiene una mayor cantidad de fibra dietética que el arroz blanco: 1,6 g por 100 g. Durante el procesamiento del arroz blanco, el grano pierde el salvado o la cubierta de la semilla, que contiene la mayor parte de la fibra.
El salvado contiene principalmente fibras insolubles, como hemicelulosa, y prácticamente ninguna fibra soluble.
El arroz blanco y el integral contienen cantidades variables de una fibra soluble llamada almidón resistente.
El almidón resistente aumenta el butirato en el intestino. El butirato mejora la salud intestinal al reducir la inflamación, mejorar la función de barrera intestinal y reducir el riesgo de cáncer de colon.
Lea más sobre fibra soluble e insoluble aquí.
Arroz blanco vs arroz integral
El arroz blanco se refina, se pule y se le quita el salvado y el germen. Esto aumenta su calidad de cocción, vida útil y sabor, pero reduce significativamente su valor nutricional. Dicho esto, los fabricantes generalmente enriquecen el arroz blanco o reemplazan algunas vitaminas después del procesamiento.
El arroz integral es un grano entero intacto, que contiene tanto el salvado como el germen, que son las partes más nutritivas del grano. Contienen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Por esta razón, el arroz integral puede contener más fibra y nutrientes que el arroz blanco. Asegúrese de comparar las etiquetas cuando compre.
El arroz integral es mejor para las personas con diabetes. El arroz blanco puede aumentar el azúcar en la sangre, mientras que el arroz integral tiene un índice glucémico más bajo y puede ayudar con el control del azúcar en la sangre.
Lea más sobre arroz blanco versus arroz integral aquí.
Beneficios para la salud del arroz integral
Además de proporcionar energía y nutrientes básicos, el arroz blanco refinado no ofrece ningún beneficio para la salud. El arroz blanco enriquecido contiene vitaminas B añadidas que son importantes para la salud.
Por otro lado, el consumo regular de arroz integral o integral puede tener beneficios para la salud. Asegúrese de comparar las etiquetas cuando compre.
La salud del corazón
El arroz integral es un grano integral. Los cereales integrales tienen una amplia gama de beneficios para la salud.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, los cereales integrales mejoran los niveles de colesterol en sangre y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y obesidad.
El arroz integral contiene varios componentes saludables para el corazón, como minerales, antioxidantes, lignanos y fibra dietética.
Comer arroz con alto contenido de fibra como sustituto del arroz blanco puede ayudar a perder peso, junto con una disminución del colesterol.
Compuestos vegetales saludables
El arroz integral contiene varios otros compuestos vegetales que la investigación ha relacionado con beneficios para la salud.
El arroz blanco es una fuente pobre de antioxidantes y otros compuestos vegetales. El arroz pigmentado, incluidas las variedades de grano rojo como el arroz morado, es particularmente rico en antioxidantes.
El salvado de arroz integral puede ser una buena fuente de lignanos y ácido ferúlico:
- Los lignanos son antioxidantes que la investigación ha relacionado con menores riesgos de enfermedad cardíaca, síntomas de la menopausia, osteoporosis y cáncer de mama.
- El ácido ferúlico es un potente antioxidante que se encuentra en el salvado de arroz. Los estudios de revisión dicen que tiene efectos antiinflamatorios y antimicrobianos y puede ayudar a prevenir el cáncer y la diabetes.
Vitaminas y minerales
El valor nutritivo del arroz depende de la variedad y el método de cocción. El salvado y el germen contienen una alta concentración de vitaminas y minerales. El arroz blanco no contiene salvado ni germen y carece de estos nutrientes dietéticos esenciales.
El enriquecimiento puede agregar algunas vitaminas al arroz blanco. Asegúrese de leer las etiquetas cuando compre, ya que diferentes marcas pueden agregar diferentes vitaminas.
La siguiente tabla analiza las cantidades de diferentes nutrientes en 100 g de arroz integral, arroz blanco y arroz blanco enriquecido para comparar:
- Manganeso: muchos alimentos, especialmente los cereales integrales, contienen este oligoelemento. Es esencial para el metabolismo, el crecimiento, el desarrollo y el sistema antioxidante del cuerpo.
- Niacina: también conocida como vitamina B-3, la niacina en el arroz se encuentra principalmente en forma de ácido nicotínico. Remojar el arroz en agua antes de cocinarlo puede aumentar su absorción.
- Tiamina: también conocida como vitamina B-1, la tiamina es esencial para el metabolismo y la función del corazón, los músculos y el sistema nervioso.
- Selenio: mineral con varias funciones vitales para el ADN, el daño oxidativo y las hormonas.
- Magnesio: este mineral es esencial para la presión arterial, la síntesis de proteínas, la energía y más.
El arroz también contiene algo de ácido pantoténico, fósforo, riboflavina y vitamina B-6, cobre y ácido fólico.
Riesgos
El arroz es un alimento básico seguro. Sin embargo, comer arroz con regularidad puede tener riesgos, especialmente si representa una gran proporción de la ingesta diaria de alimentos de una persona.
Diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 es una afección común caracterizada por niveles altos de azúcar en sangre.
Según una revisión de 2019, el arroz blanco puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Esto se debe a que tiene un índice glucémico alto, lo que significa que puede causar grandes picos de azúcar en la sangre después de una comida. Los alimentos con un índice glucémico alto pueden aumentar el riesgo de diabetes.
Dicho esto, la revisión concluye que las diferencias entre el arroz integral y el blanco no son concluyentes y se necesitan más estudios sobre los patrones dietéticos caracterizados por el arroz.
Por otro lado, el arroz integral, como otros granos integrales que contienen fibra, puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Esta diferencia entre el arroz blanco y el integral puede deberse a variaciones en los tipos y cantidades de fibras y sus puntajes de índice glucémico. Es importante tener en cuenta que consumir demasiados carbohidratos de cualquier fuente puede elevar los niveles de glucosa en sangre, por lo que es importante controlar el tamaño de la porción independientemente de si el arroz es integral o refinado.
Comer cereales integrales ricos en fibra en lugar de cereales refinados puede tener importantes beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de diabetes.
Lea más sobre el arroz y la diabetes aquí.
Metales pesados
Los metales pesados pueden acumularse en el cuerpo con el tiempo, lo que provoca efectos adversos para la salud. Estos incluyen cadmio, cromo, plomo, níquel y arsénico.
Muchos estudios han informado de cantidades excesivas de metales pesados en el arroz de varios países. Esta es una preocupación particular cuando el arroz constituye una parte importante de la dieta de una persona.
El salvado contiene una alta concentración de metales pesados, por lo que el arroz integral contiene más metales pesados que el arroz blanco.
En comparación con otros cultivos alimentarios comunes que se cultivan en áreas contaminadas, el arroz acumula mayores cantidades de mercurio y arsénico.
Todos los cereales absorben fácilmente arsénico, pero parece que se acumula más en el arroz en comparación con el trigo y la cebada.
Si es posible, las personas deben evitar comer arroz cultivado cerca de áreas industriales o mineras muy contaminadas. Esto también se aplica a otros cultivos alimentarios, como las hortalizas.
Antinutrientes
El arroz integral también contiene un antioxidante llamado ácido fítico o fitato. Esto se conoce como antinutriente porque evita que el cuerpo absorba minerales esenciales, como el hierro y el zinc.
Los productores pueden reducir los niveles de ácido fítico remojando y germinando las semillas y fermentando el arroz antes de cocinarlo.
Resumen
El arroz es un alimento básico en todo el mundo. El arroz blanco es el más común, pero el arroz integral puede tener más beneficios para la salud.
Como una buena fuente de varios minerales y antioxidantes saludables, el arroz integral puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
Por otro lado, el arroz blanco, especialmente el arroz pegajoso, proporciona menos nutrientes y puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
Asegúrese de leer el panel de información nutricional y comparar el contenido de nutrientes y comprar versiones enriquecidas de arroz cuando estén disponibles.
El arroz y los productos de arroz están disponibles para su compra en supermercados y en línea.
